تمارين تقوية الركبة

التمارين الرياضية

تعرف التمارين الرياضية بالنشاط البدني أو المجهود الجسدي الذي يقوم به الفرد للحفاظ على صحة ولياقة جسده، وتهدف التمارين الرياضية إلى تعزيز صحة الجسم وتقوية العضلات والمفاصل وفقدان الوزن والوقاية من الأمراض الناجمة عن قلة الحركة مثل: أمراض القلب والسكري والسمنة المفرطة، وللتمارين الرياضية دورًا في الوقاية من الاكتئاب وتعزيز الثقة بالنفس، ويتم تصنيف التمارين الرياضية بناءً على تأثيرها على الجسم إلى ما يأتي: التمارين الهوائية التي تزيد من استخدام الجسم للأكسجين بمستويات أعلى من المعدلات الطبيعية، التمارين اللاهوائية وتعرف أيضًا بتمارين الإطالة والمقاومة وتساعد على تقوية العضلات والعظام، تمارين المرونة التي تساعد على تحسين مرونة العضلات، وسيتناول هذا المقال أهم تمارين تقوية الركبة بشكل خاص.

فوائد التمارين الرياضية

هناك العديد من أنواع التمارين الرياضية مثل: السباحة والمشي والجري والرقص وركوب الخيل، وللرياضة بمختلف أنواعها فوائد عديدة جسديًا وذهنيًا، وفي ما يأتي أهم فوائد التمارين الرياضية:^[١]

• تزيد الشعور بالسعادة: إن لممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم دور في تحسين المزاج وتخفيف مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر، وتزيد أيضًا من إفراز هرمون السيروتونين serotonin والنورأدرينالين noradrenaline مما يقلل من الاكتئاب ويحسن من المزاج.
• تساعد على تخفيف الوزن: يعد الخمول السبب الرئيس المؤدي إلى السمنة المفرطة وزيادة الوزن، لذلك ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم تزيد من معدلات الأيض وحرق السعرات الحرارية مما يسهم في فقدان الوزن.
• تزيد من مستويات الطاقة: إن ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم يقلل من الشعور بالتعب المستمر ويزيد من مستويات الطاقة في الجسم.
• تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: تحسن التمارين الرياضية من حساسية الخلايا للإنسولين وتحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية والتقليل من مستويات الدهون في الجسم.
• تحافظ على صحة البشرة: تعمل التمارين الرياضية كمضادات أكسدة مما يساعد في تأخير ظهور علامات الشيخوخة والمحافظة على صحة البشرة من التعرض للإجهاد التأكسدي.
• تحافظ على صحة الدماغ والذاكرة: تعمل التمارين الرياضية على زيادة معدل ضربات القلب مما يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ وبالتالي يزداد نمو خلايا الدماغ.
• تحسن من الاسترخاء ونوعية النوم: ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم يستهلك مستويات الطاقة في الجسم مما يساعد على الاسترخاء أثناء النوم.
• تقلل الشعور بالألم: تساعد التمارين الرياضية على التقليل بالشعور بالألم والسيطرة عليه مثل: آلام أسفل الظهر واضطرابات الكتف المزمنة.
• تحسن الأداء الجنسي: تحسن التمارين الرياضية من عمل القلب والأوعية الدموية وضخ الدم مما يساعد في تحسين الأداء الجنسي والوتيرة الجنسية وتقلل من خطر الإصابة بضعف الانتصاب عند الرجال.
• تحافظ على صحة العظام والمفاصل: تساعد التمارين الرياضية على زيادة إفراز الهرمونات التي تحفز بناء العضلات والعظام وتقي من الإصابة بمرض هشاشة العظام.

أسباب إصابات الركبة

الحفاظ على النشاط البدني يحمي الركبتين ويحافظ عليهما إلا أنه من الممكن أن تتعرض الركبة للإصابات مثل: التواء والتهابات الأربطة والغضروف، وتنتج إصابات الركبة عن أسباب مختلفة تشمل على ما يأتي:^[٢]

• تمزق أربطة الساق.
• الكسور.
• تمزق الغضاريف والأربطة.
• خلع الركبة.
• التهاب أكياس الركبة.
• التهاب الأوتار الرضيفي.
• هشاشة العظام.
• النقرص.

تمارين تقوية الركبة

يتعرض الكثير من الأفراد إلى آلام في الركبتين أو التهابات ناتجة عن أسباب مختلفة، وعادة ما يتضمن علاج هذه الآلام تمارين تقوية الركبة تهدف هذه التمارين الرياضية إلى تعزيز صحة الركبتين وتخفيف الآلام والمحافظة على الليونة في الحركة، ومن أهم تمارين تقوية الركبة ما يأتي:^[٣]

• شد ومد الساق: تساعد تمارين مد وشد الساق على تقوية العضلات الضامة الصغيرة في ىالركبتين، وتكرر هذه التمارين  من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، وتشمل تمارين شد ومد الساق على آليات مختلفة مثل: الدرج المتحرك الذي يتوافر في العديد من الصالات الرياضية يساعد على تقوية مفاصل الركبتين، الضغط على الحائط حيث توضع اليدين على الحائط ويثبت الورك وترفع أحد الساقين لمدة دقيقة ثم تبدل الساق وتكرر من 3 إلى 5 مرات لكل ساق، التمدد المزدوج وذلك بوضع القدمين على منشفة ملفوفة أو حصيرة اليوغا واليدين على الفخذين والحركة صعودًا ونزولًا.
• المشي: إن المشي المنتظم يحافظ على صحة القلب وضخ الدم مما يسهم في الحفاظ على صحة الركبتين، وتتضمن رياضة المشي على: المشي مع الأعمدة حيث يساعد في التقليل من الضغط على الركبتين ويفضل المشي بصورة معتدلة، الاستلقاء على الكرة حيث تمد الساقين على الكرة ثم تثنى الركبتين وتسحب الكرة إلى تحت الركبتين.
• رفع الأوزان الثقيلة: يساعد رفع الأوزان الثقيلة على حرق البروتين والكربوهيدرات مما يسهم في تقوية الركبتين.

أطعمة لتقوية الركبتين

بالإضافة إلى تمارين تقوية الركبة من الممكن أيضًا لبعض الأغذية دعم صحة الركبتين والمفاصل بشكل عام مثل: الأغذية المحتوية على مضادات الالتهابات، وتشمل الأطعمة المحتملة في تقوية الركبتين على ما يأتي:^[٤]

• الكرز: يحتوي الكرز على مركبات الأنثوسيانين anthocyanins التي تساعد على الحد من الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بمرض النقرس.
• الفلفل الأحمر: يحتوي الفلفل الأحمر على نسبة عالية من فيتامين C الذي يسهم في تكوين الكولاجين وهو جزء من الأوتار والأربطة والغضاريف.
• سمك السلمون المعلب: يحتوي سمك الالمون على الكالسيوم وفيتامين D وأحماض الأوميغا 3 الدهنية مما يسهم في دعم صحة العظام والمفاصل وتقي من الإصابة بالالتهاب.
• دقيق الشوفان: يساعد دقيق الشوفان على تقوية العظام والعضلات.
• الكركم: يعد الكركم غني بمادة الكركمين curcumin التي تساعد على تخفيف آلام الركبة وتقي من الإصابة بالالتهاب.
• عين الجمل: يعد الجوز غني بأحماض الأوميغا 3 الدهنية التي تحد من الالتهابات.
• الكرنب: يحتوي الكرنب على مضادات الأكسدة مثل: بيتا كاروتين وفيتامين C التي تحد من الالتهاب، ويحتوي أيضًا على الكالسيوم الذي يدعم صحة المفاصل.

المراجع

1. ↑ The Top 10 Benefits of Regular Exercise, , "www.healthline.com", Retrieved in 16-2-2019, Edited
2. ↑ Knee pain, , "www.mayoclinic.org", Retrieved in 16-2-2019, Edited
3. ↑ Workouts For Stronger, Pain-Free Knees, , "www.prevention.com", Retrieved in 16-2-2019, Edited
4. ↑ Eat Right to Maintain Healthy Joints, , "www.webmd.com", Retrieved in 16-2-2019, Edited