تمارين تقوية عضلات الفخذ في البيت

يُمكن تقوية عضلات الفخذ باتباع تمارين بسيطة إضافة إلى أنها قد تُقوي عضلات الركبة والساق أيضًا، مع العلم أنه تزداد أهمية ممارستها بشكل خاص مع التقدم في العمر لتحسين التوازن وتجنب السقوط أو التعثر، وفي هذا المقال سنتعرف بشكل سريع على تمارين تقوية عضلات الفخذ في البيت: 

مجموعة تمارين تقوية عضلات الفخذ في البيت

وهذه مجموعة من التمارين التي يُمكنك تجربتها بسهولة في البيت: 

• تمرين الدفع بالدمبل (Dumbbell lunge)  

يعمل هذا التمرين على الجزء العلوي من الساقين بما فيه أوتار الركبة، وعضلات الفخذ، وعضلات المؤخرة، والوركان، ويتم باتباع الآتي:

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين، وأمسك الأوزان المفضلة لديك بكلتا اليدين.
2. ضع القدم اليُمنى أمامك واليُسرى خلفك، ثم اثنيهما بزاوية 90 درجة.
3. كرر التمرين مع التبديل بين القدم اليُمنى واليُسرى.

• تمرين كأس القرفصاء (Goblet Squat)

تُساعد القرفصاء على بناء ساقين أكثر قوة، ويتم بحسب الآتي:

1. احمل الدمبل بالوزن الذي تريده بكلتا اليدين على مستوى الصدر، وباعد بين الساقين بمقدار عرض الكتفين.
2. اثني الركبتين واتخذ وضعية القرفصاء حتى يُصبح الوركان تحت الركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3. ارفع الجسم ببطء نحو الأعلى، وكرر التمرين.

• تمرين الصعود (Step-ups)

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة مع عضلات أسفل الظهر للحفاظ على قوتها، وتتم تأديته بالشكل الآتي:

1. ضع صندوق أو كرسي أو مقعد أو حتى استعن بسلالم الدرج لتأدية التمرين.
2. أمسك الدمبل بكلتا اليدين، ثم ارفع القدم اليُمنى وضعها على الصندوق مع دفع الكعب الأيمن للصعود عليه، وعد لوضع البداية.
3. عد إلى الوضعية السابقة مع رفع القدم اليُسرى في هذه المرة.

• تمرين جسر الورك (Weighted hip bridges)

يعمل هذا التمرين على تقوية الأربطة، وأوتار الركبة، وعضلات المؤخرة، والورك، ويتم اتباع الخطوات الآتية لأدائه:

1. استلقِ على الأرض على الظهر مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين بشكل مستقيم على الأرض.
2. أمسك الدمبل في كلتا اليدين وضع اليدين على منطقة أسفل البطن.
3. اضغط على الألوية وادفع الكعبين نحو الأعلى وارفع الوركين لتٌصبح الركبتان والوركان والكتفان في خط واحد.
4. أنزل الوركان ببطء نحو الأرض، وكرر التمرين بحسب الحاجة.

فوائد تمارين تقوية عضلات الفخذ في البيت

إلى جانب تنشيط عملية التمثيل الغذائي قد تقدم تمارين تقوية عضلات الفخذ في البيت الفوائد الآتية: 

• الحفاظ على تناسق الحجم والمُساعدة على فقدان الدهون الزائدة.
• تقوية المفاصل والحفاظ على صحة العظام ومنعها من الهشاشة.
• تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون (Testosterone hormone) وهرمون النمو.
• تحسين مظهر المؤخرة.

نصائح هامة عند ممارسة تمارين تقوية عضلات الفخذ في البيت

وفيما يأتي بعض النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند ممارسة تمارين تقوية عضلات الساق: 

• أرح الساقين لتجنب إضعاف العضلات وإبطاء الشفاء، لذا دع الساقين ترتاح بين الفينة والأخرى.
• حافظ على رطوبة الجسم دومًا بالأخص خلال التمارين؛ لأن الجسم يُخزن الكربوهيدرات على شكل غليكوجين (Glycogen) وضعف الترطيب يُسرع استهلاك الغليكوجين.
• تناول الكمية التي يحتاجها من السعرات الحرارية لبناء العضلات وتوفير الطاقة التي تُحافظ على قوة الساقين والجسم.
• اتبع نظامًا غذائيًا متكاملًا مع التركيز على البروتين والكربوهيدرات لدعم الطاقة وإصلاح العضلات.
• تجنب تناول السكريات المضافة لأنها قد تُؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوبة في الساقين.