تمارين تنحيف الجسم

زيادة الوزن

يٌعاني العديد من الأشخاص من مشكلة السمنة وتراكم الدهون في كافة مناطق الجسم، ممّا يدفعهم إلى اللجوء إلى طرق عديدة للتخلص من الوزن الزائد، كحرمان النفس من الطعام والشراب، أو اتباع نظام غذائي قاسٍ، أو إجراء عمليات قص المعدة والشّفط، لكن كل هذه الوسائل لا تجدي نفعًا دون التمارين الرياضيّة؛ إذ تُساعد التمارين الرياضية على تخفيف الوزن بصورة أسرع وترتيب الجسم.^[١]

تمارين تنحيف الجسم

تساعد التمارين الآتية على تنحيف الجسم ونحته:^[٢]

• تمارين رفع الأوزان: تُعزّز تمارين رفع الأوزان من حرق المزيد من السعرات الحرارية، كما تُساعد على زيادة قوّة عضلات الجسم وحجمها وتناغمها، ويُعدّ ذلك مهمًا للصحة على المدى الطويل، إذ إنّ البالغين غير النشطين رياضيًا يفقدون ما يتراوح بين 3-8% من كتلة العضلات في العقد الواحد، بالإضافة إلى ذلك فإنّ كمية العضلات تزيد من التمثيل الغذائي في الجسم، ممّا يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة حتى في أوقات الراحة، ممّا يُساعد على منع الانخفاض في عملية التمثيل الغذائي التي تحدث إلى جانب عملية فقدان الوزن، وقد أظهرت دراسة أُجريت على 48 امرأةً يُعانين من الوزن الزائد التزمن بنظام غذائي منخفض السعرات الحراريّة ومتبوع ببرنامج رفع الأثقال أنهنّ قد حافظن على كتلة العضلات لديهن، ومعدّل الأيض والقوة، بالإضافة إلى فقدان أوزانهن، أمّا بالنسبة للنساء اللواتي لم يمارسن رياضة رفع الأثقال فقد جرى نزول أوزانهن أيضًا، لكن إلى جانب فقدان الكتلة عضلية وحدوث انخفاض في عملية التمثيل الغذائي.
• تمارين الكارديو: تُعد تمارين الكارديو أو التمارين القلبية من أهم التمارين الرياضية التي تُمارّس بنسبة كبيرة وعلى نطاق واسع بهدف فقدان الوزن، ومن الأمثلة عليها المشي، والجري، وركوب الدراجات، وعلى الرغم من عدم تأثيرها الكبير على كتلة العضلات بالمقارنة مع تمارين رفع الأثقال إلّا أنّها فعّالة جدًا في حرق السعرات الحرارية، فقد أظهرت الدراسات أن ممارسة تمارين الكارديو بانتظام يُمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، وتُساعد على فقدان الدهون، خاصّةً الدهون في منطقة البطن، والتي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني، وأمراض القلب.
• التمارين الهوائية: يُنصح بممارسة التمارين الرياضية الهوائية للتخلص من الوزن الزائد، وينبغي ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدّة 159 دقيقةً على الأقل في الأسبوع، أو 75 دقيقةً في الأسبوع في حال كان النشاط الهوائي قويًّا، أما الأشخاص الذين يحتاجون إلى فقدان وزنهم أو الحفاظ عليه ثابتًا فيتوجب عليهم ممارسة الرياضة لمدة تصل إلى 300 دقيقة في الأسبوع، مع الإشارة إلى أنه يُمكن الجمع بين النشاط المعتدل والقوي، كما يُمكن توزيع هذا التمرين خلال الأسبوع على أن تصل مدة النشاط إلى 10 دقائق على الأقل.^[٣]
• السباحة: تُساعد السباحة على التنحيف؛ فهي تحرق الكثير من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى بناء قوة العضلات، وزيادة التحمل، وتسهيل حركة المفاصل، وقد أظهرت بعض الأبحاث أن ممارسة السباحة تحرق ما نسبته 97% من السعرات الحرارية التي تُحرق عن طريق ركوب الدراجات خلال المدّة الزمنيّة نفسها، لكنّها تحرق بنسبة 11% أقل ممّا يُحرَق خلال ممارسة الجري، بالتّالي فإن معدل حرق السعرات الحرارية يعتمد على مدى شدة التمرين.^[٤]

المراجع

1. ↑ Barbara Russi Sarnataro (4-12-2008), "Exercise to Lose Weight"، www.webmd.com, Retrieved 31-7-2019. Edited.
2. ↑ Helen West (18-5-2016), "Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth"، www.healthline.com, Retrieved 31-7-2019. Edited.
3. ↑ "Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour", www.mayoclinic.org,5-12-2017، Retrieved 31-7-2019. Edited.
4. ↑ Richard Weil, "Swimming"، www.medicinenet.com, Retrieved 31-7-2019. Edited.