تمارين رياضية لآلام عرق النسا

يمتد العصب الوركي من الجهة الخلفيّة للحوض، مروراً بالأرداف، نزولاً عبر كلا السّاقين، انتهاءً بالقدمين، والضغط الحاصل عليه يدعى باسم ألم عرق النسا.

وسوف نستعرض في المقال التالي مجموعة من التّمارين الرياضية المقدّمة من قبل المعالج الفيزيائي نيك ساينفيلد، والخبير لدى جمعية باك كير في تحريك العصب الوركي وتحسين مرونة العمود الفقري.

نصائح عامة لممارسة التمارين الرياضية

هذه مجموعة من النصائح التي يفضل أن تلتزم بها عند التفكير في ممارسة التمارين الرياضية لعلاج آلام عرق النسا:

• يجب التمرّن برفق في البداية، حتى يعتاد الجسم على الحركات وعلى كل وضعية دون الشعور بألم. 
• يجب وضع هدف لممارسة هذه التّمارين الرّياضية مرّة واحدة يومياً على الأقل إذا كان الألم يسمح بذلك، ويمكن أن تقوم بأحد الرياضات التالية:
  • تمارين المشي.
  • ركوب الدّراجة.
  • الرّياضات المائيّة.
• يُنصح بالحصول على استشارة طبيّة قبل مباشرة تمارين العصب الوركي، والتّوقف مباشرة لدى الشّعور بالألم.

أنواع التمارين الرياضية المختلفة لعلاج عرق النسا

هناك العديد من أنواع التمارين الرياضية التي من الممكن ممارستها، ومنها:

1- تمرين شد الرّكبة باتجاه الصّدر

يهدف هذا التمرين لتحسين مرونة أسفل الظّهر، ويتم القيام به باتباع الخطوات التالية:

• وضعيّة البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية:
  • استلقي على ظهرك على سجّادة أو حصيرة.
  • ضع وسادة صغيرة مسطّحة أو كتاب تحت رأسك.
  • إثنِ ركبتيك وحافظ على استقامة ساقيك مع المباعدة بينهما بمسافة عرض الحوض.
  • أبقِ القسم العلوي من جسمك مسترخياً وذقنك باتجاه الدّاخل قليلاً.
• التّمرين، وهكذا تقوم به:
  • اثنِ إحدى ركبتيك باتجاه صدرك وأمسكها بكلتا يديك.
  • زد هذا الشّد ببطء وقدر المستطاع.
  • اثبت على هذه الوضعيّة لمدّة 20-30 ثانية مع المحافظة على نفس عميق منتظم.

كرّر التّمرين ثلاث مرات، مع المبادلة بين السّاقين.

نصائح إضافية

عليك أن تراعي الأمور التالية:

• لا توتّر عضلات الرّقبة أو الصّدر أو الكتفين.
• شد فقط للحد الذي تكون مرتاحاً فيه (دون ألم).

2- تمرين تحريك العصب الوركي

يساعد هذا التّمرين على تحريك العصب الوركي وأوتار المأبض، ويتم القيام به باتباع الخطوات التالية:

• وضعيّة البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية:
  • استلقي على ظهرك.
  • ضع وسادة صغيرة مسطّحة أو كتاب تحت رأسك.
  • اثنِ ركبتيك وحافظ على استقامة ساقيك ومتباعدتين عن بعضهما بمسافة عرض الحوض.
  • أبقِ القسم العلوي من جسمك مسترخياً وذقنك باتجاه الدّاخل قليلاً.
• التّمرين، وهكذا تقوم به:
  • اثنِ إحدى ركبتيك باتجاه صدرك وأمسك بعضلة فخذك الخلفيّة بكلتا يديك تحت الرّكبة.
  • ببطء افرد ركبتك مع رفع قدمك باتجاهك.
  • اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، مع أخذ نفس عميق.
  • اثنِ الرّكبة وعد إلى وضعيّة البدء.

كرّر التّمرين مرّتين أو ثلاث، مع المبادلة بين الساقين.

نصائح إضافية

عليك أن تراعي الأمور التالية:

• لا تضغط أسفل ظهرك باتجاه الأرض أثناء التمدّد.
• تمدّد فقط للحد الذي تكون فيه مرتاحا، توقف مباشرة إذا شعرت بألم، أو خدر أو تنميل.

3- تمرين تمديد الظّهر

يعمل هذا النوع من التمارين الرياضية على تمدّد وتحريك العمود الفقري للخلف، ويتم القيام به باتباع الخطوات التالية:

• وضعيّة البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية:
  • استلقِ على بطنك.
  • اسند جسمك على مرفقيك.
  • مطّط عمودك الفقري.
  • أبقِ كتفاك للخلف ورقبتك متطاولة للأمام.
• التّمرين، وهكذا تقوم به:
  • مع الحفاظ على الرقبة مشدودة نحو الأمام.
  • قوّس ظهرك نحو الأعلى بالضغط على يديك للأسفل، ستشعر بتمدّد بسيط في عضلات معدتك عندما تقوّس ظهرك نحو الأعلى.
  • تنفّس بعمق واثبت على الوضعيّة لمدة 5- 10 ثواني.
  • عد لوضعيّة البدء.

كرّر التّمرين 8-10 مرّات.

نصائح إضافية

عليك أن تراعي الأمور التالية:

• لا تثنِ رقبتك نحو الخلف.
• لا ترفع حوضك عن الأرض.
• شد فقط إلى الحد الّذي تكون فيه مرتاحاً.

4- شد أوتار الركبة في وضعية الوقوف

يساعد هذا النوع من التمارين الرياضية على شد وتطويل عضلات أوتار الركبة، ويتم القيام به باتباع الخطوات التالية:

• وضعيّة البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية:
  • قف باستقامة وارفع إحدى ساقيك على شيء ثابت مثل العتبة.
  • حافظ على ساقك تلك مستقيمة وأصابع قدمك باتجاه الأمام.
• التّمرين، وهكذا تقوم به:
  • انحنِ للأمام مع المحافظة على استقامة العمود الفقري.
  • اثبت لمدة 20-30 ثانية مع أخذ نفس عميق.

كرّر مرتين أو ثلاثة لكل ساق.

نصائح إضافية

عليك أن تراعي الأمور التالية:

• شد فقط للحد الّذي تكون فيه مرتاحاً.
• لا يجب أن يتقوّس أسفل ظهرك أبداً أثناء التّمرين.

البديل الطبيعي في علاج الام الظهر

5- تمرين تمديد العضلة الإلويّة العميق في وضعيّة الاستلقاء

يساعد هذا النوع من التمارين الرياضية على شدّ وتطويل العضلة الكُمّثرية (من عضلات الإلية)، ويتم القيام به باتباع الخطوات التالية:

• وضعيّة البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية:
  • استلقِ على ظهرك.
  • ضع وسادة صغيرة مسطّحة أو كتاب تحت رأسك.
  • اثنِ ساقك اليسرى وضع قدمك اليمنى على فخذك الأيسر.
• التّمرين، وهكذا تقوم به:
  • أمسك فخذك الأيسر من الخلف واسحبه باتجاهك.
  • أبقِ عجزك على الأرض ووركك مستقيم خلال التّمرين، يجب أن تشعر ببعض الشّد في ردفك الأيمن.
  • اثبت على هذه الوضعيّة لمدّة 20-30 ثانية مع أخذ نفس عميق.

كرّر مرتين أو ثلاث.

نصائح إضافية

عليك أن تراعي الأمور التالية:

• استعمل منشفة حول الفخذ إن لم تستطع الإحاطة أو الإمساك به.
• لا ترفع عجزك عن الأرض.
• أبقِ حوضك مستقيم.