تمارين رياضية للتخسيس

التمارين الرياضية

لممارسة التمارين الرياضية بانتظام العديد من الفوائد الصحية للجسم والنشاط، ولا تقتصر فوائد التمارين الرياضية على فئة معينة بل يستفيد منها الجميع بغض النظر عن العمر أو الجنس أو القدرة البدنية، وتُعدّ الرياضة من مسببات السعادة وتحسين الصحة لما لها من فوائد؛ إذ تساعد ممارسة التمارين في منع زيادة الوزن وتخفّضه، وتزيد من طاقة الجسم، وتعزّز النوم بشكل مريح، بالإضافة إلى مقاومة العديد من الأمراض، وتحسين المزاج والمظهر الخارجي، وبالتالي الشعور بالارتياح وزيادة الثقة بالنفس.^[١]

تمارين رياضية للتخسيس

تشمل أمثلة التمارين الرياضية المتّبعة للتخسيس ما يأتي:^[٢]

• الركض: يعدّ الرّكض من التمارين الفعّالة والشاقّة لخسارة الوزن، إذ إنّ مُجمَل عضلات الجسم الرّئيسة تعمل جيّدًا خلال الركض.
• القفز على الحبل: يتميّز هذا التمرين بحرق عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية، كما يعدّ مفيدًا للعضلات، إذ إنّه يساعد على تحريك أغلب عضلات الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ ممارسة القفز على الحبل لمدّة 10 دقائق تحرق سعرات حراريّة بما يُعادل 20 دقيقةً من ممارسة الهرولة.
• تمارين القوة والمقاومة: تتألّف هذه التّمارين من عدد من التمارين اللاهوائية، إذ تساعد بدورها على بناء العضلات وزيادة قوُّتها، وحرق السعرات الحرارية، ورفع معدّل الأيض، وتشمل تمرين القرفصاء، وحمل الأثقال، مثل تمارين الضغط، كما يُنصح بممارسة هذه التمارين مرّتين خلال الأسبوع لزيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون.
• السباحة: تساعد السباحة بدورها على حرق السعرات الحراريّة بنسبة عالية، وزيادة قوّة العضلات، وذلك بالاعتماد على وزن الشّخص وسرعته في السّباحة.
• ركوب الدراجات: يمكن ركوب الدرّاجات العادية أو حتى جهاز الدرَّاجة الثابت، بالإضافة إلى صعود المرتفعات بالدرَّاجة من أجل حرق السعرات الحرارية بزيادة المقاومة.
• اليوغا: تساعد تمارين اليوغا المُكثَّفة على حرق المزيد من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى التركيز العميق والتنفّس جيّدًا، إذ إنّ هذا الأمر يساعد الشّخص على التّخفيف من الإجهاد، ويُحسِّن النوم لديه.*تمرين القرفصاء، عند الجلوس أو أداء تمرين القرفصاء، الذي يستهدف الجزء الخلفي من الجسم، بما فيها الوركان والفخذان، وهي حركة يؤديها الشخص يوميًا، لذا فإن إدخالها في التمارين الرياضية الممارسة يوميًا يساهم في خسارة الوزن، بينما يُنفّض هذا التمرين من خلال الوقوف على القدمين المستقيمتين أو الخارجتين قليلًا، وبعد ذلك يثني الشخص الركبتين مع القرفصاء إلى الأسفل ببطء، حيث الوركان خلف الجسم مع الحفاظ على الجذع مستقيمًا^[٣].
• تمارين الضغط، تُعدّ ممارسة تمارين الضغط مفيدة في إنقاص الوزن، وهي حركات مركبة تستخدم عضلات الجسم كلها تقريبًا، التي تستهدف الصدر والكتفين وعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر، كما أنّ هذه التمارين تساعد في تقوية الجزء العلوي من الجسم، بينما يمارس هذا التمرين عند وضع اليدين على الأرض إذ تكونان على خط مستقيم وأوسع من الكتفين مع التوازن على أصابع القدمين، كما يجب أن يكون الجسم بخط مستقيم من الرأس إلى الكعبين مع الركبتين، وبعد ذلك يجب ثني الذراعين ببطء، ومن ثم خفض الجسم نحو الأرض، والحفاظ على الرقبة بخط مستقيم، ومن ثم النزول نحو الأرض، حتى يمس الأنف الأرض إذا استطاع الشخص فعل ذلك^[٣].
• تمرين البلانك أو ما يسمى تمرين اللوح الخشبي، الذي يُعدّ من التمارين ذات الحركات المنعزلة، التي تساهم في إنقاص الوزن أيضًا، التي تعمل على الظهر والذراعين والساقين، بينما يمارس هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الوجه للأسفل مع وضع المرفقين على الأرض بجانب الصدر، ومن ثم دفع الجسم بعيدًا عن الأرض ليكون الجسم مدعومًا بواسطة اليدين والمرفقين، كما يجب إبقاء الجسم على خط مستقيم من الرأس حتى أصابع القدمين^[٣].

الوقت اللازم للقيام بالتمارين

يجري حرق سعرات حرارية أكثر عند ممارسة التمارين الهوائية على عكس ممارسة تمارين المقاومة أو القوّة، والتي تساعد الجسم على بناء أفضل للكتلة العضلية، ومن الجدير بالذّكر أنّ ممارسة الرياضة تعدّ جزءًا مهمًّا من البرنامج الناجح لعملية إنقاص الوزن، والمحافظة أيضًا على ثبات الوزن بعد خسارته، وهو الهدف الأهم، إذ لخسارة نصف كيلوغرام يحتاج الجسم تقريبًا إلى حرق ما يُعادل 3500 سعرة حرارية، والذي يُعادل المشي المتواصل لمدّة 6 ساعات، فمثلًا إذا كان الشخص يحرق خلال التدريب الواحد ما يُقارب 300 فإنّه يحتاج إلى ما يُقارب 12 تدريبًا من أجل خسارة نصف كيلوغرام.

لخسارة الوزن بصورة صحية يجب على الشخص ممارسة التمارين الرياضية متوسّطة الشدّة، وذلك لمدّة لا تقلّ أسبوعيًا عن 200 دقيقة، أو من الممكن تخفيف عدد السعرات الحرارية المتناولة من الطّعام مع ممارسة الرياضة أسبوعيًا ولمدّة لا تقلّ عن 150 دقيقةً.^[٢]

المراجع

1. ↑ "Exercise: 7 benefits of regular physical activity", www.mayoclinic.org, Retrieved 2-7-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Barbara Russi Sarnataro, "Exercise to Lose Weight"، webmd, Retrieved 10-7-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Paige Waehner (25-5-2019), "5 Effective Exercises for Weight Loss and Fitness"، www.verywellfit.com, Retrieved 29-6-2019. Edited.