محتويات
تمرين المشي
تعد رياضة المشي من أبسط الرياضات واكثرها فاعلية؛ إذ إنّها تساعد على تحسين مستوى الكوليسترول، وتقوية العظام، والحفاظ على مستوى ضغط الدم في الحد الطبيعي، بالإضافة إلى تعديل المزاج، كما أنّها تقلّل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل السكري والضغط، وقد أظهرت بعض الدراسات أهمية المشي في تحسين الذاكرة والتغلّب على فقدانها بتقدّم العمر.[١]
يمكن البدء بتطبيق تمرين المشي لمدّة 10-15 دقيقة في الجولة الواحدة في معظم أيام الأسبوع، ثمّ زيادة المدة من 30- 60 دقيقة، مع الحرص على استخدام الحذاء المريح والمناسب.[١]
تمرين القرفصاء
يعدّ تطبيق تمرين القرفصاء بسيطاً وسهلاً، إذ إنّه يتمثل بحركة الجلوس كأنّ الشخص على كرسي، ثمّ القيام مع الحفاظ على استقامة الجذع، ويركّز هذا التمرين على جميع عضلات الجزء السفلي بما في ذلك أوتار الركبة، كما أنّه يركز على عضلات البطن والظهر.[٢]
تمارين البلانك
يساعد تمرين البلانك على حماية وتقوية عضلات الظهر اللازمة لدعم العمود الفقري والأعضاء الداخلية، والمسؤولة عن حركات الجسم واللياقة، ويمكن تطبيقه بالاستلقاء على البطن مع ملامسة الوركين للأرض، ثمّ رفع الجسم للأعلى وإسناده على الساعدين مع شد عضلات أسفل الظهر والكتف، والثبات على ذلك لأطول مدة ممكنة ثمّ أخذ الاستراحة لمدة 30- 45 ثانية، وتكراره 5 مرّات.[٣][٤]
تمرين الضغط
يركّز تمرين الضغط على عضلات الذراعين والصدر والبطن والساقين، ويمكن التركيز على نوع معين من العضلات أو زيادة شدّة التمرين من خلال التحكم في زيادة سرعة دفع الجسم، أو زاوية الجسم، أو وضع اليدين، وذلك وفقاً للدكتور فيليبس (Dr. Edward Phillips) الأستاذ المساعد في الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في كلية الطب بجامعة هارفارد.
يمكن تطبيق التمرين عن طريق الاستلقاء على البطن ورفع الجسم مع إسناده على اليدين وأصابع القدمين، ثمّ خفض الجسم للأسفل مع ملامسة الصدر للأرض، ثمّ دفعه بسرعة إلى الأعلى باستخدام راحتي اليد، ويُفضّل تطبيقه بمعدل 15 مرة في الجولة على مدى 5 جولات تعدّل حسب القدرة على التحمل.[٤]
نصائح لممارسة التمارين الرياضية
يجب اتباع عدّة نصائح لتحقيق الاستمرارية في تطبيق التمارين وجعلها فعّالة أكثر، ومن تلك النصائح ما يأتي:[٥]
- الاتساق والتكرار؛ أي البدء بالتمارين بوقت وشدة أقل، ثمّ زيادتها بالتدريج مع المدة.
- اتباع نمط ممارسة فعّال؛ مثل: ممارسة تمارين القوة لمدة 20 دقيقة في اليوم لمرتين في الأسبوع، مع ممارسة تمارين ذات شدة منخفضة إلى معتدلة لمدة 60 دقيقة في اليوم، مثل: المشي، أو الجري، أو الرقص.
- وضع أهداف يمكن الوصول إليها وتحقيقها.
- البحث عن التمارين التي يمكن الاستمتاع بتطبيقها.
المراجع
- ^ أ ب "5 of the best exercises you can ever do", www.health.harvard.edu, Retrieved 10-7-2018. Edited.
- ↑ SUSY SEDANO (9-4-2018), "The 20 Best Body-Weight Exercises"، www.livestrong.com, Retrieved 8-7-2018. Edited.
- ↑ GRYPHON ADAMS SEPT. 11, 2017 (11-9-2017), "How to Strengthen Your Core with Planks"، www.livestrong.com, Retrieved 10-7-2018. Edited.
- ^ أ ب Jesica Salyer (24-7-2017), "The Top 5 Muscular Endurance Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 8-7-2018. Edited.
- ↑ Carol Sorgen, "10 Workout Secrets From the Pros"، www.webmd.com, Retrieved 8--2018. Edited.
