محتويات
التمارين الرياضية مدرسية
التمارين الرياضية من أهم الأنشطة التي يجب على الطالب ممارستها بشكل يومي سواء كان في المدرسة أو في المنزل؛ وذلك لأهميتها في بناء الجسم السليم والقويّ خاصةً في المرحلة العمرية الصغيرة لتأسيس جسم قوي لباقي المراحل العُمرية، وفي هذا المقال سيتم توضيح أبرز التمارين الرياضية التي يستطيع الطالب ممارستها في المدرسة من خلال الطابور المدرسيّ أو في حصة الرياضة.
تمارين رياضية مدرسية
الركض في نفس المكان (Jogging In Place)
يُعد الركض من أفضل التمارين التي يُمكن أن يُمارسها الطالب في مدرسته؛ وذلك لدورها في تحسين صحة القلب، وتقوية الأجسام، وكذلك تقوية الركبة، ولكثرة أعداد الطلاب في المدرسة فينصح بأداء تمرين الركض في نفس المكان.[١]
القفز في الهواء (Jumping Jacks)
يمكن للطلاب تنفيذ هذا التمرين بطريقتين؛ إما أن يقفز الطالب وهو في مكانه دون أن يتحرك، أو من خلال اتباع الخطوات التالية:[١]
- فتح القدمين بعرض الوركين وإنزال الذراعين للأسفل.
- رفع الذراعان في الهواء بشكل مستقيم على جنبيّ الجسم والبدء في القفز.
- كما ويُمكن زيادة شدة التمرين بزيادة عدد مرات القفز أو سرعته.
كرة القدم
كرة القدم من أكثر الرياضات التي يُفضلها الكثير مهما كانت أعمارهم وسواءً كانوا طُلاباً أو موظفين، وذكوراً أو إناثاً، وينصح المُعلمين أو الوالدين بتشجيع أبنائهم على لعب كرة القدم باستمرار؛ حيثُ إنّها تجعل الطفل يركض أو يمشي بسرعة حتى يستطيع اللحاق بالكرة بشكل يُساعد في الحفاظ على صحة القلب والشرايين، وغيرها الكثير من الفوائد التي تُعزز صحة الجسم بشكلٍ إيجابيّ.[٢]
تدوير الذراعين (Arm Circles)
يستطيع الطلاب تنفيذ هذا التمرين بشكل بسيط وسريع دون الحاجة إلى بذل الكثير من المجهود؛ من خلال مد الذراعين بشكل مستقيم على جانبيّ الجسم والبدء بتدويرهم بعكس أو مع عقارب الساعة.[١]
تمارين المعدة
يجب الحرص على أن يُمارس الطُلاب تمارين المعدة؛ حيثُ إنها تستهدف تقوية عضلات المعدة وبناءها بشكل صحيح، ويُمكن تنفيذ التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:
- التمدد على الظهر باتجاه الأرض أو على سطح مستوٍ، وبذلك سيكون الوجه للأعلى.
- رفع (تقويس) الساقين مع الحفاظ على ثبات القدمين على الأرض وتوجيهما إلى الأمام.
- تثبيت الجزء السفلي من الجسم، ووضع اليدين على الصدر على شكل حرف (X)، أو بشكل متشابك خلف الرأس.
- البدء برفع الجزء العلوي وجعل الصدر يُلامس الركبتين ثم العودة إلى وضعية البداية مرة أخرى.
- تكرار التمرين بنفس الخطوات السابقة.
تمارين القرفصاء
يُعتبر تمرين القرفصاء من التمارين التي يستطيع الطالب تنفيذُها بسهولة، ويستهدف هذا التمرين زيادة المرونة واللياقة، وتقوية عدد من عضلات الجسم السفليّة مثل؛ عضلات الحوض، والورك، وعضلات الظهر السفلية، ويُمكن تنفيذ التمرين بعد تكراره من 20 إلى 30 في كل جلسة، ولأداء التمرين يُمكن اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الوقوف بشكل مستقيم مع إبعاد القدمين عن بعضمها بمسافة عرض الكتفين.
- مدّ الذراعين للأمام، والنزول للأسفل في وضعية مُشابهة عند النزول للجلوس على الكرسي.
المشي
يستهدف المشي السريع جميع عضلات الجسم بشكلٍ يُساعد على تحقيق الكثير من الفوائد الصحية المُهمة للطالب المدرسيّ مثل؛ تنشيط الدورة الدموية، والقلب والأوعية الدموية التي بدورها تعمل على تغذية خلايا وأنسجة المُخ الأمر الذي ينعكس إيجابيًا على تركيزهم خلال الحصة الصفيّة.[٣]
تمارين تقوية أصابع اليد
يُعد تمرين تقوية أصابع اليد من أكثر التمارين المهمة للطالب؛ لاستخدام يده المتكرر خلال يومه في المدرسة وبالتحديد أصابعه التي يُمسك فيها قلمه، وهناك أكثر من شكل لهذه التمارين كما توضحه النقاط الآتية:[٤]
- تمرين الأربع أصابع: في هذا التمرين يتم ضم جميع أصابع اليد مع بعضها البعض باستثناء إصبع الإبهام وشدّها بشكل مستقيم الثبات على هذه الوضعية لمدة من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
- تمرين تمديد كف اليد: في هذا التمرين يتم تمديد كل أصابع اليد على سطحٍ مستوٍ قدر المستطاع والثبات على هذه الوضعية لمدة من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
- تمرين القبضة: في هذا التمرين يتم وضع كرة طريّة في راحة اليد والقبض عليّها بقوة لمدة 5 ثوانٍ.
تمرين القفز بالحبل (Jump Rope)
يُعد هذا التمرين المُفضل لدى الكثير من الطلاب؛ إذ يبذلون فيه الكثير من المجهود بشكل يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.[٢]
المراجع
- ^ أ ب ت Rachel Nall, MSN, CRNA (29/1/2021), "20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 24/1/2022. Edited.
- ^ أ ب Elsbeth Riley, CPT (20/11/2019), "A List of 14 Types of Cardio Exercises to Get You Moving", healthline, Retrieved 24/1/2022. Edited.
- ^ أ ب Travis Edwards, PT, MPT (3/1/2022), "The Top 5 Muscular Endurance Exercises", healthline, Retrieved 9/1/2022. Edited.
- ↑ Jourdan Evans, PhD (6/11/2021), "How to Exercise Your Fingers", wikihow, Retrieved 24/1/2022. Edited.
