تمارين رياضية يمكنك ممارستها أثناء العمل

الرياضة والعمل

يقضي الشخص تقريبًا تسع ساعات ونصف خلال يومه جالسًا، سواء كان في عمله أم في منزله أم في سيارة، وتقريبًا سبع ساعات ونصف ساعة مستغرقًا في النوم، وهذا يعني أننا نجلس كثيرًا، مما يعرض حياتنا للخطر؛ فلا بد من ممارسة الرياضة بانتظام.^[١]

هذا يفسر أهمية ممارسة الرياضة لصحة الإنسان البدنية، لكن من معيقات ممارسة الرياضة اليومية طبيعة العمل، إذ توجد دراسات عدّة أثبتت أن ضغوط العمل تؤثر سلبًا في ممارسة الرياضة، خاصّةً إن كان الموظف يبذل جهدًا بدنيًّا مكثّفًا خلال وقت العمل، أو أن ساعات الدوام غير منتظمة، مثل: دوام الليل، ودوام المناوبات، كما أن الشعور بعدم الأمان الوظيفي يؤدي دورًا في ذلك، لكن توجد بعض أنواع التمارين التي يمكن ممارستها أثناء العمل سنتعرف عليها في هذا المقال.^[٢]

ما أهمية ممارسة الرياضية أثناء العمل؟

الرياضة بصورة عامّة مفيدة للجسم من ناحية جسدية ومناعية، وفي ما يأتي ذكر لفوائدها للجسم:^[٣]

• تعدّ مفيدةً في خسارة الوزن.
• يتمتّع الشخص الذي يمارس الرياضة بنوم صحي.
• تفيد الصحة الجنسية.
• تسهم في تحسين المزاج عند ممارسيها.
• تحمي الرياضة من الإصابة بالأمراض المزمنة؛ لذا يجب ممارستها باستمرار للتمتع بصحة جيدة مع التقدم بالعمر.
• تجعل الشخص يعمل بصورة أفضل؛ إذ توجد دراسة بريطانية أُجريت سنة 2008 على 200 موظّف يمارسون الرياضية في نوادي رياضية، وأثبتت هذه الدراسة أن هؤلاء الأشخاص يعملون وينتجون خلال اليوم أفضل من غيرهم.^[٤].

تمارين رياضية يمكن ممارستها أثناء العمل

قد يكون الأمر في البداية غريبًا، لكن توجد عدة تمارين يمكن ممارسة بسهولة داخل المكتب، منها ما يأتي:^[١]

• تمارين الاسترخاء: هذه التمارين سهلة تشبه تمارين اليوغا، لكن تمارس داخل المكتب، مثل تمارين استرخاء الرقبة.
• رياضة المشي: يمكن ممارسة رياضة المشي أو الهرولة أو حتى الركض خلال العمل، تقريبًا 30-45 ثانيةً متكرّرةً 3-5 مرّات قد تكون كافيةً.
• تمارين الضغط: لا تعد ممارستها أثناء العمل أمرً غريبًا، إذ يمكن ممارسة تمرين الضغط داخل المكتب، فتقريبًا تكراره 10 مرات ثلاث مرات في اليوم كافٍ على حائط المكتب أو على الأرض.
• تمرين القرفصاء: يمكن ممارسة تمرين القرفصاء بالوقوف والجلوس على الكرسي عشر مرات خلال اليوم.
• تمرين عضلة الذراع: يمكن ممارسته باستخدام حافة الكرسي أو المكتب، وذلك بالإمساك بها ودفع الجسم إلى الأمام باستخدام عضلات الذراع، مع الحفاظ على الذراعين مستقيمتين وتكرار ذلك أكثر من مرة.
• القفز على الحبل: باستخدام حبل بسيط يمكن ممارسة هذا التمرين بكلّ سهولة وزيادة السرعة وتخفيفها حسب الرغبة.
• تمارين عضلة الساق: ذلك بالوقوف بجانب الكرسي ورفع كعب القدمين قليًلا، ثم إرجاعه على الأرض ببطء، وتكرار هذا التمرين 3 مرات متتالية عشر مرات.
• تمرين ضغط عضلة الألوية Gluteus muscle: ذلك بشد عضلة الألوية قدر الإمكان وإبقائها مشدودةً مدّة 10-30 ثانيةً ثم إرخائها.
• تمرين الضغط على الكتف: باستخدام أي وزن موجود داخل المكتب كهاتف قديم على سبيل المثال ورفعه فوق الرأس، وتكرار ذلك عشر مرات ثلاث مرات يوميًا.
• تمرين الاستناد على الحائط: قد يكون من أهم التمارين، ويُمارَس بالارتكاء على الحائط وأخذ وضعية الجلوس مدة 10-30 ثانيةً كل مرّة.
• تمرين لونجس (Lunges): بمدّ إحدى القدمين إلى الأمام والأخرى إلى الخلف، وتحريك ركبة القدم الخلفية باتجاه الأرض، وتكرار ذلك عشر مرات لكل قدم.

حِيَل تساعد على ممارسة الرياضة أثناء العمل

الجلوس مدّةً طويلةً وعدم ممارسة الرياضة له آثار سلبية على الصحة، ويمكن ممارسة بعض التمارين الرياضية أثناء العمل باتباع الحِيَل الآتية:^[٥]

• وسيلة الذهاب إلى العمل: إذا كان مكان العمل قريبًا فيمكن الذهاب إليه مشيًا على الأقدام أو باستخدام الدراجة، وإن كانت طريقة الذهاب بوسائل النقل العامة يفضل النزول في محطة أبعد للمشي لو لبضع دقائق، وإن كان الشخص يملك سيارةً خاصّةً فبإمكانه ركنها في مكان قريب من العمل وإكمال الطريق مشيًا على الأقدام، كما أنّه يفضل صعود الدرج بدلًا من ركوب المصاعد.
• الوقوف والعمل: بمحاولة عدم الجلوس مدّةً طويلةً والوقوف قدر الإمكان، مثلًا الوقوف عند الرد على الهاتف، والتنقّل بين مكاتب الزملاء، والتحدّث مباشرةً بدلًا من التواصل عبر الهاتف أو عبر الإنترنت.
• التمتع بوقت استراحة صحي: بدلًا من الذهاب إلى المقهى في أوقات الاستراحات وتناول وجبات خفيفة يفضل المشي وممارسة تمارين الاسترخاء، مثل إمساك كاحل القدم وضمّها إلى الجسم من الخلف مدة 15-30 ثانيةً لكل قدم، وهكذا.
• الاشتراك بالنادي الرياضي القريب من مكان العمل: يمكن تخصيص وقت لممارسة التمارين الرياضية قبل الذهاب إلى العمل أو بعده، أو خلال وقت الاستراحة، والالتزام بمواعيدها على أنها مواعيد مهمة.
• توفير معدات رياضية بسيطة داخل المكتب: يمكن الاحتفاظ بمعدات رياضية بسيطة، مثل: أحزمة المقاومة التي لها فائدة تمامًا كفائدة الأوزان، أو توفير أوزان يدوية صغيرة لممارسة بعض التمارين لليد والذراع على سبيل المثال خلال وقت الفراغ.
• تنظيم مجموعات رياضية: يمكن تنظيم مجموعة مع زملاء العمل المهتمين بالرياضة، والاتفاق على أوقات معينة وممارسة التمارين الجماعية؛ إذ تزيد من العزيمة والتشجيع للاستمرار بممارسة الرياضة.
• عقد اجتماعات في أماكن مفتوحة: إن أمكن ذلك يمكن الاجتماع مع الزملاء في أماكن مفتوحة للمشي ومناقشة أمور العمل وليس في المكاتب.
• السرعة في العمل: فمثلًا إن كانت طبيعة العمل تحتاج إلى المشي يفضل أن يكون المشي سريعًا.
• السفر للعمل: إن كانت طبيعة العمل تتطلب السفر يفضل التخطيط للرياضة مسبقًا، مثل: اختيار فنادق لها مرافق رياضية، أو إحضار معدات الرياضة، كأحزمة المقاومة، وحبال القفز.
• وضع جهاز المشي داخل المكتب: إن كان من الممكن إدخال جهاز المشي (Treadmill) داخل المكتب والعمل على الحاسوب المحمول، مع ضمان الآمان وعدم السقوط.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "20 Exercises to Do at Your Desk — Get Fit at Work?!", draxe.com, Retrieved 24-7-2020. Edited.
2. ↑ "Work and sport: relationships between specific job stressors and sports participation", www.tandfonline.com, Retrieved 23-7-2020. Edited.
3. ↑ "Benefits of Sports for Adolescents", www.muhealth.org, Retrieved 29-7-2020. Edited.
4. ↑ "Exercising at work and self‐reported work performance", www.emerald.com, Retrieved 24-7-2020. Edited.
5. ↑ "Office exercise: Add more activity to your workday", www.mayoclinic.org, Retrieved 23-7-2020. Edited.