تمارين شد البطن السفلي

شد عضلات البطن

يُحاول العديد من الأشخاص التخلص من ترهلات البطن والدهون فيه، ويبحثون عن التمرينات التي تُساعد على شدّ عضلات البطن، إذ إنّ اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أمر غير كافٍ أبدًا، ولا بدّ أن يترافق مع العديد من التمارين الرياضية المفيدة لتقوية عضلات البطن وشدّها، وسيتناول هذا المقال أبرز هذه التمرينات.^[١]

تمارين شد البطن السفلي

يمكن توضيح ذلك كما يأتي:

تمرين الإحماء

يُساعد الإحماء قبل ممارسة التمارين على شدّ عضلات البطن السفلية وتقويتها، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

• الاستلقاء على الظّهر، مع ثني الركبتين والحفاظ على ملامسة القدمين للأرض.
• أخذ شهيق، مع رفع منطقة الذقن باتجاه الصدر.
• الزفير، مع رفع كلّ من الرأس والعنق والكتفين عن الأرض ببطء.
• رفع الذراعين عن الأرض ومدّهما باتجاه القدمين.
• الحفاظ على الوضعية لبعض الوقت وأخذ نفس.
• العودة بهدوء إلى وضعية البداية، مع إخراج النَفَس.
• تكرار التمرين 8 مرّات.

تمرين لوح الخشب

يستهدف تمرين لوح الخشب عضلات أسفل البطن وعضلات أسفل الظهر بصورة أساسيّة، وذلك باتباع الخطوات الآتية:^[٣]

• الاستلقاء على الأرض، على أن يكون اتجاه الوجه إلى أسفل.
• رفع الجسم عن الأرض من خلال دعمه بالساعدين وأطراف القدمين.
• رفع الركبتين وأي أجزاء أخرى من الجسم ملامسة للأرض لتكوين خط مستقيم ممتدّ من الرأس إلى نهاية القدمين.
• التأكّد من الحفاظ على ساقين مستقيمين، ووضع الكتفين أعلى المرفقين مباشرةً.
• شدّ عضلات البطن أثناء ممارسة التمرين.
• الحفاظ على هذه الوضعيّة لمدّة 5-10 ثوانٍ.
• تكرار التمرين 8-10 مرّات للوصول إلى النتيجة المطلوبة.

تمرين الرفع

يُعدّ تمرين الرفع واحدًا من أهم التمرينات الرياضية المؤثّرة على عضلات البطن السفلية بصورة فعّالة، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع ما يأتي:^[٢]

• الاستلقاء على الظهر، ومدّ الذراعين والساقين حتّى يُصبح شكل الجسم مستقيمًا.
• أخذ شهيق مع رفع الذراعين باتجاه الأعلى إلى جانب الرّأس.
• رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض.
• إخراج الزفير عند الوصول إلى منتصف المسافة.
• الاستمرار برفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض حتّى تلامس اليدان أصابع القدمين.
• أخذ شهيق، والبدء بالتحرّك للعودة إلى وضعية البداية.
• إطلاق الزفير في منتصف المسافة.
• الاستمرار بالتحرّك نحو الخلف حتى يُصبح الجسم كاملًا على الأرض.
• تكرار التمرين 10 مرّات.

تمرين حركة التمساح

يعدّ من التمارين البسيطة التي تستهدف عضلات البطن، ويُمكن تطبيقه من خلال ما يأتي:^[٤]

• الاستلقاء على الأرض، على أن يكون اتجاه الوجه إلى أسفل، ووضع الأقدام على منشفة أو أي قطعة قماش مناسبة.
• التحرّك إلى الأمام باستخدام اليدين فقط.
• سحب الجسم إلى الأعلى مع الحرص على إبقاء عضلات البطن والأفخاذ مشدودةً.
• الرّاحة لمدة دقيقة، ثمّ تكرار نفس الخطوات السابقة لكن بالرجوع إلى الخلف.

تمرين التوازن الجانبي

يساعد هذا التمرين على تقوية منطقة البطن والجذع بصورة كاملة، ويمكن تنفيذه من خلال ما يأتي:^[٤]

• الاستلقاء على جانب الجسم الأيسر، مع الاتّكاء على الكوع.
• مدّ اليد بصورة متعامدة مع الجسم.
• ثني الركبتين معًا مع وضع واحدة فوق الأخرى.
• رفع الجسم باستخدام عضلات الأرداف مع التركيز على شدّ البطن.
• البقاء على هذه الوضعية 30-40 دقيقةً.
• تكرار الخطوات السابقة على الجانب الأيمن من الجسم.

المراجع

1. ↑ Toby Pendergrass (24-5-2018), "How to Shrink Belly Fat Fast "، www.livestrong.com, Retrieved 15-7-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Sharon Liao (28-8-2014), "6 Easy Lower Abdominal Exercises"، www.realsimple.com, Retrieved 15-7-2019. Edited.
3. ↑ " 10-minute abs workout ", www.nhs.uk,16-1-2018، Retrieved 15-7-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Jessica Timmons (11-1-2018), "The 5 Best Ab Exercises for Women"، www.healthline.com, Retrieved 15-7-2019. Edited.