تمارين شد الفخذ

ترهلات الفخذ

يولي الأشخاص ــ خاصةً النساء ــ اهتمامًا شديدًا بمظهر الجسم، فالقوام الرشيق والمتناسق يعدّ واحدًا من أبرز معايير الجمال، ويبدأ القلق عند ظهور مشكلات تؤثر في المظهر، كالترهُّلات، فهي إحدى العيوب الناتجة عن الشد الزائد للجلد إلى الحدَّ الذي يُفقِده بعض من قدرته على الرجوع لحالته الطبيعيَّة، نتيجة تضرُّر ألياف الكولاجين والإيلاستين؛ التي توفِّر القوة والثبات والمرونة والمساعدة على بقاء الجلد مشدودًا، وعند فقدان الكثير من الوزن تحت الجلد المشدود لأيِّ سببٍ كان، يتدلى الجلد الزائد من الجسم، ويظهر الترهل على صورة طبقات من الجلد.

يُعزى سبب حدوث هذه المشكلة إلى الحمل، أو السمنة وزيادة الوزن، أو التقدم بالعمر، إلى جانب إمكانيَّة ظهورها في العديد من أجزاء الجسم، كظهور الجلد الزائد والترهل في منطقة الفخذين، ولحسن الحظ، يوجد بعض الوسائل التي يُمكن اعتمادها لشدّ الجلد، والتخلص من الترهل، واستعادة مظهره المتناغم، والشعور بالثقة والرضا.^[١]

تمارين لشد الفخذ

العديد من التمارين قد تساعد على شدّ الفخذين، وتناسق الكتلة العضليَّة والدهنيَّة فيها، في الآتي مجموعة من أبرزها:

تمرين الاندفاع

وهو من التمارين التي تهدف إلى شدّ منطقة الفخذين إذا طُبق بالطريقة الصحيحة، وللقيام بتمرين الاندفاع (Lunges) يوصَى باتباع الخطوات في الآتي:^[٢]

• الوقوف مع وضع اليدين على الوركين، وبقاء القدمين متلاصقة.
• مدّ إحدى الساقين، والتقدم خطوة للأمام.
• القيام بالقرفصاء -أي نزول الجسم لأسفل- مع بقاء الساق اليسرى في الخلف.
• تكرار هذه الخطوات عِدة مرات على كلا الساقين.

قد تُواجه صعوبة في القيام بتمرين الاندفاع في حال وجود مشكلات في الركبة، وقد تكون تمارين القرفصاء أكثر سهولة وأقل تأثيرًا وضغطًا على ركبتيك.^[٢]

تمرين القرفصاء

القرفصاء أو السكوات (Squats) من أفضل التمارين التي تُسهم في شدّ الفخذ، والساقين، والأرداف، وعضلات البطن، وللقيام بها يوصى باتباع ما يأتي:^[٢]

• الوقوف مع بقاء القدمين متباعدة بمسافة تساوي عرض الكتفين.
• ثني الركبتين والنزول للأسفل حتى تكوِّن الفخذين زاوية 90 درجة مع الأرض والمحافظة على بقاء كامل القدم على الأرض.
• الحفاظ على استقامة الظهر، وبقاء المؤخرة للخلف.
• العودة للوضعيَّة السابقة، وتكرار هذا التمرين بين 20-50 مرة، على شكل 10-15 مجموعة.

التدرب المتكرر على الأوزان المنخفضة

لتقوية الفخذين، من الضروري التركيز على استخدام الأوزان الصغيرة وتكرار التمارين عِدَّة مرات، وفي الآتي مجموعة من هذه التمارين:^[٢]

• تمرين القرفصاء باستخدام دمبل بوزن 4.5 كلغ: يوصى بتكراره 12 مرة بثلاث مجموعات.
• تمرين الاندفاع باستخدام دمبل بوزن 4.5 كلغ: ينصح بتكراره 12 مرة بثلاث مجموعات.
• التأرجح بالكيتل بل (Kettlebell) باستخدام ذراع واحدة: تُستخدم الكيتل بل بوزن 4.5 كلغ، ويوصَى بتكرار هذا التمرين 20 مرة، بثلاث مجموعات على كل ذراع.

تمرين الرفع

يساعد تكرار تمرين الرفع (Step-ups) على تدريب الفخذ، والوركين، والمؤخرة، ولتطبيقه يجب توفير منصة مرتفعة، واتباع الخطوات الموضَّحة فيما يأتي:^[٣][٤]

• الوقوف أمام الصندوق أو المنصة التي تكون منخفضة الارتفاع في حال المبتدئين، ويمكن رفعها مع التقدم في التمرين وزيادة القوة.
• رفع القدم اليمنى على المنصة، والضغط على الكعب لشدّ الساق اليمنى.
• التقدم بالقدم اليسرى والوقوف على المنصة، مع بقاء الساقين بجانب بعضهما.
• ثني الركبة اليمنى، وإنزال القدم اليسرى على الأرض.
• إنزال القدم اليمنى للأسفل بجوار القدم اليسرى.
• تكرار التمرين عدة مرات، ولتقليل الضغط على الركبة يجب الضغط دائمًا على الجزء المتوسط من الصندوق أو المنصة.

تمرين الجسر

يساعد تمرين الجسر (Bridge) على شدّ منطقة الجذع، والمؤخرة، والورك، والفخذين، ويمكن زيادة صعوبة التمرين بلف شريط مقاوِم حول الفخذين، ولتطبيقه يوصَى باتباع ما يأتي:^[٣][٥]

• الاستلقاء على الظهر مع بقاء اليدين على جانبي الجسم، والركبتين مثنيَّة، والقدمين مسطَّحة على الأرض أسفل الركبتين.
• شد عضلات الأرداف والبطن بشدّ الجز السُّفلي من الظهر على الأرض قبل الدفع.
• رفع الوركين، لتشكيل خط مستقيم يبدأ بالركبتين وينتهي بالكتفين.
• شد منطقة الجذع، ودفع الصرة للخلف باتجاه العمود الفقري.
• الاستمرار على هذا النحو مدة 20-30 ثانية، والعودة للوضعيَّة الأولى.
• تكرار هذا التمرين على الأقل 10 مرات.

تمرين الفراشات

لتطبيق هذا التمرين ينصح باتباع ما يأتي:^[٢]

• الجلوس على الأرض، فتكون الركبتين موازية لمنطقة الأربية أو أصل الفخذ.
• تحريك الساق للأعلى والأسفل وهي بنفس الوضعيَّة، كأجنحة الفراشة.
• تكرار التمرين حوالي 50 مرة على كل جانب.

مجموعة من التمارين الأخرى

إلى جانب التمارين السابقة، توجد مجموعة من التمارين تساعد أيضًا على شد الساقين، في الآتي أبرزها:^[٣]

• الجلوس ولمس أصابع القدمين: يَستخدم هذا التمرين عضلات الفخذين، وبطن الرجل، والساق، ويبدأ بمحاولة الوصول لأصابع القدم ولمسها بهدوء دون إجبار على ذلك.
• وضعية الكرسي: وهو من تمارين اليوغا التي تساعد على تدريب الساقين، والوركين، والكاحلين، وبالتالي فهي تساعد على شدّ الساقين.
• الإكثار من المشي: وهي من أفضل التمارين التي تساعد على شد الساقين، ويمكن الانتقال للركض والوثب مع الوقت، عند زيادة قوة الساقين.
• المحارب 1 (Warrior I): وهي من التمارين الأخرى التي تساعد على إطالة الساقين، وتستعمل الفخذين، والوركين، والمؤخرة، لتطبيقها.

عملية شد الفخذ

تعرف عملية شدّ الفخذ أو رأب الفخذ (Thighplasty) بأنَّها واحدة من الجراحات التجميليَّة التي تهدف إلى شدّ الفخذين وتحسين مظهرهما الناتج عن ترهُّل الجلد، ويكون ذلك برفع وتحديد محيط الفخذين لتبدو نحيفة ومتناسبة مع باقي الجسم.

وتعدّ جراحة شدّ الفخذ من الجراحات التي يلجأ إليها الأشخاص للحصول على مظهر جيد للفخذين والتخلص من الجلد الزائد بعد الوصول للوزن المطلوب، ولا تُستخدم للتخلص من الوزن الزائد.^[٦]

وفي الحقيقة، تُجرى هذه الجراحة عادةً تحت تأثير التخدير العام، أو حقنة فوق الجافية، وعند البدء بالجراحة، يختلف شكل الشقّ الجراحي الذي يُجريه الطبيب اعتمادًا على نوع الجراحة والجُزء المُراد علاجه، لتستمر العمليَّة مدة تتراوح عادةً بين 2-3 ساعات.^[٦]

ومن الطبيعي ظهور الكدمات والتورم والألم في المنطقة بعد الجراحة، لذا قد يستدعي الأمر ارتداء مشدّ ضاغط يساهم في تقليل التورُّم والمساعدة على التعافي، كما توصف الأدوية المضادة للالتهاب والمسكنة للألم خلال فترة بعد الجراحة، وفي معظم الحالات يُزيل الطبيب خيوط الجراحة خلال أسبوعين، وقد يتمكن المريض من العودة للعمل خلال 7-10 أيام، وبدء النشاط البدني بعد 4-6 أسابيع، وعمومًا، حالها حال الجراحات الأخرى، قد يرافقها عدد من المخاطر المحتملة، منها:^[٦]

• العدوى.
• النزيف.
• ضعف تعافي الجرح.
• مخاطر التخدير.
• الألم.
• المضاعفات القلبيَّة والرئوية.
• الخثار الوريدي العميق.
• الإصابة بالتنميل.
• الندبات.
• تغير لون الجلد.
• النخر الدهني.

المراجع

1. ↑ Franziska Spritzler (18-10-2016), "How to Tighten Loose Skin After Losing Weight"، healthline, Retrieved 27-7-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} Monica Morris, "How to Tighten Your Thighs"، wikihow, Retrieved 27-7-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Kirsten Nunez, "Easy, Challenging, and Everyday Ways to Toned Legs"، healthline, Retrieved 27-7-2020. Edited.
4. ↑ Elizabeth Quinn , "How to Do a Weighted Step-Up"، verywellfit, Retrieved 27-7-2020. Edited.
5. ↑ Elizabeth Quinn , "How to Do a Basic Bridge Exercise"، verywellfit, Retrieved 27-7-2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} Millicent Odunze, "Overview of Thighplasty Surgery"، verywellhealth, Retrieved 27-7-2020. Edited.