الدمبل
يُمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق تطبيق الخطوات الآتية:[١]
- الإمساك باثنين من الدمبل (ثقالة الحديد) واحدة في كل يد، ومدّ الذراعين إلى الجانبين نحو الأسفل.
- رفع واحدة من الدمبل عن طريق تدوير الساعد للأعلى مع توجيه راحة باطن اليد تجاه الكتف، ثمّ العودة إلى الوضع الأصلي.
- تطبيق الخطوة السابقة مع الذراع الثانية.
- ملاحظة: يُمكن ممارسة التمرين السابق لكل ذراع على حدة (بالتناوب كما هو موضّح في الفقرة)، أو في الوقت ذاته، أي رفع الدمبل في كلا الذراعين معًا.
رفع الأثقال بالحديدة
يُمكن ممارسة التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الاستلقاء على المقعد، والإمساك بالحديدة (بالإنجليزية: Barbell) ورفعها إلى ما فوق الرأس، مع الحفاظ على استقامة المعصمين، وإبقاء الأكواع قريبة من الجسم.
- النزول بالحديدة تجاه الصدر عدّة سنتيمترات، ثمّ رفعها مجددًا.
- ملاحظة: خلال التمرين يجب الحفاظ على إطلاق الزفير عند الرفع والشهيق عند النزول في الوزن، ويُنصح باستخدام وزن منخفض بحيث يتمكّن الشخص من تكرار التمرين من 8-12 مرّة.
مقابض اليد اليدوية
يُمكن تمرين عضلات الذراعين عن طريق استخدام مقابض اليد اليدويّة (بالإنجليزية: hand grippers)، حيث يساعد على يقوية اليدين والساعدين، وويعزز القوّة عمومًا؛ ليتمكّن الأشخاص من ممارسة مهامّهم اليوميّة الشائعة؛ كفتح الجرار، وحمل أكياس الخضار بسهولة.[٢]
تمرين الضغط
تكون وضعيّة تمرين الضغط بالاستلقاء على البطن، ورفع الجسم على أصابع القدم والذراعين بعد تمديدها بشكلٍ مُستقيم؛ بحيث تكون تحت الكفّين مباشرة، والحرص على أن يلتصق باطن اليد بالأرض والأصابع تُمدّ نحو الأمام، ويجب أن يكون الجسم على استقامة واحدة من الرأس وحتى أخمص القدمين، وعند التمرين يجب خفض الجسم عن طريق ثني المرفقين إلى الجانبين حتى يقترب الصدر من الأرض، ثمّ رفع الجسم مُجدّدًا، والتكرار من 10-15 مرة.[٣]
المراجع
- ↑ "Dumbbell Curl", www.exrx.net, Retrieved 14-12-2018. Edited.
- ^ أ ب Tom Valeo (8-12-2009), "Strength Training: Building Arm Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 14-12-2018. Edited.
- ↑ "10-minute upper arms workout", www.nhs.uk,31-12-2017، Retrieved 14-12-2018. Edited.
