تمرين إمالة الرقبة
يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق إمالة الرأس إلى الأسفل حتى يستقر الذقن على الصدر، ثم شد عضلات الرقبة برفق والثبات على هذه الوضعية مدة 5 ثوانٍ قبل العودة إلى الوضع الطبيعي، وتكرار هذا التمرين خمس مرات.[١]
تمرين تمديد الرقبة
يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق تحريك الرأس إلى الخلف ببطء، والنظر إلى الأعلى، دون التسبب بألم للظهر، والثبات على هذه ذلك مدة خمس ثوانٍ، قبل العودة إلى وضعية البداية، ومن الجدير بالذكر أن هذا التمرين يعد جيداً لأدائه أثناء العمل لمنع شد الرقبة.[٢]
دوران الرقبة
يمكن البدء بالقيام بهذا التمرين عن طريق النظر إلى الأمام باستقامة، ثم لف الرأس ببطء نحو اليسار، والثبات لمدة عشر ثوانٍ قبل العودة إلى وضعية البداية، ثم لف الرأس ببطء نحو الجانب الآخر، والثبات أيضاً مدة عشر ثوانٍ، قبل العودة إلى وضعية البداية، وتكرار ذلك عشر مرات، ويعد هذا التمرين من التمارين المناسبة للأداء أثناء العمل، خاصة عند الاضطرار لإبقاء الرأس في وضعية ثابتة لفترات طويلة من الوقت، مثل أثناء العمل على الحاسوب، وينصح أيضاً بأدائه كل نصف ساعة لمنع إجهاد الرقبة.[٢]
تمرين إمالة الرأس
يساعد أداء هذا التمرين على تحريك جانبي الرقبة، ويمكن القيام به عن طريق الجلوس على كرسي بشكل قائم، أو الوقوف باستقامة، وإمالة الرأس بشكل قليل نحو الكتف الأيمن، مع إبقاء الكتف الأيسر في الأسفل، والثبات على هذه الوضعية مدة تتراوح بين 5-10 ثوانٍ، قبل إعادة الرأس إلى الوسط، وتكرار هذا التمرين على الجانب الأيسر، عن طريق إمالة الرأس قليلاً نحو الكتف الأيسر، وإبقاء الكتف الأيمن في الأسفل، والثبات على هذه الوضعية مدة تتراوح بين 5-10 ثوانٍ.[٣]
المراجع
- ↑ "Neck Exercises: Dos and Don’ts", www.webmd.com, Retrieved 31-7-2022. Edited.
- ^ أ ب universityorthopedics, "Neck Exercises"، universityorthopedics.com, Retrieved 12-7-2018. Edited.
- ↑ Minnis, DBT , Stephanie Watson (10-10-2016), "5 Neck Exercises for Arthritis"، www.healthline.com, Retrieved 13-7-2018. Edited.
