تمارين لآلام الظهر والرقبة

يوجد عدة أسباب تؤدي إلى الإصابة بآلام الظهر والرقبة، وفي هذا المقال سنقوم بالحديث عن تمارين لآلام الظهر والرقبة:

تمارين لآلام الظهر والرقبة

هناك عدد من التمارين التي قد تساعد في تخفيف آلام الظهر والرقبة، مثل:

• تمرين تدوير الرقبة

يساعد هذا التمرين في التخلص من آلام الظهر والرقبة، من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. لف الرأس باتجاه اليمين حتى تشعر بالشد مع البقاء كذلك بضع ثوان.
2. ببطء لف الرأس بالاتجاه المعاكس حتى يلمس الوجه الكتف، مع البقاء في هذا الوضع بضع ثواني.
3. إرجاع الرأس إلى نقطة البداية، من ثم تدوير كامل الرأس مع عقارب الساعة.
4. تكرار الخطوات السابقة مرتين إلى ثلاث مرات.

• استدارة الأكتاف

يتم هذا التمرين من خلال ما يأتي:

1. الوقوف باستقامة مع وضع اليدين جانبًا.
2. تحريك الكتفين بحركة دائرية إلى الخلف 5 مرات.
3. تحريك الكتفين إلى الأمام 5 مرات.
4. إعادة الخطوات السابقة.

• تمرين شد الذراع فوق الرأس

يمكن القيام بهذا التمرين، من خلال الآتي:

1. الجلوس بشكل مستقيم على كرسي.
2. مد اليد اليمنى بشكل مستقيم فوق الرأس ثم باتجاه اليسار.
3. ثني الجذع الأيمن أثناء شد اليد باتجاه اليسار حتى تشعر الشد في الكتف.
4. تكرار الخطوات السابقة 5 مرات، ثم استبدال اليد.

• تمرين الجسر

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الأرداف التي قد يسهم تقويتها في تخفيف آلام الظهر، ويتمثل بالخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الظهر، مع ثني القدمين بشكل متباعد واليدين جانبًا.
2. رفع الأرداف عن الأرض حتى يصبح كل من الأكتاف، والأرداف والركب على استقامة واحدة.
3. الرجوع إلى الوضع الأول ببطء.
4. تكرار التمرين السابق 15 مرة ثم أخذ راحة لمدة دقيقة قبل إعادة تكراره.

• تمرين شد الركبة إلى الصدر

يساعد هذا التمرين في إطالة العمود الفقري مما قد يساعد في إزالة الضغط الواقع على الظهر وبالتالي تخفيف الألم، ويتم من خلال ما يأتي:

1. الاستلقاء على الظهر.
2. ثني الركب مع إبقاء الأقدام على الأرض.
3. استخدام كلتا اليدين لرفع إحدى القدمين باتجاه الصدر وهي مثنية.
4. البقاء على ذلك الوضع بضع ثواني، ثم الرجوع إلى نقطة البداية ببطء.
5. تكرار الخطوات السابقة 2 - 3 مرات، مع تبديل القدمين. 

• تمرين الاستدارة باستخدام الكرسي

يمكن تطبيق هذا التمرين من خلال الآتي:

1. الجلوس بشكل جانبي على الكرسي، بحيث يكون الجانب الأيمن من الجسم مرتكز على خلفية الكرسي.
2. الاستدارة نحو اليمين حتى تشعر بالشد.
3. إعادة التمرين عدة مرات قبل استبدال الجهة.

تمارين لا يُنصح بها لآلام الظهر والرقبة

بعد الانتهاء من الحديث عن تمارين لآلام الظهر والرقبة، سننتقل للحديث عن تمارين لا يُنصح بها إذ قد تزيد الألم سوء، مثل:

1. رفع الحديد: إذ سيزيد آلام الرقبة سوء، أما في حال كان رفع الأثقال سبب في آلام الرقبة، جرب حمل أوزان خفيفة وشدها إلى خلف الظهر باستخدام الجزء العلوي منه، فهذا قد يخفف الألم.
2. لمس أصابع القدم أثناء الوقوف: حيث قد يزيد الضغط على فقرات العمود الفقري مما قد يزيد من آلام الظهر.
3. تمارين المعدة: حيث قد تزيد الضغط على عضلات الأرداف وفقرات العمود الفقري مما قد يزيد حدة الألم.
4. رفع كلا القدمين أثناء الاستلقاء على الأرض: ويفضل استبداله برفع قدم واحدة لكل مرة بدلًا من كلاهما.

نصائح عامة حول ممارسة التمارين

بعد الانتهاء من الحديث حول تمارين لآلام الظهر والرقبة وتمارين لا ينصح القيام بها، سننتقل للحديث حول نصائح تفيدك للحصول على أكبر فائدة من التمارين، مثل:

• ممارسة التمارين لمدة 10 دقائق للمرة الواحدة، حيث يساعد ذلك في استعادة المرونة لكل من الظهر والرقبة.
• الإحماء قبل التمرين.
• ممارسة 3 تمارين مختلفة خلال الأسبوع الواحد.