تمارين لتخفيف آلام عرق النسا

عرق النسا

هو مصطلح يطلق على الألم الناتج من تهيج العصب الوركي، ويتراوح هذا الألم في حدته من شخص إلى آخر فقد يكون خفيفًا أو شديدًا، ويحدث عادةً نتيجة الضغط الذي تتعرض له الأعصاب في أسفل العمود الفقري، وفي كثير من الحالات يُخلط بينه وآلام الظهر المختلفة، ولا يُقصَر ألم عرق النسا على ألم الظهر فقط، إذ إن العصب الوركي من أطول الأعصاب الموجودة في الجسم وأوسعها، ويتحكم هذا العصب بالعديد من عضلات الأطراف السفلية، كما أنه المسؤول عن الإحساس والشعور في جلد الأقدام والأجزاء الأخرى من أسفل الساق، ولا يُعدّ ألم عرق النسا مرضًا بحد ذاته، إنما هو إحدى أعراض المشاكل التي تحدث في العصب الوركي، ويقدر الخبراء أن حوالي 40% من الأشخاص في العالم قد يعانون من عرق النسا ولو لمرة واحدة على الأقل خلال حياتهم.^[١] وعادةً ما يحدث ألم عرق النسا في ساق واحدة فقط، ويزداد هذا الألم سوءًا عند الجلوس أو العطس أو السعال، كما تظهر أعراضه فجأة، وتستمر لعدة أيام أو أسابيع.^[٢]

تمارين لتخفيف آلام عرق النسا

يمكن أداء بعض التمارين المنزلية التي تساعد في التخفيف من آلام عرق النسا، ومن أهمها ما يأتي:^[٣]

• وضعية الحمامة المتكئة (Reclining pigeon pose)، هي من الوضعيات الشائعة في تمارين اليوغا، وتعمل عن طريق توسيع منطقة الحوض، ويمكن تنفيذ هذا التمرين بالطريقة التالية:
• الاستلقاء على الظهر، وإحضار الساق اليمنى باتجاه الزاوية اليمنى، ووضع كلتا اليدين تحت الفخذ اليمنى وشبك الأصابع معًا.
• رفع الساق اليسرى، ووضع كاحل الرجل اليمنى على ركبة الرجل اليسرى.
• الاستمرار على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، وهذا يساعد في تمدد عضلة الكمثرى الصغيرة، التي تلتهب أحيانًا وتضغط على العصب الوركي مما يسبب الألم.
• تكرار التمرين نفسه على الرجل اليسرى، وبمجرد تنفيذه دون الإحساس بالألم من الممكن استشارة المعالج الفيزيائي للأداء تمارين مختلفة لوضعيات الحمامة.

• وضعية جلوس الحمامة (Sitting pigeon pose)، ويمكن تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
• الجلوس على الأرض، ومد الأرجل إلى الأمام مباشرة.
• ثني الساق اليمنى، ووضع الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى.
• الانحناء إلى الأمام، والسماح للطرف العلوي من الجسم بأن يصل إلى الفخذ.
• الاستمرار على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، مما يسمح بتمدد عضلات الألوية وأسفل الظهر.
• تكرار هذا التمرين على الجانب الآخر من الجسم.

• وضعية الحمامة للأمام (Forward pigeon pose)، ولتنفيذها يمكن اتباع الطريقة التالية:
• الجلوس على الأرض على الأطراف الأربعة.
• تحريك الساق اليمنى إلى الأمام مع إبقائها على الأرض، وثنيها بشكل أفقي بالنسبة إلى الجسم، إذ يجب أن تكون القدم اليمنى جهة اليسار بينما تبقى الركبة اليمنى جهة اليمين.
• مد الساق اليسرى باتجاه الخلف، مع إبقاء القدم على الأرض، والأصابع باتجاه الخلف.
• تحويل وزن الجسم تدريجيًا من الذراعين إلى الساقين، إذ تدعم الساقان وزن الجسم كاملًا، ثم الجلوس باستقامة مع وضع الذراعين على جانبي الساقين.
• أخذ نفس عميق ثم إطلاق الزفير مع ثني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام فوق الرجل الأمامية، ودعم وزن الجسم باستخدام الذراعين قدر الإمكان.
• يُكرّر هذا التمرين على الجانب الآخر.

• وضعية الركبة باتجاه الكتف المعاكسة (Knee to opposite shoulder)، إن التمدد البسيط قد يساعد في تخفيف آلام عرق النسا، وذلك عن طريق إرخاء عضلات الألوية والكمثرية، التي يمكن أن تلتهب وتضغط على العصب الوركي، ولإجراء هذا التمرين يمكن اتباع الخطوات التالية:
• الاستلقاء على الظهر مع مد الساقيين إلى الأمام وثني القدمين نحو الأعلى.
• ثني الساق اليمنى وقفل اليدين حول الركبة.
• سحب الساق اليمنى بلطف باتجاه الكتف اليسرى، والبقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية حتى يشعر الشخص بتمدد العضلات، إذ يساعد هذا التمدد البسيط في التخفيف من آلام عرق النسا، وذلك من خلال إرخاء العضلات التي تلتهب وتسبب ضغطًا على العصب الوركي.
• دفع الركبة حتى تعود إلى وضع البداية.
• يُكرّر هذا التمرين ثلاث مرات ثم تبدل الساق.

• تمدد العمود الفقري بوضعية الجلوس (Sitting spinal stretch)، عادةً ما يُحفّز ألم عرق النسا من خلال ضغط الفقرات في العمود الفقري، بالتالي فإن التمدد قد يساعد في توفير مساحة في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي، ولتنفيذ هذا التمرين يمكن اتباع ما يلي:
• الجلوس على الأرض ومد الساقين إلى الأمام بشكل مستقيم مع ثني القدمين نحو الأعلى.
• ثني الركبة اليمنى، ووضع القدم اليمنى إلى يسار الركبة اليسرى.
• وضع المرفق اليسرى على الجزء الخارجي من الركبة اليمنى؛ للمساعدة في تحريك الجسم بلطف نحو اليمين.
• البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
• يُكرَّر هذا التمرين ثلاث مرات ثم يُبدل الجانب.

• تمديد عضلات باطن الركبة بوضعية الوقوف (Standing hamstring stretch)، وهو يساعد في تخفيف الألم والتضيق في أوتار الركبة الناجمَين عن عرق النسا، ويمكن إجراؤه بالطريقة التالية:
• وضع القدم اليمنى على سطح مرتفع بمستوى الورك أو أقل، إذ يمكن أن يكون هذا كرسيًا أو مسندًا.
• ثني القدمين حتى تكون أصابعهما مستقيمة، وفي حال شعر الشخص بتمدد الركبة المفرط يمكن ثنيها بشكل لطيف.
• ثني الجسم إلى الأمام قليلًا نحو القدمين، وكلما كانت المسافة أبعد تعمّق التمدد.
• الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 30 دقيقة على الأقل، وتكرار التمرين على الجانب الآخر.

أعراض عرق النسا

من الأعراض الشائعة لعرق النسا ما يأتي::^[٤]

• آلام أسفل الظهر.
• ألم في الأرداف أو الساق قد يزداد سوءًا عند الجلوس.
• ألم في الورك.
• تنميل في الساق أو وخز.
• ضعف الساق أو القدم وتخدرهما، وصعوبة في تحريكهما.
• ألم مستمر على جانب واحد من الأرداف.
• ألم يسبب صعوبة الوقوف في بعض الحالات.

المراجع

1. ↑ Caroline Gillot (15-12-2017), "Sciatica: What you need to know"، medical news today, Retrieved 2-3-2019. Edited.
2. ↑ Jennifer Robinson, MD (27-3-2018), ": A Visual Guide to Sciatica"، webmd, Retrieved 2-3-2019. Edited.
3. ↑ David Heitz and Erica Cirino (13-4-2017), "6 Stretches for Sciatica Pain Relief"، healthline, Retrieved 2-3-2019. Edited.
4. ↑ Melinda Ratini, DO, MS (13-3-2018), "Pain Management and Sciatica"، webmd, Retrieved 2-3-2019. Edited.