أفضل 8 تمارين لتخفيف الوزن

إنقاص الوزن

يسعى الكثير من الأشخاص إلى إنقاص الوزن من خلال برامج الحمية الغذائية وغيرها من الأساليب، ومع ذلك، فإنّ إنقاص الوزن يعتمد بشكل رئيس على اتباع نظام صحي يتحكّم به الشخص بالسعرات الحرارية التي يكتسبها، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، ولا بُدّ من إجراء تغييرات في أسلوب الحياة والعادات اليومية من أجل إنقاص الوزن على المدى الطويل والحفاظ على وزن صحي، وتُجرى هذه التغييرات من خلال بعض الاستراتيجيات يأتي في مقدّمتها الاستعداد لفقدان الوزن.

إذ إنّ إنقاص الوزن يستغرق وقتًا طويلًا والتزامًا، وإجراء تغييرات مستمرة في الطعام والنشاط، وينبغي وضع قائمة بالأشياء التي تُحفّز الشخص لإنقاص الوزن، ثمّ وضع أهداف واقعية؛ كإنقاص وزن معيّن في وقت محدد، ومن الأفضل أن يبدو الهدف إنقاص 0.5-1 كيلو غرام أسبوعيًا، ومن الجدير بالذّكر أنّ اتباع نظام غذائي صحي تُخفّض فيه السعرات الحرارية لا يعني التخلي عن الطعام أو الشراب، إنّما تقليل السعرات الحرارية على الرغم من تناول الأغذية والمشروبات كلّها.^[١]

أفضل 8 تمارين لتخفيف الوزن

تخفيف الوزن من الأشياء التي تنتشر بشكل كبير بين الأشخاص، إذ إنّه -على سبيل المثال- يحاول نصف البالغين الأمريكيين إنقاص أوزانهم كل عام، وعلى الرغم من ارتكاز إنقاص الوزن على اتباع نظام غذائي صحي، لكنّ ممارسة التمارين الرياضية من أكثر الأساليب شيوعًا، والتي يلجأ إليها الأشخاص لتخفيف أوزانهم؛ كونها تسهم في حرق السعرات الحرارية، ولا تقتصر فوائد هذه التمارين على إنقاص الوزن فحسب، وإنّما لها الكثير من الفوائد؛ كتحسين الحالة المزاجية وتقوية العظام، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة. وفي ما يأتي ذكر 8 تمارين ممتازة لتخفيف الوزن:^[٢]

تمرين المشي

الذي يُعدّ من أفضل التمارين لإنقاص الوزن؛ لأنّ المشي طريقة مريحة وسهلة، خاصة للأشخاص المبتدئين، كما أنّ المشي لا يؤدي إلى الإرهاق أو التعب؛ كونه لا يضغط على المفاصل، بالإضافة إلى أنّ المشي لا يحتاج إلى شراء أي معدّات، ووفقًا لكلية هارفرد الطبية فإنّ الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلو غرامًا يحرق 167 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة؛ أي ما يبلغ 6.4 كم في الساعة، وأشارت مجلة هيلث لاين الطبية إلى أنّ دراسة أُجريت على 20 امرأة مصابة بالسمنة ولمدّة 12 أسبوعًا، وتبيّن أنّ المشي لمدّة 50-70 دقيقة لثلاث مرات في الأسبوع يقلّل من كمية الدهون في الجسم ودهون محيط الخصر بنسبة 2.8 سم، كما أنّ تمرين المشي يتناسب مع الروتين اليومي؛ إذ يُمارَس المشي أثناء استراحة الغداء أو صعود الدرج أو المشي أثناء التنزّه، وفي البداية ينبغي المشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أو أربع في الأسبوع، والشخص يزيد وتيرة المشي ومدته كلّما زادت لياقته.^[٢]

تمرين الركض أو الجري

يظنّ بعضهم أنّ الركض مشابه للجري، وهذا أمر خاطئ؛ إذ إنّ سرعة الركض تبدو بين 6.4-9.7 كم في الساعة، بينما الجري يبدو بسرعة أكبر من 9.7 كم في الساعة، وتشير جامعة هارفارد إلى أنّ الشخص الذي يبلغ وزنه -مثلًا- 70 كيلو غرامًا يفقد 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بسرعة 5 أو 8 كم في الساعة، ويفقد 372 سعرة حرارية لكلّ نصف ساعة من الجري بسرعة 9.7 كم في الساعة، وأشارت مجلة هيلث لاين إلى أنّ دراسات تؤكد أنّ الجري والركض يساعدان في حرق الدّهون الضارة، وبالتحديد دهون البطن، وتكمن خطورة هذا النوع من الدّهون في كونه يُغطّي الأعضاء الداخلية، ويرفع من احتمال الإصابة ببعض الأمراض؛ كأمراض القلب، والسكري.

والشخص الذي يحاول تخفيف وزنه يبدأ بالركض أو الجري لمدة 20-30 دقيقة لثلاث مرات أو أربع في الأسبوع، وإذا كان الركض أو الجري يؤثّران في المفاصل فيمارسهما الشخص على أسطح ناعمة؛ كالعشب، أو استخدام أجهزة المشي، والتي تُريح المفاصل ولا تسبب ضغطًا عليها.^[٢]

ركوب الدّراجات

يُعدّ من التمارين الشائعة التي تُحسّن من لياقة الجسم وصحة الشخص؛ كونها تزيد من حساسية الخلايا تجاه الأنسولين، وتُخفّض احتمال الإصابة ببعض الأمراض؛ كأمراض القلب والسرطان، بالإضافة إلى أنّها تساعد في تخفيف الوزن، ولا يُعدّ ركوب الدّراجات من التمارين الصعبة؛ إذ يُمارَس في الهواء الطلق أو النوادي الرياضية ومراكز اللياقة البدنية على درّاجات ثابتة، وتشير جامعة هارفارد إلى أنّ ممارسة ركوب الدراجات لشخص يزن 70 كيلو غرامًا ولمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة يحرق 260 سعرة حرارية أو 298 سعرة حرارية إذا مارس ركوب الدراجات بسرعة تتراوح ما بين 19-22.4 كم في الساعة.^[٢]

تمارين رفع الأثقال

تُعدّ من التمارين الشائعة لدى الأشخاص الذين يحاولون إنقاص أوزانهم، وحسب ما ذكرت مجلة هارفارد فإنّ الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلو غرامًا يحرق 112 سعرة حرارية إذا مارس تمارين الأثقال لمدّة 30 دقيقة، كما أنّ ممارسة تمارين رفع الأثقال تساعد في تعزيز القوة ونمو العضلات؛ وهذا يرفع معدّل عملية الأيض أثناء أوقات الراحة، وبالتالي إنقاص السعرات الحرارية، وأظهرت نتائج دراسة حسب ما نشرته مجلة هيلث لاين أنّ ممارسة تمارين الأثقال لمدّة 11 دقيقة ولثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 6 أشهر زادت معدّل عملية الأيض بنسبة 7.4%، ورافقت هذه الزيادة في معدل عملية الأيض إنقاص 125 سعرة حرارية، كما ذكرت المجلة أيضًا أنّ ممارسة تمارين الأثقال لمدّة 24 أسبوعًا زادت عملية التمثيل الغذائي بنسبة 9% لدى الرجال، وهذا يُرافقه حرق 140 سعرة حرارية إضافية في اليوم، أمّا بين النساء فزادت نسبة التمثيل الغذائي 4% مع حرق 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم، وعدا عن ذلك فإنّ جسم الإنسان يواصل حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من ممارسة تمارين الأثقال أيضًا مقارنةً بالتمارين الهوائية^[٢].

تمارين الفترة أو التمارين الفاصلة (HIIT)

هي مجموعة من التمارين عالية الكثافة، والتي تفصل بينها أوقات من الاستراحة، وتستمر هذه التمارين من 10-30 دقيقة، وذكرت مجلة هيلث لاين الطبية أنّ دراسة أُجرِيَت على رجال يمارسون تمارين الفترة، وتبيّن أنّهم حرقوا ما يتراوح بين 25-30% من السعرات الحرارية مقارنةً بالتمارين الأخرى؛ كتدريب الأثقال، أو ركوب الدّراجات والجري أو الركض على جهاز المشي؛ أي إنّ هذه التمارين تتميّز بأنّها تجعل الجسم يخسر كمية عالية من السعرات الحرارية بمدة قصيرة، كما أشارت نتائج دراسات إلى أنّ تمارين الفترة فعّالة بشكل كبير في حرق دهون البطن، حسبما أفادت مجلة هيلث لاين، ومن السهل إدخال هذه التمارين في الروتين اليومي، وكل ما على الشخص اختيار التمرين المناسب؛ كالجري أو القفز أو ركوب الدّراجات واختيار أوقات الراحة، وعلى سبيل المثال، استخدام دواسة درّاجة بأقصى سرعة ممكنة لمدّة 30 ثانية متبوعة بـ1-2 دقيقة أبطأ، وتكرار هذه التمارين لمدّة لا تزيد على 30 دقيقة.^[٢]

السّباحة

تذكر جامعة هارفارد أنّ الشخص البالغ وزنه 70 كيلو غرامًا يحرق 233 سعرة حرارية عند ممارسة السباحة لمدّة نصف ساعة، ومن الجدير بالذّكر أنّ طريقة السباحة تؤثر في عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، فعلى سبيل المثال، يحرق الشخص البالغ وزنه 70 كيلو غرامًا، والذي يمارس السباحة لمدّة 30 دقيقة على الظهر 298 سعرة حرارية و372 سعرة حرارية عند السباحة على الصدر و409 سعرة حرارية عند السباحة بطريقة الفراشة. وذكرت دراسة أُجريت على 24 امرأة حسب ما ذكرته مجلة هيلث لاين الطبية أنّ ممارسة السباحة لمدّة 60 دقيقة ولثلاث مرات أسبوعيًا تقلل بشكل كبير من دهون الجسم، وتحسّن المرونة، كما أنّها تقلل من احتمال الإصابة ببعض الأمراض؛ كأمراض القلب، وارتفاع الكوليسترول الكلي، والدّهون الثلاثية، وما يميّز السباحة أيضًا أنّها لا تؤثر في المفاصل، وهذا ما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص المصابين بآلام المفاصل والراغبين في إنقاص الوزن.^[٢]

اليوغا

على الرغم من أنّ ممارسة اليوغا يشيع للتخفيف من التوتر، لكنّها تساعد في إنقاص الوزن أيضًا؛ كونها تؤدي إلى حرق كمية جيدة من السعرات الحرارية، وهذا ما أكّدته جامعة هارفارد بأنّ ممارسة اليوغا لشخص يبلغ وزنه 70 كيلو غرامًا لمدّة نصف ساعة حرق 149 سعرة حرارية، كما ذكرت مجلة هيلث لاين نتائج دراسة أُجريت على 60 امرأة مصابات بالسمنة واللواتي مارسن اليوغا لمدة 90 دقيقة أسبوعيًا أنّ كمية الدهون في محيط الخصر انخفضت 3.8 سم، وبالإضافة إلى التخفيف من الوزن تساعد اليوغا في تعلّم اليقظة الذّهنية، والتي تساعد في عدم تناول أي أطعمة غير صحية، والتحكم بإفراط الطعام، وفهم إشارات الجوع في الجسم بشكل أفضل، وتُمارَس تمارين اليوغا في أي مكان سواءً في الصالات الرياضية أو البيت.^[٢]

تمارين البيلاتس

التي تُعدّ من التمارين الفعّالة في تخفيف الوزن، خاصة للمبتدئين، ويشير المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية إلى أنّ الشخص الذي يزن 64 كيلو غرامًا يحرق 108 سعرة حرارية عند ممارسة تمارين بيلاتس لمدّة 30 دقيقة، وهذه الكمية للمبتدئين، أمّا ممارسو هذه الرياضة فيحرقون 168 سعرة حرارية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تمارين بيلاتس قد لا تحرق الكمية نفسها من السعرات الحرارية أو أقلّ مقارنة بالتمارين الهوائية -كالجري-، لكنّها تُشكّل مصدر متعة للأشخاص، ووجدت دراسة أُجريت على 37 امرأة مارسن تمارين البيلاتس لمدّة 8 أسابيع وثلاث مرّات في الأسبوع، وتبيّن أنّ هذه التمارين قلّلت من محيط الخصر بشكل كبير ومحيط المعدة والورك مقارنةً بمجموعة من النساء لم يمارسن أيّ تمارين رياضية، ولا تقتصر فوائد تمارين بيلاتس على تخفيف الوزن، إنّما تسهم في التقليل من آلام أسفل الظهر وتحسين القوة والتوازن والمرونة والقدرة على التحمل بشكل عام، وللحصول على نتيجة أفضل وإنقاص الوزن بشكل أكبر يُتّبع نظام غذائي صحي، بالإضافة إلى ممارسة تمارين بيلاتس أو أشكال أخرى من التمارين الرياضية؛ كتمرين الوزن.^[٢]

هل الحمية أفضل من التمارين الرياضية لتخفيف الوزن؟

يلجأ الأشخاص الذين يحاولون إنقاص أوزانهم إلى الكثير من الأساليب التي قد تبدو فعّالة أو غير فعّالة، ويبقى السّؤال: أيّهما أفضل إذا ما أراد الشخص إنقاص وزنه ممارسة التمارين الرياضية أم اتباع الحمية الغذائية؟ والحقيقة أنّ التمارين الرياضية لن تساعد الشخص في إنقاص الوزن ما لم يبدُ نظامه الغذائي صحيًّا؛ أي إنّ إنقاصه يعتمد على ممارسة التمارين واتباع نظام غذائي صحي.

وتذكر الطبيبة إليزابيث أنّ اختصاصيي الحميات يقلّلون من تناول بعض أنواع الأغذية، خاصة الألياف واللحوم والفيتامينات والمعادن، ويركّزون على الخضروات والفواكه، وهذا أمر خاطئ؛ إذ إنّ هذه الأغذية مهمة جدًا لصحة الإنسان، حتى وإن خضع للحمية، ولا يُجبَر الشخص على عدم تناولها عند خضوعه لحمية بهدف إنقاص الوزن،^[٣] بينما تشير مجلة مايو كلينك إلى أنّ خفض السعرات الحرارية يسهم في إنقاص الوزن أكثر من التمارين الرياضية؛ لأنّ إنقاص الوزن يعتمد على تخفيف السعرات الحرارية لأقل من تلك التي يحرقها الجسم، ومع ذلك، فإنّ خفض السعرات الحرارية عند اتباع حمية غذائية، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية يساعد الشخص في إنقاص الوزن بشكل أكبر، وإذا انخفض وزن الشخص بعد خضوعه لحمية غذائية قائمة على التحكم بكمية السعرات الحرارية بتناول ما يترواح ما بين 400-800 سعرة حرارية في اليوم؛ فإنّ الوزن الذي خسره الإنسان في هذه الحمية الغذائية سيكسبه بعد ستة أشهر من التوقف عن هذه الحمية. وتذكر مجلة مايو كلينك أنّ ممارسة التمارين الرياضية تساعد في الحفاظ على الوزن الصحي، وما خسره الشخص من وزن من الحمية الغذائية؛ إذ تشير نتائج الدراسات -حسب ما أفادت المجلة- إلى أنّ الأشخاص الذين أنقصوا من أوزانهم وحافظوا على أوزان مثالية كانوا يمارسون التمارين الرياضية.^[٤]

نزول الوزن غير المبرر

يحدث انخفاض الوزن غير المبرر عندما يلاحظ الشخص انخفاضًا في وزنه علمًا أنّه لا يمارس التمارين الرياضية، أو لا يتبع حمية غذائية، أو تغييرات في نمط الحياة، ويُصنّف الأطباء نقص الوزن غير مبرر عندما يفقد الشخص 5% من وزن جسمه خلال مدّة تتراوح ما بين 6-12 شهرًا، ونقص الوزن غير المبرر عارض لحالة مرض، كما أنّه يصيب كلّ الأشخاص على اختلاف أعمارهم، لكنّه أكثر شيوعًا لدى الأشخاص البالغين من العمر 65 عامًا فما فوق، ويحدث نتيجة العديد من الأسباب التي تتضمن الآتي:^[٥]

• فرط نشاط الغدة الدرقية أو خمولها؛ هي الغدة التي تتحكم بعملية التمثيل الغذائي، وتنظيم حرارة الجسم، ومعدّل ضربات القلب.
• السرطان: تحدث الإصابة به عند إصابة دورة حياة الخلايا بخلل يؤدي إلى وجود خلايا غير طبيعية وتراكمها، وما يميّز هذه الخلايا أنّ لها القدرة على الانتقال إلى أجزاء أخرى من الجسم، وجدير بالذّكر أنّ الإصابة بالسرطان تزداد مع تقدم العمر، كما تزيد العادات الحياتية من الإصابة بالسرطان؛ كالتدخين والسمنة وتناول المشروبات الكحولية.^[٦]
• مرض السكري: يحصل الإنسان على الغلوكوز عندما يتناول الطعام، وهو المصدر الأساسي لطاقة الخلايا، ولكي يدخل الغلوكوز إلى الخلايا لا بُدّ من وجود هرمون الأنسولين الذي ينفّذ ذلك، ولا يُصنّع الجسم كميات كافية من الأنسولين، وهذا يؤدي إلى تراكم الغلوكوز في مجرى الدّم، والإصابة بالسّكري بأحد أنواعه إمّا النوع الأوّل أو الثاني أو سكري الحمل، ويؤدي مرض السكري إلى حدوث الكثير من المضاعفات إذا لم يُجرَ التحكم به؛ كالقدم السكرية واعتلال الشبكية.^[٧]

• أسباب أخرى:
  • السكتة القلبية.
  • مرض الشلل الرعاشي.
  • مشكلات الأسنان.
  • الإصابة بمرض القولون التقرحي.
  • الاكتئاب أو القلق.
  • القرحة الهضمية.
  • مرض أديسون.
  • الإيدز.
  • اضطرابات الأكل.
  • الأمراض العقلية.
• داء كرون.

المراجع

1. ↑ mayo clinic staff (2020-3-3), "Weight loss: 6 strategies for success"، Mayo clinic, Retrieved 2020-5-16. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} Ryan Raman, MS, RD (2019-8-19), "The 8 Best Exercises for Weight Loss"، healthline., Retrieved 2020-5-16. Edited.
3. ↑ Alia Hoyt, "Diet vs. Exercise: The Truth About Weight Loss"، webmd, Retrieved 2020-5-16. Edited.
4. ↑ mayo clinic staff (2020-5-7), "Which is better for weight loss — cutting calories or increasing exercise?"، mayo clinic, Retrieved 2020-5-16. Edited.
5. ↑ clevelandclinic staff (2018-8-31), "Unexplained Weight Loss"، clevelandclinic, Retrieved 2020-5-16. Edited.
6. ↑ mayo clinic staff (2018-12-12), "Cancer"، mayo clinic, Retrieved 2020-5-16. Edited.
7. ↑ niddk staff (2016-12), "What is Diabetes?"، niddk., Retrieved 2020-5-16. Edited.