تمارين لتقوية الرئتين والجهاز التنفسي

سعة الرئتين

هي إجمالي كمية الهواء التي تستوعبها الرئتان بمرور الوقت، إذ تنخفض سعة الرئة ووظائف الرئة ببطء مع تقدم​ العمر، بشكل خاص بعد منتصف العشرينات، لكن هناك بعض الحالات؛ مثل: مرض الانسداد الرئوي المزمن الذي يسبب انخفاضًا في عمل سعة الرئة بسرعة وبشكل ملحوظ؛ مما يؤدي إلى صعوبة في التنفس، لكن هناك العديد من التمارين التي تساعد في الحفاظ على سعة الرئة وزيادتها؛ مما يُسهّل الحفاظ على صحة الرئتين والحصول على الأكسجين الذي يحتاجه الجسم.^[١]

تمارين تقوية الرئة

من أهم التمارين التي تُنفّذ لتقوية سعة الرئة الآتي:^[١]

• التنفس البطني (العميق): هذا التمرين مهم لمرضى الانسداد الرئوي المزمن؛ لأنّ الحجاب الحاجز لدى أولئك المرضى غير فعال، وهذا التمرين يساعد في زيادة فاعليته، وبالتالي يزيد الشعور بالراحة، ويُجرى هذا التمرين باتباع الآتي:
  • الاستلقاء والجلوس مع إرخاء الكتفين.
  • وضع إحدى اليدين على البطن وأخرى على الصدر.
  • استنشاق الهواء من الأنف لمدة ثانيتين ليبدأ الشخص بالإحساس بأنّ الهواء ينتقل إلى البطن ويشعر بخروجه من المعدة، إذ يجب أن تتحرك المعدة أكثر من الصدر.
  • أخذ شهيق لمدة ثانيتين من خلال الشفتين أثناء الضغط على البطن.
  • تكرار التمرين أكثر من مرة.

• تمرين التنفس مع ضم الشفاه: يُبطئ هذا التمرين من التنفس، ويقلله عن طريق إبقاء الشعب الهوائية مفتوحة لمدة أطول؛ مما يسهّل على الرئتين العمل وتبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، ومن أهم مميزات هذا التمرين أنّه أسهل من التمرين السابق، ويُمارَس في أي وقت وأي مكان، ويُنفّذ التمرين باتباع الآتي: ^[١]
  • استنشاق الهواء ببطء من خلال فتحتي الأنف.
  • ضمّ الشفتين كما لو كان الشخص على وشك النفخ على شيء.
  • إخراج الهواء من خلال الشفاه بأبطأ سرعة ممكنة، ويجب أن يستغرق ذلك ما لا يقل عن ضعف المدة التي يستغرقها التنفس.
  • تكرار التمرين أكثر من مرة.

كيف يحافظ على صحة الرئتين

الشخص يستطيع الحفاظ على صحة الرئتين باتباع الآتي:^[١]

• الإقلاع عن التدخين، وتجنب التدخين السلبي، والابتعاد عن مهيجات الدخان البيئية.
• تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
• الحصول على التطعيمات المهمة لصحة الرئة؛ مثل: لقاح الإنفلونزا، ولقاح ضد التهاب الرئة، الذي يساعد في منع التهابات الرئة، ويعزز صحة الرئة.
• ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر التي تسهم في الحفاظ على صحة الرئتين.
• تحسين جودة الهواء الداخلي في المنزل أو المباني، ذلك من خلال استخدم فلاتر الهواء الداخلية والتقليل من استخدام العطور الصناعية.

أطعمة للمحافظة عى صحة الرئتين

من أهم الأطعمة التي تحافظ على صحة الرئتين تلك التي تحتوي على مضادات الأكسدة، إذ تساهم هذه الأطعمة الغنية في التقليل من الجذور الحرة التي تُدمّر خلايا الرئة، فتؤدي إلى الإصابة بـالسرطان الرئة أو تُضعف صحة الرئة بشكل عام، فالأطعمة التي تحتوي على أعلى مستويات مضادات الأكسدة نباتية وتحتوي على فيتامينات C و E، ومن أهم الخضروات والفاكهة التي تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة:^[٢]

• الفاكهة:
  • التوت البري.
  • الخوخ.
  • فراولة.
  • التفاح والكمثرى.
  • العنب.
  • المشمش.
  • الكرز.
  • البرقوق.
  • المانجو.
  • الأناناس.
• الخضروات:
  • الفلفل الحلو.
  • نبات الهليون.
  • الملفوف الأحمر.
  • الطماطم.
  • البطاطا.
  • البروكلي.
  • الخرشوف.

مكملات غذائية للرئتين

ارتبطت مجموعة كبيرة من أمراض الرئة بالإجهاد التأكسدي؛ مثل: دخان السجائر وملوثات الهواء والالتهابات، لذالك فإنّ المغذّيات والمكملات لهما دور وقائي محتمل في عملية الأكسدة والاستجابة الالتهابية، وتشمل هذه العناصر الغذائية التي توجد في الفاكهة والخضروات والفيتامينات المضادة للأكسدة: فيتامين ج وفيتامين هـ وبيتاكاروتين والكاروتينات وفيتامين أ والأحماض الدهنية، وبعض المعادن؛ مثل: الصوديوم والمغنيسيوم والسيلينيوم، والأشخاص الذين يعانون من ضعف الاستجابة المناعية يأخذون مكملات فيتامين أ والزنك، لكن هناك القليل من الدراسات التي تحدد تأثير النظام الغذائي في حدوث أمراض الرئة المختلفة وتطورها^[٣].

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Gerhard Whitworth (22-5-2017), "Breathing Exercises to Increase Lung Capacity"، healthline, Retrieved 24-4-2020. Edited.
2. ↑ "Antioxidant-rich Foods for Lung Health (Infographic)", unitypoint,24-4-2020، Retrieved 4-3-2015. Edited.
3. ↑ "Nutrition and lung health.", ncbi.nlm.nih, Retrieved 29-4-2020. Edited.