تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ

يحتاج الشخص لتقوية عضلات الركبة والفخذ لعدة أسباب، مثل: أن يكون الشخص رياضيًا وبحاجة للتمرين بشكل منتظم، أو أن يكون هناك ألم في الركبة وبحاجة إلى تقوية عضلاتها تحت إشراف الطبيب، في هذا المقال سنقوم بالحديث بشكل أكبر حول تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ: 

تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ

يحتاج الشخص كما ذكرنا تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ لأسباب صحية أو من أجل زيادة اللياقة، لكن قبل البدء بمثل هذه التمارين يجب التنويه إلى ضرورة ممارسة تمارين الإحماء من أجل تخفيف الضغط الواقع على الركبة، أما النقاط الآتية تلخص بعض تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ: 

• تمرين رفع القدم

يتحرك في هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية والركبة بالإضافة إلى عضلات المعدة، ويتمثل من خلال الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الظهر.
2. إبقاء القدم اليسرى ممدودة مع ثني القدم الأخرى.
3. شفط البطن إلى الداخل من أجل ضمان استقامة الظهر على الأرض مع وضع اليدين جانبًا.
4. رفع القدم اليسرى إلى الأعلى بشرط أن لا تتعدى ارتفاع القدم المثنية.
5. إبقاء القدم مرفوعة لبضع ثوان قبل إنزالها ببطء.
6. تكرار التمرين بنفس القدم مرتان إلى ثلاثة قبل استبدال القدم بالأخرى.

• تمرين أوتار الركبة

يعد تمرين أوتار الركبة من تمارين تقوية عضلات الركبة والفخذ خصوصًا عضلات الفخذ الخلفية، ويتمثل من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف باستقامة مع المباعدة قليلًا بين الركب.
2. ثني إحدى القدمين إلى الخلف بزاوية 90 تقريبًا.
3. البقاء كذلك بضع ثوان.
4. تكرار التمرين باستخدام نفس القدم.
5. استبدال القدم بالأخرى مع إعادة نفس الخطوات. 

• تمرين القرفصاء

يساعد تمرين القرفصاء على تقوية عضلات الركبة والفخذ دون زيادة الضغط على الركبة، ويتمثل من خلال الخطوات الآتية:

1. الوقوف استعدادًا لتمرين القرفصاء مع المباعدة بين القدمين مسافة مشابهة لتلك التي تفصل بين الأكتاف مع إبقاء اليدين على الأرداف أو باتجاه الأمام.
2. النزول بالأرداف إلى الأسفل قليلًا.
3. البقاء كذلك لبضع ثوان.
4. الرجوع إلى الوضعية الأولى.
5. تكرار التمرين عدة مرات.

• تمرين إطالة القدم

يعد تمرين إطالة القدم من تمارين تقوية عضلات الركبة والفخذ أيضًا، والذي يمكن تنفيذه من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الجلوس على كرسي.
2. وضع القدمان بشكل مسطح على الأرض مع المباعدة بينهما مسافة تقدر بتلك الفاصلة بين الوركين.
3. ثني إحدى القدمين مع رفع الأخرى بشكل مستقيم قدر الإمكان.
4. البقاء كذلك بضع ثوان.
5. الرجوع إلى الوضعية الأولى مع تكرار الخطوات السابقة باستخدام نفس القدم.
6. استبدال القدم بالأخرى مع تكرار الخطوات السابقة.

يجب التنويه إلى ضرورة استشارة الطبيب حول التمرين المناسب في حال كان الهدف من تقوية العضلات هو هدف صحي.

ما هي فوائد تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ؟

هناك عدد من الفوائد التي يمكن الحديث عنها حول تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ، مثل:

• المساهمة في علاج التهاب المفاصل التنكسي.
• الوقاية من جرح الركبة من خلال زيادة مرونتها.
• تخفيف الضغط الواقع على الركبة من خلال تقوية العضلات المحيطة بها.

نصائح عند ممارسة تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ

هناك بعض النصائح التي قد تساعد على حصول الشخص على النتائج المرجوة من ممارسة تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ، مثل:

1. فقدان الوزن الزائد من خلال اتباع حمية غذائية بالإضافة إلى التمارين الرياضية التي يتم تحديدها بالاتفاق مع الطبيب.
2. الاستعانة بالعلاج الطبيعي في حال كان الهدف من تقوية العضلات هو صحي كإصابة الشخص بالتهاب المفاصل التنكسي، حيث يمكن للمعالج الطبيعي تحديد الخطة الأنسب حول تلك التمارين.