محتويات
تمرين الضغط
يساعد تطبيق تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push-Up) على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، وذلك من خلال الاستلقاء على البطن ثمّ دفع الجسم للأعلى وتثبيت الجسم على الأرض باليدين وجعل الظهر والعنق والساقين في خط مستقيم، وعلى مدى أسابيع ستصبح عضلات اليد أقوى.[١][٢]
تمرين الضغط على الحائط
يساعد تمرين الضغط على الحائط (بالإنجليزية: Standing Wall Push-Up) على تقوية عضلات اليد، ويمكن تطبيقه من خلال الوقوف على بُعد ذراع من الحائط، ومدّ الذراعين باتجاه الحائط بمحاذاة الكتف لتصبح اليدين مسطّحتين عليه، ومراعاة ضمّ أصابع اليدين لبعضهما البعض، ثمّ التنفّس وأخذ شهيق مع شدّ الجسم وضغطه باتجاه الجدار كما لو أنّ الشخص يدفعه، وتقريب الأكواع إلى الجسم، ثمّ تطبيق الزفير والرجوع إلى وضع البداية، وتكراره من 12-15 لثلاث جولات.[٣]
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
يتم تطبيق تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps Dip)بسهولة، وذلك من خلال الجلوس على حافّة كرسي أو مقعد وثني الركبتين واليدين عليه مع الابتعاد عن عرض الفخذين، ثمّ رفع المؤخرة قليلاً وإنزالها نحو القدمين، وثني الذراعين لخفض الجسم ببطء، ثم رفعه للخلف، مع إبقاء الذراعين منحنيتين قدر الإمكان.[٣]
تمرين عضلة الذراع ذات الرأسين
يعدّ تمرين عضلة الذراع ذات الرأسين (بالإنجليزية: Biceps 21) مناسباً لتقوية عضلات اليدين ذات الرأسين، حيث يحتاج إلى الدمبل والحديد، ويتمّ تقسيمه إلى 3 مجموعات تسمّى (7-7-7)، ويمكن تطبيقه من خلال الوقوف مع جعل القدمين بمحاذاة الكتفين، وحمل الأثقال أو الدمبل مع إنزال اليدين للأسفل، ثمّ رفعهما حتى تصبح الذراعان موازيتين للأرض، ثمّ إنزالهما وتكرار ذذلك 7 مرّات.[٤]
في المجموعة الثانية يتم إمساك الأثقال عندما تكون الذراعان بموازاة الأرض، ثمّ رفعهما بالتجاه الصدر وتكرار ذلك 7 مرّات، ثمّ تنزيل الذراعين ومدّهما للأسفل ثمّ رفعهما للأعلى نحو الصدر لجعلها دورة كاملة، ثمّ خفضها للأسفل وتكرار ذلك 7 مرّات.[٤]
المراجع
- ↑ KELSEY CASSELBURY (11-9-2017), "How to Get Bigger Arms With Push-Ups"، www.livestrong.com, Retrieved 3-7-2018. Edited.
- ↑ JOSEPH EITEL (11-9-2017), "How to Start to Do Pushups"، www.livestrong.com, Retrieved 4-7-2018. Edited.
- ^ أ ب SHARON TANENBAUM , "Stronger Triceps in 15 Minutes"، www.realsimple.com, Retrieved 3-7-2018. Edited.
- ^ أ ب "Best 5 Exercises to Build Big Biceps", www.caloriebee.com,22-8-2017، Retrieved 3-7-2018. Edited.
