تمارين لتنحيف الافخاذ

تنحيف الأفخاذ

التمرين هو الطّريقة الأكثر فعاليةً التي تساعد على تهدئة عضلات الساقين، لكن يُحتاج أيضًا إلى محاربة الخلايا الدّهنية، إذ إنّ تقليل استهلاك السعرات الحرارية هو الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها؛ لأنّ الجسم سيستخدم الدّهون الزّائدة بصورة طبيعيّة كمصدر للطّاقة عند تقليل السّعرات الحرارية المتناوَلة، والبقاء ضمن الكميّات المحدّدة من السّعرات الحرارية أو استهلاك كميّة أقلّ من المحدّدة خلال معظم أيّام الأسبوع، ولا يوجد نظام غذائي سحري للتخلّص من الدّهون في السّاق، لكن الانتباه إلى ما يؤكل يمكن أن يساعد على ذلك، وقد يستغرق التخلّص من الدّهون في السّاق إلى وقت، كما هو الحال مع فقدان الوزن بصورة عامّة، كما أنّ الثبات والصبر يساعدان على بناء أساس أقوى للجسم.^[١]

تقوية عضلات السّاقين سيسهّل أداء العديد من الأعمال اليوميّة، مثل: صعود السّلالم، وركوب الدرّاجة، وحتّى المشي، ولأنّ السّاقين -خاصّةً الفخذين- لديهما كتلة عضلية كبيرة فإنّ بناء عضلات السّاق من خلال ممارسة التّمارين الرياضيّة سيساعد على حرق السّعرات الحراريّة حتّى عندما يكون الشّخص جالسًا، ويمكن للعضلات أن تحرق الكثير من السّعرات الحراريّة.^[٢]

تمارين لتنحيف الأفخاذ

من التمارين التي يمكن ممارستها لتنحيف الأفخاذ ما يأتي:

• تمرين الاندفاع إلى الأمام: يعدّ من أكثر التدريبات شموليّةً، إذ يساعد على تنحيف الفخذين والأرداف الداخلية، ويمكن ممارسته كما يأتي:^[١]
  • الوقوف باستقامة، ووضع اليدين على الوركين للحصول على شدّ إضافيّ إذا لزم الأمر.
  • السّاق اليمنى تكون إلى الأمام خطوة واحدة، والسّاق اليسرى إلى الخلف، وثني السّاق اليمنى عند الرّكبة وتشكيل زاوية 90 درجةً.
  • لمنع الإصابة يجب التأكّد من أنّ الرّكبة اليمنى لا تمتدّ إلى ما بعد الكاحل.
  • الضّغط بوزن الجسم وصولًا إلى الكعب.
  • الضّغط مرّةً أخرى للوصول إلى موقف البداية.
  • إكمال العدد المرغوب به من التّكرار، ثمّ تبديل السّاقين.
• تمرين الجري: يمكن ممارسته كما يأتي:^[٣]
  • الإحماء مع المشي لمدّة خمس دقائق لإعداد الجسم لممارسة رياضة الجري، ثمّ البدء ببطء وزيادة السّرعة تدريجيًّا.
  • الرّكض لمدّة 10-20 دقيقةً.
  • الرّكض لمدّة دقيقة واحدة والمشي لمدّة أربع دقائق إذا كان الشّخص قد بدء حديثًا بالرّكض، ثمّ الاستمرار بممارسة الرّكض والمشي لمدة 20 دقيقةً، وزيادة مدّة الرّكض.
  • إضافة فترات لصعود المرتفعات لحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية ولتحسين شكل الفخذين.
  • إنهاء التمرين من خلال المشي ببطء لمدّة 3-5 دقائق لخفض معدّل ضربات القلب والتنفّس.
  • أداء تمرين الرّكض ثلاثة أيام على الأقلّ في الأسبوع، وهذا إذا كان الشّخص مبتدئًا، وستّة أيام كحدّ أقصى في الأسبوع، ويجب الحفاظ على عدد من أيّام الرّاحة إذا كانت السّاق متعبةً.
• تمرين القرفصاء: يمكن ممارسته كما يأتي:^[٤]
  • الوقوف بحيث تكون فتحة القدمين بعرض الكتفين.
  • الجلوس كالجلوس على الكرسيّ مع ثني الرّكبتين وإنزال المؤخّرة.
  • محاولة الحفاظ على الجذع بوضع مستقيم قدر الإمكان.
  • الانتقال إلى أدنى مستوى ممكن الوصول إليه، ثمّ الوقوف باستقامة.
• التمرين باستخدام الدرّاجة: يُمارَس هذا التّمرين باستخدام درّاجة عاديّة على الطريق أو درّاجة ثابتة في صالة الألعاب الرياضية، إذ يمكن المشي والتحرّك بأسرع ما يمكن بمعدّلات عالية لمدّة 20 ثانيةً، ثمّ أخذ استراحة لمدّة 10 ثوانٍ، والاستمرار لمدّة 4 دقائق قبل الاستراحة الثانية، وتكرار ذلك عدّة مرّات.^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "How to Lose Leg Fat ", www.healthline.com, Retrieved 31/5/2019. Edited.
2. ↑ Tom Valeo (15/12/2019), "Strength Training: Building Leg Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 27/6/2019. Edited.
3. ↑ LISA M. WOLFE, "How to Jog for Thin Thighs "، www.livestrong.com, Retrieved 31/5/2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} HENRY HALSEUPDATED (19/10/2017), "The Best Exercises to Decrease Butt & Thigh Size "، www.livestrong.com, Retrieved 31/5/2019. Edited.