محتويات
تمرين ضغط الأرجل
يساعد تمرين ضغط الأرجل في تحريك كلا جانبي الفخذ من الأمام والخلف، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]
- البدء بالضغط على الرجل في وضع أفقي أو في وضع الجلوس للمبتدئين، من خلال رفع القدمين بعيداً عن بعضهما البعض على شريط القطع المتعارضة وهو المكان الذي توضع فيه القدمان من أجل تنشيط مقاومة الوزن، مع وضع الأصابع للأمام.
- دفع القدمين حتّى تصبح الأرجل ممددة بشكل كامل، ولكن لا يجب غلق الركبتين.
- إرجاع الوزن ببطء بحيث تكون الركبتان بزاوية تسعين درجة مرة أخرى.
- ملاحظة: يمكن أن يسبب إغلاق الركبتين في إصابة المفاصل، لهذا يجب أن يتم انحناء خفيف في الركبتين عند تمديد الساق.
تمرين القرفصاء
يمكن القيام بتمرين القرفصاء مع أو دون أوزان، وتساعد هذه التمارين في تنحيف الفخذ بسرعة كبيرة على الرغم من أنها تستغرق بضع دقائق فقط، ويمكن القيام بها من خلال ما يأتي:[١]
- الوقوف بشكل مستقيم والإبعاد بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
- استنشاق الأكسجين بعمق ثم ثني الساقين ببطء حتى يتساوى الفخذان مع الأرضية، أي الجلوس كالقرفصاء.
- الحفاظ على استقامة الظهر والكتفين، مع انتصاب المؤخرة للخارج أثناء الجلوس.
- إخراج الأكسجين المستنشق مع الحفاظ على انحناء بسيط في الركبتين.
- الوقوف منتصباً مرة أخرى عن طريق تقويم الساقين.
- ملاحظة: يمكن القيام بالقرفصاء مع وضع الذراعين مباشرة في الأمام أو مع حمل الأوزان على الجانبين، وفي حال عدم تواجد أوزان الدمبل يمكن استخدام زجاجات مياه بلاستيكية مليئة أو علب حساء لإضافة المزيد من الوزن.
تمرين الضغط مع الكرة المطاطية
يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر على حصيرة ما، ثم ثني الركبتين بحيث يكون باطن القدمين مسطح على الأرض، ووضع كرة مطاطية متوسطة الحجم بين الركبتين، وكمش الفخذين من أجل الضغط على الكرة المطاطية ولمدّة ثلاثين ثانية، والاسترخاء لمدّة عشر ثوانٍ، وتكرار العملية لأربع مرات ضمن الدورة الواحدة.[٢]
تمرين رفع جانب الساق
يمكن القيام بهذا التمرين (بالإنجليزية:Side Leg Raise) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الاستلقاء على الأرض على الجانب ووضع الساقين بشكل مستقيم.
- ثني الساق السفلى خلف الجسم قليلاً، مع وضع اليد الخارجية أمام الجسم من أجل تحقيق التوازن، واستخدام اليد الداخلية لدعم الرأس.
- توجيه مقدمة القدم إلى الأمام مباشرة، ورفع الساق ببطء إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على الوركين مستقيمين، ثمّ العودة ببطء إلى وضع البداية مع تكرار العملية ثماني مرات.
- الانتقال إلى الجانب الآخر وتكرار نفس العملية ثماني مرات من أجل القيام بمجموعة كاملة.
- القيام بمجموعتين للحصول على نتائج أفضل.
المراجع
- ^ أ ب "Expert-Recommended Exercises for Slimming and Toning Thighs", www.everydayhealth.com,15-11-2017، Retrieved 11-8-2018. Edited.
- ↑ SHARON TANENBAUM , "Trim Your Inner Thighs With Easy Exercises"، www.realsimple.com, Retrieved 11-8-2018. Edited.
- ↑ "Toning Your Body -- and Your Thighs", www.webmd.com, Retrieved 11-8-2018. Edited.
