تمارين لخشونة الركبة تعرف عليها

تسبب خشونة الركبة التصلب والانتفاخات في الركبة، وسنتحدث مليًا في هذا المقال عن تمارين لخشونة الركبة:

تمارين لخشونة الركبة

لا يشترط أن تكون التمارين حادة ومكثفة، إنما قد تكون بسيطة لتناسب شدة الألم، وبعض تلك التمارين يشمل:

• تمارين رفع القدم

يعمل هذا التمرين على تخفيف خشونة الركبة من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء ظهرًا.
2. مد القدمين بشكل مستقيم مع رفع إحداهما قليلًا عن الأرض.
3. الثبات على هذه الوضعية بضع ثواني، ثم تنزيل القدم بشكل بطيء.
4. تكرار التمرين مع استبدال القدم.

• تمديد أوتار الركبة

يتطلب هذا التمرين دقيقة واحدة لكل قدم، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين.
2. رفع إحدى القدمين وهي مثنية لتقريب الركبة من منطقة الصدر.
3. ثني اليدين خلف منطقة الفخذ ومد القدم بشكل مستقيم إلى أعلى.
4. سحب القدم وهي مستقيمة باتجاه الرأس.
5. الاستمرار بضع ثوان على الوضعية السابقة.
6. ثني القدم وإرجاعها إلى الأرض بشكل بطيء.
7. استبدال القدم بالأخرى وتكرار الخطوات السابقة.

• تمارين عضلات الفخذ

يقودنا الحديث حول تمارين لخشونة الركبة للحديث عن تمارين تقوية عضلات الفخذ الأمامية التي تقوم بدعم وتقوية الركبة، والذي يمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الظهر.
2. ثني قدم وإبقاء الأخرى بشكل مستقيم.
3. وضع منشفة أسفل القدم الممدودة.
4. شد عضلات الفخذ الأمامية، مع شد الركبة إلى الخلف.
5. البقاء كذلك بضع ثواني قبل إرخاء العضلات.
6. تكرار التمرين، مع استبدال القدم لاحقًا.

• تمارين تقوية العضلة الألوية (Gluteus)

يساعد هذا التمرين في تقوية العضلة الألوية (عضلة كبيرة تقع خلف الأرداف)، مما يساهم في تحقيق التوازن عند المشي، ويتمثل هذا التمرين باتباع بعض الخطوات، مثل:

1. الاستلقاء على الوجه، مع وضع وسادة تحت منطقة الأرداف.
2. رفع إحدى القدمين بشكل مستقيم.
3. الحفاظ على تلك الوضعية لبضع ثواني.
4. تنزيل القدم بشكل بطيء.

• تمارين لتقوية بطة القدم

يتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الإمساك بكرسي من أجل تحقيق التوازن.
2. ثني إحدى القدمين باتجاه الكرسي، مع مد القدم الأخرى باتجاه الخلف.
3. ضغط كعب القدم الممدودة إلى الخلف حتى تشعر بالتمدد.
4. البقاء كذلك بضع ثواني، ثم تكرار هذا التمرين قبل استبدال القدم.

• تمرين الورك (Seated hip)

يؤدي الحيث عن تمارين لخشونة الركبة إلى الحديث عن تمارين الورك، التي تعمل على تحسين المشي والنهوض من خلال تقوية عضلات الورك والفخذ، وتتم من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر على كرسي.
2. إرجاع إحدى القدمين قليلًا إلى الخلف مع إبقاء الأصابع على الأرض ثابتة.
3. رفع القدم الأخرى عن الأرض وهي مثنية.
4. إنزال القدم أرضًا، بعد المحافظة على تلك الوضعية لبضع ثواني.
5. تكرار التمرين السابق، ثم تبديل القدمين.

• تمارين أخرى لخشونة الركبة

يعد المشي على البر أو في الماء في برك السباحة مثلًا، من التمارين الأخرى التي تساعد على تقوية العضلات وبناء العظام وزيادة مرونة الركبة، كما أن المشي في الماء يعد أكثر سهولة، ذلك لأن الجسم يكون طاف.

فوائد أداء تمارين لخشونة الركبة

تساعد بعض التمارين في تخفيف الألم وربما علاج خشونة الركبة، من خلال ما يأتي:

• الحفاظ على نطاق حركة مفاصل الركبة.
• تقوية العضلات التي تدعم مفاصل الركبة، مما يمكنها من امتصاص الصدمات ومقاومتها.

نصائح أثناء ممارسة تمارين لخشونة الركبة

من أجل تحصيل الفائدة الأكبر يمكن اتباع بعض النصائح، مثل:

• وضع كمادات ماء دافئة مدة 20 دقيقة قبل البدء بالتمرين على الركبة، إذ يساعد ذلك في زيادة تدفق الدم، بالإضافة إلى تخفيف الألم.
• أخذ مسكن ألم قبل 45 دقيقة تقريبًا من بدء التمرين، حتى يُمكنك من الاستمرار في التمرين ويعد أخذ المسكنات أمر اختياري.
• استخدام كمادات ماء باردة بعد التمرين لتخفيف أي انتفاخات حدثت في الركبة نتيجة للتمرين.

متى يجب زيارة الطبيب؟

قد يواجه الشخص الذي يعاني من خشونة الركب ألم بسيط خلال التمارين البسيطة أو المتوسطة، الذي يقدر معدله بثلاثين دقيقة لخمس أيام في الأسبوع أو 10 دقائق لمدة ثلاثة أيام، وسيزول الألم بمفرده أما في حال لم يزل أو ظهرت بعض الأعراض يجب إيقاف التمرين وزيارة الطبيب، مثل:

• ألم شديد في الركبة.
• انتفاخ.
• صعوبة في تحريك الركبة.