تمارين لزيادة الوزن

خطر النحافة الشديدة

يعاني بعض الأشخاص من النحافة الشديدة، إذ تكون أوزانهم أقل من معدل الوزن الطبيعي بناءً على مؤشر كتلة الجسم BMI، وهي أداة لتقدير محتوى الجسم من الدهون اعتمادًا على الطول والوزن، فالشخص يعاني من النحافة الشديدة إذا كان مؤشر كتلة جسمه أقل من 18.5، وأسباب هذه الحالة الصحية كثيرة قد تكون جينية، جسدية، نفسية، تغذوية، أما مضاعفاتها فخطيرة مثل: سوء التغذية ونقص العناصر الغذائية ونقص مناعة الجسم وهشاشة العظام وضعف الخصوبة خاصة لدى النساء، وأهم خطوة في التخلص النحافة الشديدة هي بمراجعة طبيب لمعالجة السبب، ثم البدء بزيادة الوزن صحيًا من خلال الجمع الذكي بين تمارين لزيادة الوزن والتغذية المناسبة.^[١]

تمارين لزيادة الوزن

من أفضل الأمثلة على تمارين لزيادة الوزن هي رياضة المقاومة Strength Training، وبالإضافة إلى أهميتها في زيادة الكتلة العضلية فهي تزيد من كثافة العظام فيقلل ذلك من خطر الإصابة بالهشاشة، وتساعد على الوقاية والسيطرة على الأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري وضغط الدم والتهابات المفاصل وآلام الظهر، وتحسن نوعية الحياة وتخفف من المشاكل المرتبطة بتقدم العمر، وممارستها مرتين إلى ثلاثة أسبوعيًا مدة 20-30 دقيقة تحقق هذه الفوائد، وهناك العديد من الأمور التي تساعد على ممارسة هذه الرياضة بأمان:^[٢][٣]

• قد تُمارَس في البيت أو في مراكز الرياضة، وهي عبارة عن مجموعة من التمارين تستهدف عضلات الجسم الأساسية، وتعتمد على وجود قوة تقاومها الأنسجة العضلية، مثل: وزن الجسم، أحبال أو أحزمة المقاومة، الأثقال وهي الأكثر ملاءمة للمبتدئين، أجهزة المقاومة المتوفرة في المراكز الرياضية.
• يمارس كل تمرين من التمارين بتكراره من 12 إلى 15 مرة، وأدائه من مرة إلى ثلاث مرات بفترات استراحة قصيرة من 3 إلى 5 دقائق بين الأداء والآخر.
• اختيار الوزن أو المقاومة بحكمة، إذ يكون ثقيلًا إلى الحد الذي يسبب تعبًا للعضلة في التكرارات الثلاثة الأخيرة، وعند الإحساس بألم قبل ذلك يجب تخفيض الوزن أو المقاومة أو أداء التمرين بعد عدة أيام.
• الإحماء مدة خمس إلى عشر دقائق قبل البدء بالتمارين، للوقاية من الإصابات الرياضية والإجهاد العضلي، ويكون ذلك بأداء نشاطات تساعد على زيادة حرارة الجسم وتحريك المفاصل مثل المشي السريع ونط الحبل.
• الراحة من أهم العوامل التي تساعد في الوصول إلى نتائج مرضية، وتكون مدتها يومًا كاملًا قبل تكرار التمارين نفسها.
• من المهم أداء التمرينات بتقنياتها الصحيحة لتفادي الإصابات الرياضية، بالاستعانة بمدرب رياضي أو بمجهود شخصي من خلال القراءة ومشاهدة تقنيات التمارين من مصادر موثوقة.

أفضل تمارين لزيادة الوزن للمبتدئين

تمارين المقاومة المركبة Compound Exercises هي أفضل تمارين لزيادة الوزن للأشخاص الذين ليس لديهم أية تجربة في مجال اللياقة، وتعمل على استهداف أكثر من مجموعة عضلية في تمرين واحد، من الأمثلة عليها:^[٤]

• تمرين Deadlift
• تمرين Reverse lunge to balance with bicep curl
• تمرين السكوات Squat
• تمرين Front lunge with twist
• تمرين Dumbbell shoulder press on exercise ball
• تمرين High plank T-spine rotation

أهمية التغذية لتحقيق زيادة الوزن

نتائج هذا النوع من التمارين مرهونة بطريقة التغذية، فبعض الأشخاص يمارسون تمارين لزيادة الوزن مدة طويلة دون أي تغيرات، والمبدأ الذي يحقق زيادة الوزن بسيط لكنه صعب التحقيق أحيانًا: يزيد وزن الجسم عند إعطائه كمية من الطاقة تفوق احتياجاته^[٥]، ويمكن معرفة احتجاجات الجسم اليومية من الطاقة من هنا، وزيادة 500 كالوري على الرقم الناتج، أي ما يعادل وجبة أساسية أو وجبتان خفيفتان، وهناك بعض الأمور التي تساعد على تحقيق هذا المبدأ:

• تناول ست وجبات يوميًا، خاصة لمن يعانون من فقدان الشهية.^[٦]
• التركيز على نوعية الطعام قبل كميته: يجب أن تحتوي كل وجبة على العناصر الغذائية الستة، واختيار أطعمة تساعد على زيادة الوزن إذ تكون غنية بالسعرات الحرارية والبروتين والفيتامينات والمعادن لتساعد الجسم على بناء العضلات وتقوية العظام، تجنب الأطعمة غير الصحية مثل المشروبات الغازية والسكاكر ورقائق البطاطا والوجبات السريعة، لأنها تمد الجسم بكميات كبيرة من الطاقة من خلال ما تحتويه من كميات هائلة من السكر والدهون الضارة.^[٦]
• استخدام الإضافات التي تزيد من الطاقة التي يزودها طبق الطعام، مثل إضافة أنواع الجبن على قطع الدجاج وأطباق المعكرونة، زيت الزيتون أو الأفوكادو على السلطات، الفواكه المجففة في العصائر الطبيعية.^[٦]
• تناول وجبة طعام قبل ساعة إلى نصف ساعة من بدء التمرينات، ومن الخطأ ممارسة هذا النوع من الرياضة دون تناول الطعام مدة طويلة، لأنه يقلل من قدرة الجسم على أداء التمرينات بفاعلية، ويستهلك الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة، أما الأشخاص الذين يفضلون التمرن خلال الصباح، عليهم تناول وجبة خفيفة قبل الرياضة وتناول وحبة الفطور بعدها والحرص على أن تكون هي أكبر وجبات اليوم وأغناها بالبروتين.^[٧]

المراجع

1. ↑ "6 Health Risks of Being Underweight", www.healthline.com, Retrieved 08-06-2018. Edited.
2. ↑ "Strength training: Get stronger, leaner, healthier", www.mayoclinic.org, Retrieved 11-06-2019. Edited.
3. ↑ "What Is The Optimal Time Between Sets For Muscle Growth?", www.bodybuilding.com, Retrieved 11-06-2019. Edited.
4. ↑ "How to Add Compound Exercises to Your Workout Routine", www.healthline.com, Retrieved 11-06-2019. Edited.
5. ↑ "How Many Calories Do You Need to Gain Weight?", www.bodybuilding.com, Retrieved 08-06-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} "Healthy Weight Gain", www.eatright.org, Retrieved 13-06-2019. Edited.
7. ↑ "Weight-Gain Tips: 16 Little Ways to See Better Results", www.bodybuilding.com, Retrieved 13-06-2019. Edited.