تمارين لعلاج الديسك الضاغط على العصب

قد يؤدي الديسك الضاغط على العصب إلى حدوث آلام بالرقبة وأسفل الظهر، فما هي أهم التمارين لعلاج الديسك الضاغط على العصب؟ تابع قراءة هذا المقال لتعرف الإجابة بالإضافة إلى العديد من المعلومات الهامة:

تمارين لعلاج الديسك الضاغط على العصب

لا تعالج هذه التمارين الديسك الضاغط على العصب بشكل مباشر، ولكنها قد تساعد في تخفيف الألم بصورة كبيرة وتسريع عملية الشفاء، إليك أهم التمارين فيما يأتي: 

• تمرين التمدد القطني القائم (Standing Lumbar Extension) 

يساعد هذا التمرين في تقليل الضغط على فقرات الظهر، وهو واحد من أهم التمارين لعلاج الديسك الضاغط على العصب، ويتم القيام به عبر اتباع الخطوات الآتية:

1. قف بشكل ثابت وصورة معتدلة.
2. ضع كلتا يديك على الوركين.
3. قم بدفع الوركين للأمام، بحيث تتمدد منطقة أسفل الظهر.
4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 2 - 3 ثواني.
5. قم بتكرار العملية.

• تمرين الوقوف باستخدام حزام المقاومة (Resistance Band)

يتم القيام بهذا التمرين بالاستعانة بحزام المقاومة، ويساعد كثيرًا في تخفيف آلام الديسك الضاغط على العصب، وكأكثر التمارين لعلاج الديسك الضاغط على العصب فاعلية فإنه يتم القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:

1. قم بتوصيل حزام المقاومة بشيء ثابت، مثل: مقبض الباب.
2. قف بثبات مع المباعدة بين الفخذين والقدمين.
3. قم بثني ركبتيك قليلًا، ومن ثم قم بإمساك طرف حزام المقاومة بكلتا يديك.
4. اسحب الحزام باتجاهك مع القيام بثني مرفقيك، ولا تنسَ إبقاء ساعديك موازيين للأرض.

• تمرين الاستلقاء على المرفقين (Prone on elbows)

يفيد هذا التمرين في إعادة ترتيب فقرات الظهر، وهذه خطوات القيام به:

1. استلق على بطنك.
2. ضع يديك على الأرض بقرب الأكتاف.
3. قم بتمارين الدفع (Push up) وارفع ظهرك وكتفيك مع المحافظة على بقاء ساعديك على الأرض.
4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
5. كرر العملية عدة مرات.

• تمرين وضعية الكوبرا

وهو أحد تمارين اليوغا، ولكن يجب التنويه على ضرورة تجنب هذا النوع من التمارين لعلاج الديسك الضاغط على العصب في حال واجهت صعوبة في أداء تمرين الاستلقاء على المرفقين، أمّا خطوات القيام بهذا التمرين فهي كما يأتي:

1. استلق على بطنك مع وضع يديك على الأرض بالقرب من صدرك.
2. افرد كلا الذراعين ببطء مع المحافظة على بقاء رأسك وصدرك وكتفيك بمستوى أعلى من مستوى الأرض.
3. اثبت على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني.
4. قم بإنزال يديك وصدرك وكتفيك بهدوء.
5. كرر العملية عدة مرات.

• تمرين خيط العصب الوركي (Sciatic Nerve floss)

يعد تمرين خيط العصب الوركي من أفضل التمارين لعلاج الديسك الضاغط على العصب، وهذه خطوات القيام به:

1. اجلس على كرسي وضع ذراعيك على الجوانب وقدميك على الأرض، ومن ثم قم بثني ركبتيك.
2. اثنِ رقبتك عن طريق وضع ذقنك على صدرك والانحناء للأمام من منطقة الجذع.
3. قم بمد إحدى ساقيك للأمام قدر الإمكان مع ثني الكاحل.
4. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين عدة مرات.

• تمرين القط والبقرة

وهذه خطوات القيام به:

1. انحني واضعًا ركبتيك ويديك على الأرض.
2. خذ نفسًا عميقًا واسمح لمعدتك بالنزول للأرض وابقِ نظرك موجهًا للأعلى باتجاه السقف.
3. قم بعملية الزفير ببطء مع رفع عمودك الفقري للأعلى، مع القيام بالضغط على الأرض بيديك وثني رقبتك بحيث تنظر إلى قدميك.
4. كرر العملية عدة مرات.

فوائد القيام بتمارين لعلاج الديسك الضاغط على العصب

يفيد القيام بتمارين لعلاج الديسك الضاغط على العصب بما يأتي: 

• زيادة تدفق الدم إلى العمود الفقري، ممّا يساعد في علاج الديسك.
• تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري.
• تقليل الضغط على العمود الفقري.
• زيادة مرونة العمود الفقري، ممّا يقلل من احتمالية تكرار حدوث الديسك.

تمارين يجب تجنبها من قِبل مرضى الديسك الضاغط على العصب

قد تؤدي بعض التمارين الرياضية إلى مفاقمة أعراض الديسك، وتشمل ما يأتي: 

1. رفع الأثقال.
2. التمارين الرياضية الشاقّة.
3. الجري لمسافات طويلة.