تمارين للإمساك

في ما يأتي نذكر البعض من تمارين للإمساك التي يمكن تجربتها:

تمارين للإمساك

يسبب الإمساك إزعاجًا كبيرًا لمن يعاني منه، ولكن لحسن الحظ توجد بعض الإجراءات البسيطة التي تساعد في التخفيف منه، مثل: شرب الكثير من الماء، وزيادة تناول الألياف من الإكثار من الفواكه والخضروات، وتخفيف التوتر، وزيادة النشاط البدني، وفي ما يأتي أبرز تمارين للإمساك:

1. المشي

إن المشي في مكان مفضل أو على جهاز المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع عادةً ما يكون خيارًا رائعًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

حيث وُجد أن ممارسة النشاط البدني من 2 إلى 6 مرات في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالإمساك بنسبة 35%.

2. التمارين المائية

تساعد التمارين المائية في زيادة الدورة الدموية التي بدورها تنشط عضلات الأمعاء، مما يساعد على تسريع حركة البراز عبر القولون.

كما قد يساعد التأثير المهدئ للماء وخاصة الماء الدافئ في حمام السباحة في تخفيف الألم.

3. تمارين قاع الحوض

إن قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات التي تدعم الأعضاء داخل الحوض وأسفل البطن، وفي ما يأتي أمثلة على تمارين قاع الحوض:

• وضعية القرفصاء العميقة

يمكن تطبيق هذا التمرين من خلال الآتي:

1. باعد بين القدمين بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك، مع إبقاء الساق في وضع عمودي.
2. قم تنزيل المؤخرة للخلف ولأسفل باتجاه الأرض.
3. يمكنك استخدام كرسي في البداية، ومن ثم انزل قدر المستطاع.
4. يمكنك تكرار هذه الوضعية 10 مرات.

• وضعية الاندفاع إلى الأمام

يطبق هذا التمرين من خلال الآتي:

1. حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك مع استرخاء الكتفين ورفع الذقن لأعلى.
2. تقدم للأمام بساق واحدة مع خفض الوركين حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا.
3. تأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة وأن الركبة الأخرى لا تلمس الأرض.
4. حافظ على تركيز الوزن على الكعبين أثناء دفع الجسم للخلف إلى وضعية البداية.
5. قم بتكرارها 5 مرات مع الاستمرار في الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
6. كرر هذا التمرين على الجانب الآخر من الجسم.

4. تمارين اليوغا

تعمل بعض وضعيات اليوغا على زيادة تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي وتحفيز الأمعاء على الانقباض، وهذا يمكن أن يزيد من كفاءة عملية الهضم ويساعد في تخفيف الإمساك، والتي قد تشمل الآتي:

• وضعية البطل

يمكن إجراء هذا التمارين من خلال الآتي:

1. تكون من خلال الركوع على الأرض مع تباعد الركبتين، واقتراب القدمين من بعضهما مع توجيه أصابع قدمك خلف الجسم، ومن المهم الحفاظ على استقامة ظهرك.
2. قم بخفض الوركين ببطء حتى تستقر بين قدميك وضع يديك على ركبتيك وتنفس بشكل طبيعي.

• وضعية البطل المتجه لأسفل

يطبق هذا التمارين من خلال اتباع الآتي:

1. الجلوس على الأرض والانحناء للأمام وإراحة جبهتك على الأرض، بحيث يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة أمام رأسك مع الكفين.
2. يمكنك أن تستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

• وضعية إطلاق الرياح

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الآتي:

1. استلقِ على ظهرك وارفع ركبتيك إلى صدرك، وأخرج الزفير أثناء رفعهما.
2. قم بزيادة الضغط بلطف وجلب فخذيك إلى بطنك.
3. لف رأسك لأعلى والمس ركبتيك بجبهتك.
4. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية وأنت تتنفس بشكل طبيعي.

أهمية التمارين للإمساك

تساعد التمارين الرياضية على تخفيف الإمساك عن طريق تقليل الوقت الذي يستغرقه الطعام للحركة عبر الأمعاء الغليظة، مما يحد من كمية الماء التي يمتصها الجسم من البراز حيث يصعب إخراج البراز الصلب والجاف.

بالإضافة إلى ذلك تعمل التمارين الهوائية على تسريع معدل التنفس ومعدل ضربات القلب، مما يساعد على تحفيز الانقباضات الطبيعية لعضلات الأمعاء بشكل أفضل والإخراج بسرعة.

أفضل وقت لأداء التمارين

ينبغي الانتظار لمدة ساعة بعد تناول وجبة طعام كبيرة ومنح الجسم فرصة للهضم قبل القيام بأي نشاط بدني شاق، إذ إنه بعد تناول الأكل يزداد تدفق الدم إلى المعدة والأمعاء لمساعدة الجسم على هضم الطعام، بينما ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة يجعل الدم يتدفق إلى القلب والعضلات بدلًا عن المعدة.

ونظرًا لأن قوة انقباضات عضلات الأمعاء تعتمد على كمية الدم الموجودة بها، فإن قلة الدم في الجهاز الهضمي تعني ضعف الانقباضات وبالتالي بطء حركة الطعام عبر الأمعاء، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ والغازات والإمساك.