تمرين القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء واحداً من تمارين القوة التي تستهدف مجموعة متعددة من العضلات؛ مثل: العضلة في مقدّمة الفخذ، وعضلات باطن الركبة، وغيرها، ويُمكن ممارسته عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، والمباعدة بين القدمين مسافة تساوي عرض الكتف، ثم ثني الركبتين وخفض المؤخرة؛ كأنّ الشخص يجلس على مقعد خلفي وهمي، ويُنصح بأن تكون الركبتان فوق الكاحلين مباشرةً خلال التمرين، ثم الوقوف مجدداً والتكرار.[١]
تمرين الضغط
يساعد تمرين الضغط (بالإنجليزيّة: Push-ups) على تقوية عضلات الأكتاف، والصدر، والجذع، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (بالإنجليزيّة: Triceps)، ولإجراء هذا التمرين يمكن الاستلقاء على الأرض بحيث تكون الجهة الأمامية للجسم مواجهة للأسفل، ثم وضع الكفّين على الأرض مع ترك مسافة بينهما أوسع قليلاً من عرض الأكتاف، وتثبيت أصابع القدمين أو الركبتين على الأرض ورفع الجسم حتى يصبح مثل خط مستقيم من القدمين وحتى الكتفين، مع مُراعاة خفض الجسم من خلال ثني المرفقين ورفعه، والحفاظ على وضعية الاستقامة للجسم أثناء الرفع والخفض.[١]
السباحة
تساهم السباحة في تعزيز قدرة الشخص على التحرك بشكل أكثر مرونة؛ حيث تخفف من ألم المفاصل؛ مما يجعلها تمريناً جيداً للأشخاص المصابين بالتهابات المفاصل وفقاً لما أشارت إليه الدكتورة آي مين أستاذة الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد، إلى جانب ذلك وجدت الأبحاث أنّ السباحة تعزز الصحة العقلية، وتحسن المزاج، كما تساعد التمارين الهوائيّة في الماء على حرق السعرات الحرارية.[٢]
المشي
يعد المشي أحد تمارين اللياقة البدنية التي تحسن مستويات الكوليسترول، وتقوي العظام، وتحافظ على المستويات الطبيعيّة لضغط الدم، كما تقلّل من خطر الإصابة بعدّة أمراض؛ مثل: مرض السكري، وأمراض القلب، فقد وجدت الدراسات أنّ المشي إلى جانب الأنشطة البدنية الأخرى يحسن الذاكرة ويحدّ من خطر فقدانها مع التقدّم بالسنّ، ولممارسة المشي يمكن اختيار زوج من الأحذية المناسبة، والمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة للمرة الواحدة، ومع مرور الوقت يمكن المشي لمسافات أطول وبشكل أكثر سرعة، حتى الوصول إلى 30 إلى 60 دقيقة أغلب أيام الأسبوع.[٢]
ركوب الدراجات
يعدّ ركوب الدراجات واحداً من التمارين الهوائية التي تعمل على الجزء السفلي من الجسم، بالإضافة إلى جهاز القلب والأوعية الدموية، وعند الرغبة في ركوب الدراجة الهوائية يُنصح باختيار الحجم المناسب منها بحيث يمكن ضبط كل من المقود ومقعد الدراجة بما يناسب طول الشخص.[٣]
المراجع
- ^ أ ب Barbara Sarnataro (12-3-2009), "7 Most Effective Exercises"، www.webmd.com, Retrieved 2-7-2018. Edited.
- ^ أ ب "5 of the best exercises you can ever do", www.health.harvard.edu, Retrieved 2-7-2018. Edited.
- ↑ "Gym-free exercises", www.nhs.uk,11-3-2016، Retrieved 2-7-2018. Edited.
