تمارين وجع اسفل الظهر

تمارين وجع أسفل الظهر

تعمل عضلات الجسم بتكاملٍ وتزامنٍ في ما بينها، ووجود أي ضعفٍ في إحدى العضلات يؤدي إلى الشعور بالآلام، منها آلام أسفل الظهر، التي تعد من أكثر الأمراض شيوعًا، وغالبًا ما تكون آلامًا غير محددةٍ أسفل الظهر، ويكون سببها إما تقلصًا في العضلات، أو الشد العضلي، أو الإصابة العصبية، لكن على الصعيد الآخر قد تكون هذه الآلام نتيجة حالات أشد من الشد العضلي، كالديسك، أو الانزلاق الغضروفي، أو الفتق، أو تضيق العمود الفقري، أو الكسور الانضغاطية، ومن أفضل الطرق لمنع هذه الآلام أو الحد منها اتباع نظام الحياة الصحي، وتقليل الوزن، وممارسة تمارين القوة، وتجنب أي نشاط خطر، بالتالي تجنب آلام ومضاعفات أكثر.^[١]

تمارين تقوية أسفل الظهر

من أهم التمارين التي تقوي عضلات أسفل الظهر وتخفف من آلامها ما يأتي:^[٢]

• تمرين الجسور: هو تمرين يؤثر مباشرةً على عضلة الإلية الكبرى، وهي من أهم العضلات في الجسم، إذ تعد أكبر عضلةٍ في الأرداف، والمحافظة عليها قويةً من شأنه دعم منطقة أسفل الظهر وتقويتها، ويكون إجراء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين مع وضع القدمين مسطحتين على الأرض بعرض الورك والضغط عليهما، ووضع الذراعين على الجانبين، ثم رفع الأرداف عن الأرض، إذ يكون الجسم على استقامةٍ واحدةٍ من الكتفين إلى الركبتين، وضغط الأرداف مع الكتفين المتبقيتين على الأرض، ثم خفض الأرداف إلى الأرض والاستراحة عدة ثوانٍ، ثم إعادة التمرين 15 مرةً، وبعدها الاستراحة مدة دقيقةٍ واحدةٍ، وإعادة التمرين ثلاث مرات.
• تمرين تمديد الركبة إلى الصدر: يساعد هذا التمرين على إطالة العضلات في أسفل الظهر، بالتالي التخفيف من الألم والتوتر فيها، ويكون إجراء التمرين بالاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين مع بقاء القدمين مسطحتين على الأرض، ثم استعمال كلتا اليدين في ثني إحدى الركبتين باتجاه الصدر وإبقائها في هذا الوضع مدة 5 ثوانٍ مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودةً وضاغطةً على العمود الفقري باتجاه الأرض، ثم العودة إلى وضع البداية، ويُعاد التمرين بالساق الأخرى ويُكرَّر من مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا لكل ساق.
• تمرين تمدُّد أسفل الظهر الدوراني: يخفف هذا التمرين من التوتر والتشنج في عضلات أسفل الظهر والجذع، ويساعد العضلات الأساسية في الحفاظ على الاستقرار، ويُمارَس هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض وثني الركبتين، مع إبقاء القدمين مسطحتين على الأرض والكتفين كذلك، ثم لف الركبتين المثنيتين لأحد الجانبين بلطف وإبقائها مدة 5-10 ثوانٍ، ثم العودة إلى الوضع الابتدائي، وإعادة التمرين لكن على الجانب الآخر، وهكذا يُكرَّر ثلاث مراتٍ على كل جانبٍ مرتين يوميًا.
• تمرين مناورة السحب: يؤدي هذا التمرين إلى تقوية العضلات على جانبي البطن وأمامه، مما يساعد على استقرار العمود الفقري ومنطقة أسفل الظهر، ويُمارَس بالاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، وبسط القدمين على الأرض، والذراعين على الجانبين، ثم أخذ نفسٍ عميقٍ، وأثناء الزفير يُسحَب البطن باتجاه العمود الفقري، وتُشدُّ عضلات البطن، ويستمر التمرين مدة 5 ثوانٍ مع تكراره خمس مراتٍ يوميًا.
• تمرين ميلان الحوض: يمكن لهذا التمرين الحفاظ على مرونة عضلات الظهر الضيقة، ويتم إجراؤه عن طريق الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين وبسط القدمين، ووضع الذراعين على الجانبين، ثم حني أسفل الظهر بلطف مع دفع المعدة إلى الخارج مدة 5 ثوانٍ ثم الاسترخاء، وتكرار هذا التمرين يوميًا، وزيادته إلى أن يصل إلى 30 مرةٍ يوميًا.
• الاستلقاء الجانبي على الساق: يقوّي هذا التمرين العضلات التي تدعم الحوض وتخفف من الضغط على الظهر، بالاستلقاء على أحد الجانبين، ووضع الساقين فوق بعضهما مع إبقاء السفلى مثنيةً قليلًا، ثم رفع الساق العليا حوالي 18 بوصةً مع إبقائها مستقيمةً وممتدةً مدة ثانيتين، ويُكرّر التمرين عشر مراتٍ، ثم الدوران إلى الجانب الآخر، وإعادة التمرين عشر مرات، ويُكرَّر التمرين كليًا ثلاث مراتٍ يوميًا.
• تمرين تمدد القطة: يساعد هذا التمرين على إطالة الظهر وتقويته، والتخفيف من تشنج العضلات، ويُطبَّق بوضع اليدين والركبتين على الأرض مع جعل الركبتين متباعدتين بمسافة تُماثل عرض الحوض، وتقويس الظهر وسحب عضلات البطن باتجاه العمود الفقري، ثم الاسترخاء ببطء والسماح لعضلات البطن بالترهل نحو الأرض، ثم العودة إلى وضع البداية، وتكرار 3-5 تمارين مرتين يوميًا.
• تمرين التمدد الدوراني المقعدي لأسفل الظهر: يخفف هذا التمرين الألم، ويقوي عضلات أسفل الظهر، بالجلوس على كرسيٍ ووضع القدمين منبسطتين على الأرض، مع وضع اليدين خلف الرأس، أو وضع اليد اليسرى على الركبة اليمنى ثم لف الجذع نحو اليمين، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري مدة 10 ثوانٍ، ويُكرّر التمرين على الجانب الأيسر من الجسم أيضًا، ويُطبَّق 3-5 مراتٍ على كل جانبٍ مرتين يوميًا.
• تمرين الانحناء الجزئي: يضمن هذا التمرين تقوية عضلات البطن، مما يُنتج دعمًا أفضل للعمود الفقري، ويساهم في التخفيف من آلام أسفل الظهر، ويُجرى هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، ووضع القدمين منبسطتين على الأرض، ووضع اليدين تحت الرأس ثم التنفس بعمق، وأثناء الزفير تُسحَب عضلات البطن إلى الداخل، ثم تُرفَع الرأس والكتفان بلطفٍ بما مقداره 2 إنش عن الأرض مع الحفاظ على وضعية الرقبة على استقامةٍ واحدةٍ مع العمود الفقري، والاستمرار مدة 5 ثوانٍ، ثم العودة إلى وضعية البداية، ويُعاد التمرين عشر مراتٍ، ويُكرَّر ثلاث مراتٍ يوميًا.
• تمرين القرفصاء: بالوقوف مباشرةً أمام جدار بحيث يكون خلف الظهر، مع اتخاذ خطوة أو خطوتين إلى الأمام، وأخذ نَفَس مع سحب عضلات أسفل البطن إلى الداخل، وأثناء الزفير تُثنى الركبتان مع النزول إلى أسفل الحائط، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية، والتكرار 10 مرات.^[٣]
• التمدد: يُجرى هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]
  • السجود باتجاه الأرض على الأطراف الأربعة، إذ تكون اليدان في مستوى الكتفين، والركبتان تحت الوركين.
  • الحفاظ على استقامة الرقبة والظهر.
  • تحريك مؤخرة الجسم بحركة بطيئة باتجاه كعب القدم، والثبات قليلًا.
  • الرجوع إلى وضعية البداية، وتكرار هذه العملية 8-10 مرات تقريبًا.
• الكرنش: يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والمعدة، بالإضافة إلى التخفيف من آلام الظهر، من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٥]
  • الاستلقاء على الأرض، مع ثني القدمين والركبتان مستويتان على الأرض.
  • وضع اليدين خلف الرقبة أو على الصدر.
  • شد عضلات المعدة، ورفع الكتفين عن الأرض.
  • الثبات على الوضعية مدة ثانية، ثم العودة إلى وضعية البداية بحركة بطئية.
  • تكرار هذه العملية 8-12 مرةً تقريبًا.
• تمديد الظهر: يُمارَس هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]
  • الاستلقاء على البطن مع ثني المرفقين على الجوانب، والاستراحة على الساعدين.
  • المحافظة على استقامة الرقبة من خلال النظر نحو الأرض.
  • تقويس الظهر، وذلك من خلال الضغط على اليدين والنزول إلى الأسفل.
  • الثبات على الوضعية مدة 5-10 ثوانٍ تقريبًا، ثم العودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار هذه العملية 8-10 مرات تقريبًا.
• اليوغا: تعد اليوغا وسيلةً لتخفيف توتر العضلات وآلامها، وتساعد بعض وضعياتها على تقوية عضلات الظهر ومنع مشكلات الظهر المستقبلية، ويمكن ممارسة اليوغا لبضع دقائق يوميًا للمبتدئين، ثم إضافة وضعيات جديدة لتمدد في وقت لاحق.^[٦]

تمارين ضارة بألم أسفل الظهر

من التمارين التي يجب تجنبها عند الشعور بآلامٍ في أسفل الظهر ما يأتي:^[٧]

• تمرين لمس إبهام القدم بأصابع اليد.
• تمرين الاستلقاء على الظهر ثم الجلوس.
• تمارين رفع القدمين إلى الأعلى أثناء الاستلقاء على الظهر.

نصائح لتخفيف آلام الظهر

يمكن اتباع النصائح الآتية للتخفيف من آلام الظهر:

• علاجات البرودة والحرارة: باستخدام الكمادات الباردة مباشرةً بعد إصابة الظهر؛ لأن هذا يخفف الألم يتهدئة المنطقة ومنع أو تقليل التورم، وبعد حوالي 48 ساعةً من ظهور الألم يمكن تطبيق كمادات دافئة على الظهر؛ فالدفء يهدئ العضلات المؤلمة ويُريحها، ويزيد من تدفق الدم، ممّا يُساعد على عملية الشفاء.^[٨]
• الراحة المحدودة: إذ إنّ الاستمرار بالحركة مفيد ويمنع تصلب العضلات، لذلك يجب أن تقتصر الراحة لبضع ساعات في المرة الواحدة، ولمدة لا تزيد عن يوم أو يومين.^[٨]
• العلاجات التكميلية: يمكن استخدام عدة أنواع من العلاج التكميلي للتخفيف من آلام الظهر، منها:^[٨]
  • الوخز بالإبر، إذ يُدخل المعالجون الإبر المعقمة الرفيعة في نقاط معينة في الجسم.
  • تقويم العمود الفقري، بالضغط مباشرةً على الجسم لتصحيح ما حول المنطقة الشوكية.
  • التدليك العلاجي، المفيد في إرخاء العضلات، وتخفيف الألم.
• الحفاظ على وزن صحي: إذ يعد الحفاظ على اللياقة البدنية من أهم العوامل لتجنب آلام الظهر، فالحِمل الزائد على الظهر يُسبب الآلام، واتباع نظام غذائي صحي مليء بالفواكه والخضروات والأطعمة بكميات قليلة يمكن أن يُحافظ على الوزن والظهر صحيّين.^[٩]
• النوم الجيد: إذ ينصح باختيار فرشة سرير متوسطة إلى صلبة القساوة لتخفيف آلام الظهر، والنوم جيدًا.^[٩]
• استخدام علاجات دون وصفة طبية: يمكن استخدام العلاجات التي تخفف من آلام الظهر، مثل:^[١٠]
  • مسكنات الألم، كالأيبوبروفين، والنابروكسين.
  • الكريمات الموضعية المُسكنة.
  • مرخيات العضلات؛ الأقراص، أو الكريمات، أو اللاصقات.

الوقاية من ألم الظهر

يوجد العديد من النصائح والإرشادات الصحية التي تفيد في الوقاية من ألم الظهر، منها ما يأتي:^[١١]

• الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضة بانتظام بالطريقة الصحيحة.
• الإقلاع عن التدخين.
• المحافظة على العيش ضمن نمط حياة صحي، وتجنب السمنة، وعدم تناول الدهون المشبعة، والحفاظ على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمفيدة للعظام، وشرب الحليب، وتناول الفواكه والخضروات.
• تدليك الظهر في حال كان الألم بسيطًا باستعمال زيت الزيتون؛ إذ يفيد ذلك في التخلص منه.

المراجع

1. ↑ Natasha Freutel (2019-1-10), "5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain"، healthline, Retrieved 2019-2-27. Edited.
2. ↑ Bethany Cadman (2018-9-28), "How to strengthen the lower back"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-2-27. Edited.
3. ↑ Anne Asher, CPT, "Doing Squats for a Healthier, Happier Low Back"، verywellhealth, Retrieved 16-11-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Exercise", nhs, Retrieved 2019-2-25. Edited.
5. ↑ "Good and Bad Exercises for Low Back Pain", webmd, Retrieved 2019-2-25. Edited.
6. ↑ Verneda Lights , Marijane Leonard, "What Is Back Pain?"، healthline, Retrieved 16-11-2019. Edited.
7. ↑ Tyler Wheeler, MD (2018-10-14), "Good and Bad Exercises for Low Back Pain"، webmed, Retrieved 2019-2-27. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت} Matthew Solan, "Home remedies for low back pain"، health.harvard, Retrieved 16-11-2019. Edited.
9. ^ ^{أ ب} Marie Suszynski, "8 Tips for Back Pain Relief"، everydayhealth, Retrieved 16-11-2019. Edited.
10. ↑ Lynda Lampert, "Expert-Approved Home Back Pain Remedies"، thehealthy, Retrieved 16-11-2019. Edited.
11. ↑ "Prevent Back Pain", healthfinder, Retrieved 2019-3-10. Edited.