تمرين البلانك كيف يطبق؟ وهل لديك فكرة عن هذه الفوائد له؟

تمرين البلانك

هو تمرين يشمل العضلات الأساسية بالجسم، مما يحسن من القوة والتوازن والقدرة على التحمل، وتم تسمية هذا التمرين بالبلانك لأنه عند القيام به بشكل صحيح يساعد على تقويم الجسم بالكامل والحفاظ عليه بشكل صارم تمامًا مثل لوح الخشب، ويشكل وضع البلانك مكونًا فعالًا للتمرين، حيث يشرك مجموعة واسعة من مجموعات العضلات الرئيسية؛ كعضلات البطن والظهر، وأيضًا يحافظ علىالعمود الفقري منتصبًا والبطن المستقيمي والبطن المستعرض، وتمثل تمارين الجمباز مثالاً على تمرين البلانك، الذي لا يتطلب أي معدات أو أوزان إضافية، مما يجعله شكلاً مناسبًا لتدريب القوة إذا كانت ميزانية الفرد صغيرة أو كان على سفرِ وغيره، وهذا يثبت إمكانية القيام بالتمارين بأبسط الطرق وأسهلها والحفاظ على صحة الجسم وتقوية العضلات.^[١]

تمرين البلانك: كيف يطبق؟ وهل لديك فكرة عن هذه الفوائد له؟

إن تمارين البلانك أكثر تمارين البطن شيوعًا، فقد لا تكون الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات وتقوية العضلات فقط، فيعمل التمرين الفعال على تحسين الإستقرار وتقليل الإصابة والحفاظ على الحركة وتقوية العضلات كافة فما هي آلية تطبيق تمرين البلانك، وما هي فوائده الأخرى التي تعزز الصحة وتقوي الجسم؟.^[٢]

كيف يطبق تمرين البلانك

لا يعمل تمرين البلانك على منطقة البطن المستقيمة فقط، بل يعمل أيضًا على عضلات البطن الأخرى والعضلات الأساسية التي تمتد من الحوض على طول العمود الفقري وحتى حزام الكتف، يطبق التمرين خطوة بخطوة، فأولاً يجب تحديد مكانًا يمكن فيه تمديد طول الجسم بالكامل، وسوف يمنح استخدام بساط التمرين ما يكفي من الحشو للراحة أثناء التمرين، ابدأ بتوجيه الساعدين وأصابع القدم على الأرض، والمرفقين مباشرة تحت الكتف والرأس مسترخٍ ويجب النظر إلى الأرضية، وجذب عضلات البطن والسرة نحو العمود الفقري، والحفاظ على الجذع مستقيمًا وصلبًا والجسم في خط مستقيم من الأذنين إلى القدمين دون أي ترهل أو انحناء، فهذا هو موقف العمود الفقري المحايد، مع ضرورة التأكد من أن الكتفين منخفضين، ويجب أن يكون كعب الرجلين فوق كرات القدم، بدايةً يشغل هذا التمرين لمدة 10 ثوان، وبمرور الوقت يمكن العمل حتى 30 أو 45 أو 60 ثانية.^[٢]

فوائد تمرين البلانك

تعد تقوية القلب الجانب الهام من أي برنامج تمرين، والأهم من ذلك أن يكون للتمرين قدرة على أن يساعد على استقرار الجسم وتوازنه وقوته أثناء كل نشاط آخر، فالقوة الأساسية هي الأساس لجميع الحركات الرياضية المنسقة والقوية، ويمكن للقلب القوي أن يقلل من الضغط على المفاصل ويسمح بتحقيق وضعية أفضل، لذلك إن استخدام تمرين البلانك يستخدم كأساس لاختبار قوة العضلات الأساسية واستقرارها، وهو تمرين لبناء القوة أكثر من تمرين القلب، وهذا من خلال إشراك مجموعة من العضلات، كما أنه يعزز حرقالسعرات الحرارية قليلاً، فيعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على الوزن ومدة التمرين،^[٢] وتساعد تمارين البلانك على تحسين الوضع الصحي لمن يعاني منآلام الظهر نتيجة الجلوس في المكتب طوال اليوم، وذلك من خلال تقوية الظهر والصدر والكتفين والرقبة وعضلات البطن، فيسهل هذا التمرين الحفاظ على الكتفين للخلف وأسفل الظهر في وضع محايد أثناء الجلوس أو الوقوف، وتساعد هذه التمارين أيضًا على تطوير قوة متوازنة في عضلات القلب، مما يمنح القدرة على الإبتعاد عن الإنحناء أثناء الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة من الزمن، ولها دور في زيادة المرونة فهو تمرين رائع لتمديد النصف السفلي من الجسم.^[٣]

المراجع

1. ↑ "What Is the Planking Exercise?", www.livestrong.com, 2020-06-08, Retrieved 2020-06-08. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "How to Do a Plank", www.verywellfit.com, 2020-06-08, Retrieved 2020-06-08. Edited.
3. ↑ "The Worthwhile Benefits of Plank Exercises", www.healthline.com, 2020-06-08, Retrieved 2020-06-08. Edited.