تمرين كيجل

ما هو تمرين كيجل؟

تمرين كيجل هو أحد التمرينات التي يمكن القيام بها لجعل عضلات قاع الحوض أقوى، ويمكن لكلٍ من النساء والرجال الاستفادة من تمرين كيجل على السواء، ويُستخدم هذا التمرين في حالات ضعف عضلات قاع الحوض وحالات سلس البول أو سلس البراز لزيادة القدرة على السيطرة على البول والبراز، ويمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان حيث أنه لا يحتاج إلى مُعدات أو أدوات خاصة، كل ما يحتاجه الأمر هو تحديد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح ثم البدء في ممارسة التمرين، وسيناقش هذا المقال أسباب وأعراض ضعف عضلات قاع الحوض وكيفية القيام بتمرين كيجل للرجال والنساء، كما سيناقش أيضًا بعض التمارين التي تُستخدم لتقوية عضلات قاع الحوض.^[١]

عضلات قاع الحوض

يتكون قاع الحوض من سلسلة من العضلات والأنسجة التي تُشبه حِبال حاملة في أسفل الحوض في المنطقة الواقعة بين الوركين، هذه الحبال تحمل الأعضاء التناسلية وتبقيها في مكانها في قاع الحوض، وإذا أصبحت عضلات قاع الحوض ضعيفة لسببٍ ما فقد يؤدي ذلك إلى حدوث مشاكل مثل عدم القدرة على التحكم في البراز أو البول أو هبوط أعضاء الحوض، ويُعد تمرين كيجل من التمارين التي تساعد في تقوية هذه العضلات وبالتالي زيادة القدرة على التحكم الصحيح في هذه العضلات والسيطرة على خروج البول أو البراز في الوقت المناسب.^[٢]

أسباب ضعف عضلات قاع الحوض

هناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى ضعف عضلات قاع الحوض وبالتالي هبوط أي عضو من أعضاء الحوض مثل هبوط الرحم والمثانة، وكل هذه الأسباب تشترك في أنها تضع ضغطًا على عضلات قاع الحوض مما يؤدي إلى إضعافها وبالتالي هبوط أعضاء الحوض وتشمل هذه الأسباب ما يأتي:^[٣]

• الحمل والولادة الطبيعية.
• زيادة الوزن.
• إجراء عملية جراحية في منطقة الحوض بما في ذلك عملية الولادة القيصرية.
• عوامل وراثية تؤدي إلى جعل بعض الأشخاص أكثر عُرضة من غيرهم للإصابة بضعف في الأنسجة التي تدعم عضلات قاع الحوض.
• عملية الشيخوخة الطبيعية التي تؤدي إلى أضعاف عضلات قاع الحوض وكذلك عضلات المستقيم والشرج بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
• قلة نسبة هرمون الإستروجين مع تقدم العمر.
• حدوث نوبات متكررة من العطس والسعال والضحك.
• ممارسة بعض التمارين الشاقة مثل القفز والجري وحمل الأثقال الثقيلة.

أعراض ضعف عضلات قاع الحوض

هناك العديد من الأعراض التي قد تشير إلى حدوث خلل في عضلات قاع الحوض، ولكن بعض هذه الأعراض يمكن أيضًا أن تكون بسبب حالات أخرى، لذلك يجب مناقشة هذه الأعراض مع الطبيب لتحديد ما إذا كان السبب هو ضعف عضلات قاع الحوض أو سببًا آخر، وتشمل أعراض ضعف عضلات قاع الحوض ما يأتي:^[٤]

• الشعور بالرغبة بدخول المرحاض لقضاء الحاجة مرات عديدة خلال فترة زمنية قصيرة.
• الشعور بعدم القدرة على إكمال عملية قضاء الحاجة.
• الإمساك أو الشعور بألم إجهادي أثناء قضاء الحاجة.
• تسرب البراز أو البول سواءً كان بوعي الشخص أو بدون وعيه.
• الشعور بالرغبة المتكررة للتبول وعند الذهاب للمرحاض قد تتوقف الرغبة وتبدأ عدة مرات.
• الشعور بألم أثناء التبول.
• الشعور بألم في أسفل الظهر لا يمكن تفسيره لأسباب أخرى.
• الشعور بألم مستمر في منطقة الحوض أو الأعضاء التناسلية أو المستقيم مع أو بدون قضاء الحاجة.
• الشعور بآلام أثناء العلاقة الزوجية عند النساء.

تحديد عضلات قاع الحوض لدى النساء

عند البدء في التمرين لأول مرة قد يكون تحديد عضلات قاع الحوض لدى النساء أمرًا صعبًا، وهناك العديد من الطرق لتحديد هذه العضلات يمكن للمرأة استخدام أيٍ منها، وفي حالة عدم القدرة على تحديد العضلات بشكل سليم، فيمكن أن تستخدم طريقة أخرى أو تستشر الطبيب، ومن طرق تحديد عضلات قاع الحوض لدى النساء وضع إصبع نظيف داخل المهبل مع شدّ العضلات المهبلية حول الإصبع.^[٢]

يمكن أيضًا تحديد موقع العضلات من خلال محاولة إيقاف البول في منتصف التدفق أثناء التبول، وهذه العضلات التي يتم استخدامها لإيقاف البول هي عضلات قاع الحوض، ولكن ينبغي عدم استخدام هذه الطريقة إلا بغرض تحديد العضلات فقط، فقد يؤدي عدم إفراغ المثانة بشكل كامل إلى زيادة خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية، وهناك طريقة أخرى قد ينصح بها أخصائي أمراض النساء في حالة عدم التأكد من تحديد العضلات المناسبة، وتشمل هذه الطريقة استخدام آلة تسمى المخروط المهبلي؛ حيث تقوم المرأة بإدخال المخروط المهبلي في المهبل ثم تستخدم عضلات قاع الحوض لإبقائه في مكانه.^[٢]

تحديد عضلات قاع الحوض لدى الرجال

غالبًا ما يواجه الرجال نفس النوع من المشاكل عندما يتعلق الأمر بتحديد المجموعة الصحيحة من عضلات قاع الحوض، وهناك أيضًا العديد من الطرق لتحديد هذه العضلات لدى الرجال بما في ذلك: إدخال إصبع في المستقيم من خلال فتحة الشرج ومحاولة الضغط عليه دون شدّ عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين، وهناك طريقة أخرى لتحديد العضلات الصحيحة من خلال شدّ العضلات التي تمنع من مرور الغازات، وفي حالة عدم القدرة على تحديد العضلات بشكل سليم فقد يكون هناك حاجة إلى استشارة الطبيب للتأكد من موقع العضلات المناسبة.^[٢]

نصائح عند القيام بتمرين كيجل

في البداية يُفضل البحث عن مكان هادئ وخاص للجلوس أو الاستلقاء قبل القيام بالتمرين، ولكن بعد ممارسة التمرين والتعود عليه فيمكن القيام به في أي مكان، كما يُنصح دائمًا بإفراغ المثانة قبل البدء في التمرين، وعند البدء في ممارسة تمرين كيجل لأول مرة ينبغي اتباع الخطوات الآتية:^[٥]

• شدّ عضلات قاع الحوض لمدة 3-5 ثواني ثم ارخاؤها لنفس المدة أيضًا.
• تكرار عملية الشدّ والارخاء 10 مرات.
• زيادة مدة شدّ العضلات بالتدريج على مدار الأيام القليلة التالية حتى تصل المدة 10 ثواني.
• في النهاية يجب أن يكون الهدف هو القيام بهذا التمرين من 30 إلى 40 مرة في اليوم موزعةً على مدار اليوم.

ينبغي عدم الشعور بالإحباط في حالة عدم مشاهدة النتائج المرغوبة على الفور؛ فقد يستغرق تمرين كيجل ما يصل إلى بضعة أشهر حتى يكون له تأثير ملحوظ على سلس البول، كما أن هذا التمرين قد يعمل بشكل مختلف لكل شخص؛ فبعض الناس قد يظهر لديهم تحسن كبير في السيطرة على العضلات والسيطرة على البول ومنع الحالة من التدهور في وقت سريع والبعض الآخر قد يتأخر ظهور النتائج لديهم.^[٢]

تمرين كيجل للنساء

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تتسبب في ضعف عضلات قاع الحوض بما في ذلك الحمل والولادة والجراحة والشيخوخة والإجهاد المفرط من الإمساك أو السعال المزمن وزيادة الوزن، ويمكن لتمرين كيجل أن يساعد في تقوية عضلات قاع الحوض والتي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم، وقد تكون المرأة في حاجة إلى ممارسة تمرين كيجل في الحالات الآتية:^[٦]

• تسرب بضع قطرات من البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال فيما يُعرف بسلس البول.
• حدوث رغبة قوية مفاجئة في التبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول فيما يُعرف بسلس البول الحاد.
• تسرب البراز من فتحة الشرج فيما يُعرف بسلس البراز.
• يمكن أيضًا إجراء تمرينات كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لمحاولة تحسين الأعراض المصاحبة للحمل أو الولادة.

للأسف يُعد تمرين كيجل أقل فائدةً بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من تسرب حاد للبول عند العطس أو السعال أو الضحك، كما أنه لا يعد مفيدًا أيضًا بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من تسرب كميات صغيرة من البول بشكل غير متوقع بسبب امتلاء المثانة فيما يُعرف بالسلس الفَيضِي.^[٦]

تمرين كيجل للرجال

يمكن أن يساعد تمرين كيجل الرجال على تحسين السيطرة على المثانة، وربما تحسين الأداء الجنسي أيضًا؛ حيث إنه يمكن أن يساعد في تقوية عضلات قاع الحوض والتي تدعم المثانة والأمعاء، وتؤثر أيضًا على الوظيفة الجنسية، فهناك العديد من العوامل التي يمكن أن تتسبب في ضعف عضلات قاع الحوض عند الرجال بما في ذلك استئصال البروستاتا جراحيًا أو بعض الحالات الطبية مثل مرض السكري والمثانة المفرطة النشاط، وقد يحتاج الرجل إلى ممارسة تمرين كيجل بشكل خاص في الحالات الآتية:^[٧]

• الإصابة بسلس البول أو سلس البراز.
• تسرب بعض قطرات البول بعد الانتهاء التبول وحتى بعد ترك المرحاض.

تمرين كيجل في حالات الطوارئ

كثيرًا ما يعاني بعض الناس من تسرب البول عند السعال أو العطس أو الضحك أو الميل إلى الأمام أو رفع شيء ثقيل فيما يُعرف بسلس الإجهاد، في هذه الحالات يمكن أن يستخدم تمرين كيجل للمساعدة في الأمر؛ حيث إن ممارسة جلسة واحدة أو أكثر من تمرين كيجل قبل حدوث أي حالة من هذه الحالات عند الشعور بالمحفز لها يمكن أن يكون كافيًا لمنع أي تسرب للبول، وأيضًا يمكن أن يُستخدم هذا التمرين عند الشعور بالرغبة المفاجئة للتبول عندما يكون الشخص بعيدًا عن المرحاض؛ ففي هذه الحالة يمكن أن يؤدي ممارسة التمرين إلى تأخير التبول قليلًا حتى يصل الشخص إلى المرحاض ويقضي حاجته.^[٥]

تحذيرات خاصة بشأن تمرين كيجل

هناك بعض التحذيرات الخاصة التي تجدر الإشارة إليها حتى تتم ممارسة التمرين بشكل سليم ولتلافي حدوث أي مشاكل أو مضاعفات، وتشمل التحذيرات الخاصة بشأن تمرين كيجل ما يأتي:

• في حالة الشعور بألم في البطن أو في الظهر بعد جلسة تمرين كيجل فهذا مؤشر يدل على عدم ممارسة التمرين بشكل صحيح، وينبغي في هذه الحالة إبقاء عضلات البطن والظهر والأرداف والجانبين منبسطة وغير منقبضة أثناء شدّ عضلات الحوض.^[٢]
• ينبغي عدم ممارسة تمرين كيجل أثناء التبول أكثر من مرتين في الشهر؛ حيث إن ممارسة تمرين كيجل أثناء التبول يمكن أن يتسبب في ضعف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت أو يتسبب في تلف المثانة والكلى.^[١]
• قد يؤدي ممارسة تمرين كيجل بشكل غير صحيح أو بقوة كبيرة في النساء إلى تشدد العضلات المهبلية أكثر من اللازم مما يمكن أن يسبب ألم أثناء الجماع.^[١]
• يمكن أن يعود سلس البول بعد التوقف عن ممارسة التمرين؛ لذلك قد يحتاج الشخص إلى الاستمرار في القيام بهذا التمرين لبقية الحياة.^[١]
• قد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى يتحسن سلس البول وتتحسن السيطرة على عضلات قاع لحوض؛ لذلك ينبغي الاستمرار لعدة أشهر وعدم استعجال النتائج.^[١]

متى تظهر نتائج تمرين كيجل؟

يمكن أن تستغرق نتائج تمرين كيجل بعض الوقت حتى تظهر؛ لذلك ينبغي التحلي بالصبر، ولكن يمكن توقع ظهور النتائج والشعور بتحسن في خلال 3-6 أسابيع في حالة القيام بالتمرين ثلاث مرات في اليوم، وبعض الأشخاص يمكن أن تظهر النتائج لديهم أسرع؛ لذلك ينبغي الاحتفاظ بسجل لتسرب البول كل يوم للمساعدة في ملاحظة حدوث التحسن، وإذا لم يتم ملاحظة أي تغيير خلال شهر واحد فيمكن أن يكون السبب هو عدم تحديد العضلات المناسبة لتمرين كيجل في البداية أو ممارسة التمرين بشكل خاطئ، وفي هذه الحالة يمكن استشارة طبيب المسالك البولية لتقديم نصائح حول كيفية تحديد العضلات المناسبة وممارسة التمرين بنجاح.^[٨]

تمارين لعلاج ضعف عضلات قاع الحوض

هناك أكثر من تمرين يمكن أن يُستخدم لعلاج ضعف عضلات قاع الحوض وعلاج سلس البول والبراز، ويمكن أن يقوم بهذه التمارين الرجال والنساء على السواء، وهذه التمارين لها خصائص جيدة حيث إنها لا تستخدم أي معدات أو آلات مخصصة؛ لذلك يمكن القيام بها في المنزل،^[٩] وتشمل هذه التمارين:

تمرين الشدّ والارخاء

هذا التمرين عبارة عن حركة سريعة من الشدّ والارخاء، وهو يساعد في زيادة قدرة عضلات قاع الحوض على الاستجابة بسرعة وبالتالي يمكن أن يستخدم لعلاج ضعف عضلات قاع الحوض، وللقيام بهذا التمرين يجب على الشخص اتباع الخطوات الآتية:^[١٠]

• الجلوس في وضع مريح.
• تحديد عضلات قاع الحوض.
• شدّ العضلات في أسرع وقت ممكن ثم ارخائها دون محاولة الحفاظ على الانقباض.
• الراحة لمدة 3-5 ثواني.
• تكرار الحركة 10-20 مرة.
• تكرار التمرين كله مرتين في وقت لاحق من اليوم.

تمرين الجسر

يستخدم تمرين الجسر بشكل رئيس في تقوية عضلات الأرداف، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية عضلات قاع الحوض والمساعدة في علاج سلس البول وسلس البراز، وللقيام بهذا التمرين يجب على الشخص اتباع الخطوات الآتية:^[١٠]

• الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحة على الأرض ووضع الذراعين مفرودتين على الأرض بحيث تكون القدمين قريبتين من كفي اليدين.
• انقباض عضلات الأرداف وعضلات قاع الحوض لرفع الأرداف عدة بوصات عن سطح الأرض مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 3-8 ثواني.
• استرخاء عضلات الأرداف وعضلات قاع الحوض لخفض الأرداف على الأرض مرةً أخرى.
• تكرار عملية الانقباض والاسترخاء حتى ما يصل إلى 10 مرات.
• الراحة ثم تنفيذ التمرين بالكامل مجموعتين إضافيتين.

تمرين القرفصاء

مثله مثل تمرين الجسر، يُستخدم تمرين القرفصاء بشكل رئيس في تقوية عضلات الأرداف، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية عضلات قاع الحوض، وللقيام بهذا التمرين يجب على الشخص اتباع الخطوات الآتية:^[١٠]

• الوقوف مع جعل القدمين بعدين عن بعضهما، مع إبقاء القدم مسطحة على الأرض، ويجب أن تكون الركبتان متماشيتين مع أصابع القدم.
• انحناء الركبتين لإحضار الأرداف نحو الأرض بحيث تكون منخفضة بقدر ما هو مريح مع الحفاظ على الظهر في ةشع مستقيم ويميل قليلًا إلى الأمام.
• العودة إلى وضع الوقوف مع التركيز على شد عضلات الأرداف وعضلات قاع الحوض أثناء العودة إلى وضع الوقوف.
• تكرار هذا التمرين للقيام 10مرات مع أخذ بعض الراحة قبل القيام بأي مجموعات إضافية.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Kegel exercises - self-care", medlineplus.gov, Retrieved 15-10-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "Kegel Exercises", www.healthline.com, Retrieved 15-10-2019. Edited.
3. ↑ "Kegel Exercises", my.clevelandclinic.org, Retrieved 15-10-2019. Edited.
4. ↑ "Pelvic Floor Dysfunction", my.clevelandclinic.org, Retrieved 15-10-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Step-by-step guide to performing Kegel exercises", www.health.harvard.edu, Retrieved 15-10-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Kegel exercises: A how-to guide for women", www.mayoclinic.org, Retrieved 15-10-2019. Edited.
7. ↑ "Kegel exercises for men: Understand the benefits", www.mayoclinic.org, Retrieved 15-10-2019. Edited.
8. ↑ "Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence", www.webmd.com, Retrieved 15-10-2019. Edited.
9. ↑ "Pelvic floor muscle training exercises", medlineplus.gov, Retrieved 15-10-2019. Edited.
10. ^ ^{أ ب ت} "How to do pelvic floor exercises", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-10-2019. Edited.