تناول الشوفان للسحور فوائد أم أضرار؟ وما الطريقة الأفضل؟

فوائد تناول الشوفان للسحور

هل من أهمية لوجبة السحور؟ عند البدء بالصيام في شهر رمضان المبارك، فإن أكثر ما قد يشغل تفكير المعظم هو كيفية تجنب الشعور بالجوع طوال فترة الصيام، وفي الحقيقة إن ذلك يبدأ من وجبة السحور وما يتم تناوله، فمن المهم الاهتمام باختيار أنواع الأطعمة التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية والطاقة اللازمة خلال فترة الصيام، وأحد أهم تلك الخيارات هو الشوفان الذي يعد من الحبوب الكاملة ذات القيمة الغذائية العالية، وفيما يأتي بعض فوائد الشوفان التي تجعله مناسبًا للسحور:^[١]

غني بمضادات الأكسدة

ما علاقة الشوفان بالشيخوخة؟ تعد عمليات الأكسجة من ضمن العمليات الهائلة التي تحدث داخل الجسم يوميًا وينتج عنها ما يُعرف بالجذور الحرة، إذ تتسبب في الكثير من التلف، والالتهابات، والأمراض والشيخوخة، ويتم محاربتها عن طريق مركبات موجودة في العديد من المواد الغذائية وتُدعى مضادات الأكسدة،^[٢] ويعد الشوفان أحد أهم وأغنى الأطعمة بالمركبات التي تعمل كمضادات للأكسدة، حيث تتركز تلك المركبات في الطبقات الخارجية للبذرة، ومن أهم مضادات الأكسدة في الشوفان:^[٣]

• فيتامين هـ.
• الفايتك أسيد.
• المركبات الفينولية.
• الفلافونويدات.
• الأفينانثراميدات.

والأفينانثراميدات عبارة عن مركبات فريدة وتعد نسبتها عالية في الشوفان، وتتميز بنشاطها القوي كمضاد للأكسدة مما يعمل على:^[٤]

• خفض ضغط الدم.
• زيادة إنتاج أكسيد النيتريك الذي يوسع الأوعية الدموية.
• تحسين تدفق الدم.
• محاربة الالتهابات.

يعد الشوفان من أهم ما يحارب الالتهابات والأمراض لكونه مضاد أكسدة قوي وفعّال.

غني بالألياف

هل يساعد الشوفان على التخلص من الإمساك؟ من فوائد الشوفان الغذائية الأخرى هي احتوائه على الألياف، وتتكون الألياف من نوعين هما الألياف الذائبة وغير الذائبة، وتشكل الأولى النسبة الأكبر من الأنواع الموجودة في الشوفان، ويعد أهمها مركب البيتا جلوكان والذي يشكل 2.3-8.5% من الألياف، فعند ذوبانه في الماء تتشكل مادة على شكل جل،^[٥]وتنتقل عبر الجهاز الهضمي لتقوم بما يأتي:

• خفض الكوليسترول في الدم مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.^[٥]
• نظرًا لبطء حركتها فهي تعطي إحساسًا بالشبع لفترةٍ أطول.^[٥]
• تقلل من خطورة الإصابة ببعض أنواع السرطان لخصائصها المثبطة والمضادة للخلايا السرطانية.^[٦]
• يحفز الجهاز المناعي ما يعزز من مقاومة مسببات الأمراض المختلفة كالبكتيريا والفطريات.^[٦]
• يحمي ويقلل من الإمساك.^[٧]

لكل من يعاني من مشكلة الكوليسترول أو الإمساك، حاول إدخال الشوفان لنظامك الغذائي.

قد يساعد على التحكم في مستوى السكر في الدم

هل يحسّن تناول الشوفان من حساسية الإنسولين؟ للبيتا جلوكان دور مهم آخر، فهو يعمل على الوقاية من الارتفاع السريع في مستويات سكر الدم والإنسولين بعد تناول أي وجبة،^[٧] وذلك لأن الشوفان يمتلك مؤشرًا جلايسيميًا يساوي 55 أو أقل مما يجعله يمنع ذلك الارتفاع، وإضافةً لذلك ولتقليل الدهون أيضًا فهو يساعد على:^[٨]

• التحسين من حساسية الإنسولين.
• السيطرة على مستويات سكر الدم.

وذلك يعني أنه مناسبٌ لمرضى السكري وتحديدًا النوع الثاني، وعلى الرغم من كل ذلك إلا أن الأطباء لا يزالون ينصحون مرضى السكري بتقليل تناول الكربوهيدرات والتي من ضمنها الشوفان لأن الكوب الواحد يحتوي على 28 غرامًا منها.^[٨]

على الرغم من الدور الأساسي للشوفان في تخفيض سكر الدم، ولكن يجب على مرضى السكري استشارة الطبيب أوّلًا.

قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن

كيف تساعد الكربوهيدرات على خسارة الوزن؟ تعد التركيبة المشتركة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الشوفان خيارًا جيدًا لمن يرغب في خسارة الوزن أو حتى المحافظة عليه من الزيادة، ويجب الإشارة هنا إلى أن أفضلها للاستخدام هي الأقل معالجةً وتصنيعًا، وتعد حبوب الشوفان الصلبة ستيل كت steel-cut هي الأفضل،^[٩]ويتم ذلك بفِعل الألياف على النحو الآتي:

• يمتص بيتا جلوكان الماء مما يجعل حجم الطعام في الأمعاء أكبر.^[٧]
• تصبح عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية أبطأ من المعتاد.^[٧]
• وذلك يعزز الشبع لفترات طويلة ويقلل كمية الطعام المتناولة.^[٧]
• كما أن تلك الألياف منخفضة السعرات الحرارية.^[١٠]

كما تجدر الإشارة هنا إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الشوفان يمتلكون مؤشر كتلة جسدية منخفضًا وخصرًا أنحف.^[١١]

أضرار تناول الشوفان للسحور

هل يمكن أن يتسبب تناول الشوفان بآثار جانبية؟ على الرغم من الفوائد العديدة التي لا تعد ولا تحصى للشوفان، إلا أنه يمتلك بعض التأثيرات السلبية على من يتناوله خلال السحور كما يأتي:

• تحتوي بعض أنواع الشوفان على الجلوتين، لذلك على من يعانون من الحساسية الانتباه لذلك واختيار المنتجات الخالية من الجلوتين.^[١١]
• قد يتسبب تناوله بكميات كبيرة زيادة الوزن.^[١١]
• يمكن أن يسبب الغازات والانتفاخ.^[١٢]
• قد يسبب تناول الشوفان انسداد الأمعاء في حالات الإصابةبأمراض الجهاز الهضمي.^[١٣]

الطريقة الأفضل لتناول الشوفان للسحور

كيف يمكن الاستمتاع بالشوفان على السحور؟ السحور وجبة مهمة وأساسية للصيام دون الشعور بإرهاق أو جوع، ومن المهم الاهتمام بإعداد أطباق لذيذة والاستمتاع بها، ولكن قد يسيء البعض تحضير الشوفان فلا يعود لتناوله مجدّدًا،^[١٤]وفيما يأتي بعض النصائح لإعداد وتناول الشوفان بطريقة صحيحة:

• تناول الشوفان وتحضيره مع الحليب عوضًا عن الماء.^[١٤]
• يمكن استخدام الفرن الكهربائي لتحضير طبق الشوفان، ولكن يجب المراقبة والتحريك من وقتٍ لآخر.^[١٤]
• يتم إضافة الملح ولكن بكميات قليلة، ومن الأفضل أن يتم ذلك في أول الطهي.^[١٤]
• مراعاة اختلاف وقت الإعداد الذي يحتاجه كل نوع من الشوفان.^[١١]

يمكن حفظ الكميات المتبقية في الفريزر لمدة تصل إلى 6 أشهر وبالتالي استخدامها عند الحاجة.^[١٥]

أفضل وصفات الشوفان للسحور

كيف للشوفان أن يتحول إلى وجبة لذيذة وممتعة؟ من الممكن إعداد ألذ الوصفات لتناولها كوجبة سحور صحية وذات فائدة عالية، وفيما يأتي بعض الوصفات التي يمكن تجربتها والاستمتاع بها:

الشوفان بالحليب والعسل

هل تنضج جميع أنواع الشوفان بنفس الوقت؟ هذا الطبق سينال إعجاب الجميع، مقادير واحدة ولكن يمكن تحضيره بطرقٍ عديدة ليؤكل ساخنًا أو باردًا، وفيما يأتي إحدى طرق التحضير:^[١٦]

المقادير

• 1 كوب أي ما يعادل 250 مل من الحليب.
• 1/2 كوب أو 45 جم من الشوفان.
• القليل من الملح.
• عسل حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• يوضع الحليب في وعاء مناسب على النار حتى الغليان.
• يمكن استبدال الحليب حسب الرغبة، فمن يعاني من حساسية اللاكتوز يمكنه استعمال حليب اللوز أو الصويا.
• يمكن استعمال الحليب كامل الدسم لإضافة القوام الكريمي.
• يضاف مقدار الشوفان ويقلب جيدًا بملعقة خشبية حتى يتجانس مع الحليب.
• تضاف رشة الملح حسب الرغبة.
• يترك على نار هادئة مع التقليب من حين لآخر.
• يعتمد وقت الطهي على نوع الشوفان.
• يرفع الوعاء عن النار ويُترك 3-5 دقائق حتى يبرد قليلًا.
• يضاف العسل في حين تناول الوجبة.
• يمكن إضافة أي نوع من الفواكه المحببة.
• يمكن إضافة اللبن اليوناني مع العسل والتوت المشكّل إلى الشوفان.

الشوفان بالموز وزبدة الفول السوداني

هل يؤثر نوع الحليب على نجاح الوصفة؟ يمكن تحضير طبق للسحور غني ويعطي الإحساس بالشبع لفترة طويلة، كما أنه سهل التحضير وبمكونات بسيطة، ولكن يجب تحضيره ليلًا لتناوله على السحور على النحو الآتي:^[١٧]

المقادير

• 1/2 كوب من حليب الصويا أو نوع آخر من أصل نباتي.
• 1/2 كوب من الشوفان الذي يسمى old-fashioned.
• 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب النقي maple syrup.
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• القليل من الملح.
• 1/2 ثمرة موز مقطعة إلى شرائح.

طريقة التحضير

في وعاء يمكن إغلاقه، توضع جميع المكونات السابقة عدا الموز وتخلط بشكلٍ جيّد، ثم تغطى وتوضع في الثلاجة طوال الليل، وعندما يحين تناولها تزيّن بالموز ويُستمتع بالمذاق الشهي.

الشوفان بالفواكه

هل يمكنني إضافة ما أريد إلى الشوفان؟ طبق لذيذ مفعم بالنكهات المختلفة والفوائد العديدة، ويحتاج إلى 45 دقيقة فقط للتحضير، كما أن الكمية تكفي 6 أشخاص، وفيما يأتي المقادير وطريقة التحضير:^[١٨]

المقادير

• 2 كوب من الماء.
• 1 ونصف كوب من عصير التفاح.
• 1 كوب من شوفان نوع ستيل كت.
• حبة تفاح متوسطة، مفرغة من البذور ومقطعة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من بهارات فطيرة التفاح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/2 كوب من التوت المشكّل كتوت العليق، التوت الأزرق والأسود.
• 1 كوب من الحليب خالي الدسم.
• 1/4 كوب من اللوز المحمّص.

طريقة التحضير

• في وعاء كبير يوضع الماء وعصير التفاح على النار حتى الغليان.
• يضاف الشوفان، التفاح، التوابل والملح.
• يعاد الخليط إلى نار هادئة ويُترك مكشوفًا مع الحرص على التحريك من وقت لآخر.
• يبقى لمدة 30 دقيقة أو حتى الوصول إلى القوام المطلوب ونضوج الشوفان.
• تقدم مع الحليب واللوز حسب الرغبة.

يمكن إعداد الشوفان بطرقٍ عديدة، والاختيار يكون حسب الرغبة.

المراجع

1. ↑ "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", healthline, Retrieved 18/2/2021. Edited.
2. ↑ "Antioxidants", betterhealth, Retrieved 18/2/2021. Edited.
3. ↑ "Oat Antioxidants", researchgate, Retrieved 18/2/2021. Edited.
4. ↑ "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", healthline, Retrieved 18/2/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 20/2/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Oat Beta‐Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases", onlinelibrary.wiley, Retrieved 20/2/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Oats", hsph.harvard, Retrieved 18/2/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "Which foods lower blood sugar?", medicalnewstoday, Retrieved 18/2/2021. Edited.
9. ↑ "Which Oats Are Good for Losing Weight?", livestrong, Retrieved 18/2/2021. Edited.
10. ↑ "How to Eat Oats to Lose Weight", livestrong, Retrieved 18/2/2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب ت ث} "The Ultimate Guide to Oats and Oatmeal: Benefits, Risks, Recipes, More", everydayhealth, Retrieved 18/2/2021. Edited.
12. ↑ "Oats", webmd, Retrieved 18/2/2021. Edited.
13. ↑ "Oats", medicinenet, Retrieved 18/2/2021. Edited.
14. ^ ^{أ ب ت ث} "6 Mistakes You're Making With Your Oatmeal", prevention, Retrieved 18/2/2021. Edited.
15. ↑ "How to Freeze Oatmeal", livestrong, Retrieved 18/2/2021. Edited.
16. ↑ "How to Make Oats with Milk", wikihow, Retrieved 19/2/2021. Edited.
17. ↑ "Peanut Butter Protein Overnight Oats", eatingwell, Retrieved 19/2/2021. Edited.
18. ↑ "Spiced Apple Berry Oatmeal", .eatingwell, Retrieved 19/2/2021. Edited.