توصيات لمتابعة برنامج لتخفيف الوزن

أثناء تنفيذ برنامج تخفيف الوزن يجب اتباع ما يلي:

1. يجب الاحتفاظ بسجل أسبوعي للوزن، وتتم عملية الوزن في نفس الوقت من كل يوم وعلى نفس الميزان وبنفس الملابس تقريباً. وقد وجد أن الفقدان في الوزن يكون سريعاً في الأيام الأولى من عملية إنقاص الوزن وسبب ذلك أن النقص يكون في ماء الجسم وكربوهيدراته المخزونة على هيئة غليكوجين (glycogen) في الكبد والعضلات، وهذا الأخير يتم استنفاده في أول يوم أو يومين من عملية الإنقاص.

وقد وجد أن الوزن المفقود في الأيام الأولى يكون موزعاً على الشكل التالي: 70% ماء، 25%دهن، 5% بروتينات. وفي الأسبوع الثاني يشكل فقد الماء 20% فقط من الوزن المفقود، وفي الأسبوع الثالث يشكل فقد الماء نسبة قليلة جداً. ولذلك يكون الفقدان في وزن الجسم بطيئاً مع تقدم النظام الغذائي وفي هذه المرحلة يكون الفقدان أساساً من دهون الجسم، وهنا يجب إعادة تعديل النظام الغذائي باستمرار مع التقدم في انخفاض وزن الجسم، لأنه مع نقصان وزن الجسم يكون الاحتياج للطاقة أقل، وذلك للمحافظة على وزن الجسم الجديد.

2. التأكد من مزاولة الرياضة يومياً.

3. الاطمئنان إلى سير واتباع تعليمات التغيير الغذائي السلوكي.

4. إجراء التحاليل المخبرية والفحوص السريرية لدى الطبيب.

5. بعد الوصول إلى المعدل المرغوب فيه من وزن الجسم والذي تم تحديده في أول البرنامج، يعطى الشخص نظاماً غذائياً بمستوى طاقي محدد ليحافظ على وزن جسمه مدى الحياة بقدر المستطاع.

وقد وجد أن حث الشخص على استمرارية الالتزام بوزن الجسم أسبوعياً بانتظام ومراقبة كمية الطعام المتناول، يلعب دوراً أساسياً في الحفاظ على وزن الجسم ثابتاً في الحدود المطلوبة، وإذا حدثت أي زيادة ولو كيلو غرام واحد مثلاً يجب أن يؤخذ الأمر بجدية تامة.

6. حالما ينقص الوزن، تكون المحافظة عليه عملية حاسمة وهامة، ولسوء الحظ، النكس وكسب الوزن يكون شائعاً بعد فقدان الوزن، وهناك عاملان اثنان يترافقان مع كسب الوزن وهما قابلان للتعديل والسيطرة:

(1) مدخول الدهون العالي.

(2) المستوى المنخفض من الفعالية البدنية.

ومن الناحية الوقائية تكون أهداف المحافظة على الوزن طوال الحياة:

(1) عدم كسب أكثر من 3250 غ – 5000 غ بعد عمر الـ 21 سنة.

(2) عدم حدوث زيادة في محيط الخصر أكثر من 5 - 8 سم بعد عمر 21 سنة.

ولا بد من القيام بكل ما يلزم للمحافظة على الوزن مثل التمرين ومهارات حل المشاكل بدلاً من الطعام خلال الأوقات العصيبة (الشدة والقلق)، ذلك أن أغلب الذين يتخلصون من الوزن الزائد يعودون إلى وزنهم السابق في غضون 5 سنوات.

7. إن نسبة انتشار زيادة الوزن عند المدخنين السابقين هي أكثر من الذين لم يدخنوا أبداً فالتوقف عن التدخين يؤدي إلى زيادة انتشار السمنة عند حوالي 25% من الرجال و16% من النساء لكن أخطار زيادة الوزن الناتجة عن التوقف عن التدخين هي أقل بكثير من الأخطار التي يسببها التدخين، وهنا تبرز أهمية الالتزام بتعديلات نمط الحياة بشكل متكامل، فيكون الإقلاع عن التدخين جنباً إلى جنب مع الإجراءات الوقائية لمنع حدوث السمنة أو زيادة الوزن، وتدبير الشدة النفسية إلى جانب نظام غذائي متكامل.

 بعض الدسم في الوجبة؟ نعم:

تلقت الوجبات الدسمة انطباعاً سيئاً لسنوات. في البداية كان يتعلق ذلك بالدهون المشبعة لأنها ترفع كولسترول الدم وبالمقابل كان يعتقد أن الدهون متعددة اللاإشباع والدهون أحادية اللاإشباع جيدة لأنها لا تقوم بفعل ذلك.

وبعد ذلك اعتبرت كل الدهون بأنها سيئة وتم حث الأمريكيين على الإقلال من استهلاكها ما أمكن وذهب البعض أكثر من ذلك حيث نصحوا بإعطاء الأطفال الصغار (الذين تقل أعمارهم عن سنتين) حليباً خالياً من الدسم، ولم يصادق أي طبيب أطفال مسؤول على هذه النصيحة.

ويعود أساس هذا الانطباع عن المواد الدسمة في غالب الأمر إلى إدراك أن السمنة في ازدياد في الولايات المتحدة الأمريكية.

وبما أن الدهون هي من المغذيات الأكثر كثافة في الطاقة (9 سعرات حرارية بالغرام) فإن هذا ولد شعوراً بضرورة تنبيه الناس بأن الوجبات عالية الدسم تؤدي إلى استهلاك مفرط للسعرات الحرارية ولذلك فمن أجل إنقاص الوزن يجب التوقف عن تناول الوجبات الدسمة وكان هناك ميل إلى الربط الوثيق بين الوجبات الدسمة والدهون على جسم الإنسان.

وحتى الآن، مع أن الأمريكيين قد أنقصوا إلى درجة خفيفــــة من نسبة السعرات الحرارية التي يحصلون عليها من الوجبات الدســــمة فلا تزال السمنة في ازدياد. وقد كانت المشكلة أنه على الرغم من كل ما أثير حول الدسم فإن الأمريكيين عجزوا عن رؤية الجانب الحقيقي للأمر وهو أن ما يلعب الدور الأكبر في إنقاص الوزن هو السعرات الحرارية وليس مصادرها ومع اعتقادنا بأننا قد أنقصنا نسبة الدسم في وجباتنا فإن المجموع الكلي للسعرات الحرارية قد زاد.

إن التوصيات الحديثة تتضمن أن يكون ثلاثون بالمئة من السعرات الحرارية ناتجة عن المواد الدسمة، لأن بعض الوجبات الدسمة هامة وضرورية وكذلك فإن الوجبة قليلة الدسم ليست بالضرورة قليلة السعرات الحرارية.

تساهم المواد الدسمة في تغذية الإنسان وهي مفيدة في نواحٍ كثيرة فبالإضافة إلى وظيفتها الرئيسية كمصدر للطاقة فإن المواد الدسمة تعمل كحامل للفيتامينات A و D و E و K وهي أيضاً تحتوي على الحموض الدسمة الضرورية إضافة إلى المواد العطرية والمواد المنكهة.

وعلى الرغم من أن تناول الدهون المشبعة لا يزال يتسم بالسوء لأنه يزيد من كولسترول الدم فإن بعض الدهون المشبعة تحوي على عناصر نوعية مضعفة للمرض، فقد وجدت الأبحاث الحديثة أن بعض هذه الدهون على الأقل، أقل ضرراً مما كان يعتقد في السابق مثلاً فإن دسم الحليب يحتوي على مواد مضادة للتسرطن مثل حمض اللينوليك المقترن (Conjugated linoleic acid - CLA) وأكثر من ذلك فإن أحد الدهون المشبعة والذي وجد في منتجات الألبان واللحوم وهو حمض السيتريك (citric acid) لا يرفع مستوى كولسترول الدم.

وعند الحديث عن السمنة فإنه يجب أن نتذكر أنها يمكن أن تنتج عن تناول أي شيء بمقادير كبيرة وأن السعرات الحرارية الزائدة مهما كان مصدرها تتحول إلى دهون في الجسم.

إن نموذج الحياة الحديثة يتضمن تناول الكثير من السعرات الحرارية وعند مزاوجة ذلك مع نقص ممارسة التمارين فإن مثل هذا النموذج من الحياة يشكل عامل خطورة هام للسمنة.

والميزة الهامة جداً للمواد الدسمة هي قدرتها على جعل الأطعمة أكثر استساغة وكذلك فإن الجزيئات العطرية والمنكهات تنحل بالدسم وإن الدسم لا يعمل كحامل لها فقط وإنما يقي من فقدانها بالتبخر أو تأكسدها أو تفاعلها مع المكونات الأخرى للطعام. وهذا يفسر لماذا تكون الوجبات التي تحوي على الدسم ألذ مذاقاً من الوجبات قليلة الدسم أو الخالية منه. إن الشعور بالطعم اللذيذ للأطعمة بالفم ينتج عن الدسم.

خفق المواد الدسمة لتحقيق تجانسها يضفي إحساساً بلذة بعض الأطعمة مثل الشوربات والصلصات والمواد التي توضع في أعلى الحلويات أو المرطبات ولا تحتاج تلك الأطعمة لأن تسبح بالدسم من أجل الحصول على الطعم الجيد لها. ولكن يمكن أن تحصل تلك الأطعمة على الطعم الجيد بإضافة بعض الدسم بشكل صحيح.

يجب ألا نعاقب أنفسنا بتناول الأطعمة ذات الطعم الرديء من أجل المحافظة على صحتنا ومحيط خصرنا لأن الأكل يجب أن يكون عملية ممتعة ونحصل على ذلك من خلال إضافة كميات مقبولة من الدسم إلى كميات مقبولة من الأطعمة وبطريقة مناسبة بحيث نحصل على المغذيات القيمة والنكهة من خلال وجباتنا.

اليكم روابط ببعض اشهر انواع الريجيم التي قد تساعدكم على تخفيف الوزن: