يُمكِن أن تُحسّن التَمَارِين منخفضة الشدة الصِحَة واللَياقَة بدون إيذاء المَفَاصِل. وهي لا تقل فائدة عن التمارين عالية الشدة، تعرف على هذه الرياضات البسيطة:
تشير الأبحاث إلى أنَّ النَشَاطات متوسّطة الشدَّة منخفضة التأثير مثل اليوغا والمَشي السريع لها نفس فعالية النَشَاطات عالية الشدة، مثل الجَري، في تخفيض خَطَر الإصابة بالأَمرَاض القَلبِية.
وعادة ما لا ينصح بالقِيَام بالنَشَاطات عالية الشدة في حال كَان المَرء:
- امرأة حامل.
- لديه إصابة في مَفَاصِله أو عِظَامه أو في النسج الضّامة.
- مصاباً بحَالَة مزمنة، مثل التهاب المَفَاصِل أو تخلخل العِظَام أو كسور الشدَّة.
- مفرط الوَزن.
- يقوم بالتَمَارِين حديثاً.
يقول روبين غارغراف، وهو مدير تنفيذي لشركة YMCAfit، وأحد المدربين البارزين لمحترفي اللَياقَة في المَملَكة المُتَّحِدة: "لا تضع التمارين منخفضة الشدة كثيراً من الجهد على المَفَاصِل". الفكرة من هّذِه التَمَارِين أنَّه من المستبعد إصابة المَفَاصِل بأذية من نوع النشاط، مثل التواء الكاحل أو التمزق الغضروفي.
السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند ممارسة الرياضة!
هنا بَعض النَشَاطات منخفضة الشدة الشهيرة:
التَمَارِين المَنزِليّة
تكون التَمَارِين المَنزِليّة مثاليَّةً في حال عدم كون المَرء نشيطاً جداً لكنَّه يرغب بتحسين صحته، كما أنَّها تحسن من المزاج وتبقي المَرء مستقلاً. وليس هناك داعٍ للقلق من العجز عن القِيَام بشيء لفترة من الزمن. هّذِه التَمَارِين سهلة ولطيفة ويُمكِن القيام بها ضمن المَنزِل.
- تَمَارِين الجلوس.
- تَمَارِين التقوية.
- تَمَارِين الليونة.
- تَمَارِين التَوَازُن.
المَشي
المَشي هو التَمَرِين مُنخَفِض الشدة الأكثر شعبية. حيث أنَّه يحسن من الجملة القَلبِية الوِعَائِية ويحرق السُعرَات الحَرَارِيَّة. يُمكِن المَشي بسُرعَة أكبر من سُرعَة التنزّه لزيادة معدل ضربات القلب. ويُمكِن زيادة شدة التَمرِين عن طريق زيادة السُرعَة بالمَشي. أو بإضافة فواصل من المَشي السريع أو بصعود تلٍ منحدر مَشياً في بَعض الأحيان.
الرقص
ظهرت في السنوات الأخيرة موجة من عضويات صف الرقص، ولا شك بأنَّها يزداد الإقبال عليها نَتيجَة عروض الرقص مثل عروض Strictly Come Dancing وبرامج Got Talent . وأحد أفضل الأشياء حول الرقص أنَّه يشعر ممارسه بمتعة الاستماع للموسيقى ولقاء أنَاس جدد، كما يُمكِن الحصول على كل الفَوَائِد الصِحيَّة لتَمرِين جَيّد. يوجد أساليب رقصٍ تنَاسب جَميّع الأذواق بدءاً من رقص الزومبا إلى رقصة الفوكستروت.
قيادة الدَرَاجَة
تعدُّ قيادة الدَرَاجَة نَشَاطاً بَدَنياً مُنخَفِض الشدة. لكن ما زال يُمكِن أن يترافق مع حصول أذيات في حال اختيار قياس خاطئ للدَرَاجَة أو إذا كَان السرج والمقود على ارتفاعين خاطئين. تعتبر قيادة الدَرَاجَة تَمرِيناً هَوَائِياً يعمل على القِسم السُفليّ من الجِسم ويعزز النِظَام القَلبِي الوِعَائِي. ويجب البدء به ببطء وزيادة المسافة المقطوعة تدريجياً.
السِبَاحَة
تحرك السِبَاحَة كامل الجِسم. وهي طَرِيقَة عظيمة لرفع النَشَاط وتشذيب الجِسم. تحرك السِبَاحَة لمسافات قصيرةٍ معظم مَجمُوعات العضلات في الجِسم ويحصل المَرء على تَمرِين هَوَائِي جَيّد في حال زيادة السُرعَة. كما يُمكِن أن تسَاعِد السِبَاحَة أيضاً في إنقاص الوَزن في حال السِبَاحَة بسُرعَة ثابتة ومستمرة خلال الجَلسَة كلها. اِقرَأ دَلِيلنا حول السِبَاحَة للمبتدئين.
المَشي الشِمَالي
يعدُّ المَشي الشِمَالي تَمرِيناً شاملاً للجسد كله، وهو مريحٌ للمَفَاصِل ومنَاسبٌ لجَميّع الأعمار وجَميع مستويات اللَياقَة. تختلف صفوف المَشي فمنها المَشي الخفيف للنَاس المصابين بمشاكل صِحيَّة ومنها تَمَارِين المَشي، والتي تعدُّ طَرِيقَة عظيمةً لتحسين اللَياقَة وخسارة الوَزن وتحريك كامل عضلات الجِسم. كما أنَّه تَمرِين بَدَني منَاسب للنَاس ذوي المشاكل الصِحيَّة المفصلية أو أولئك مفرطي الوَزن. اكتشف المَزيد طَرِيقَة البدء بمُمَارَسَة رياضة المَشي الشِمَالي.
ساحات اللَّعِب الخاصة بالمسنين
ساحات اللَّعِب الخاصة بالمسنين عبارة عن مناطق للتَمرِين في الهواء الطلق مجهزة بآلات مصمَّمة خصيصاً للتَمرِين الخفيف لأجزاء مختلفة من الجِسم، مثل الورك، والساقين والجذع. تقدم هّذِه الساحات للنَاس المسنين – الذين يجدون التَمرِين في النَوَادِي مكلفاً ومخيفاً – الفرصة للمُمَارَسَة التَمَارِين في بيئة لطيفة وآمنة وخالية من الملابس الرياضية.
اليوغا
يُمكِن أن تحسن اليوغا كلا اللَياقَة الجَسَديَّة والعافية العَامة من خلال سلسلة من الوضعيات وتَمَارِين التنفس. تسَاعِد تَمَارِين اليوغا المُنتَظَمة على تحسين القوة والتَوَازُن والمرونة. كما أنَّها تحسن من المزاج.
رياضة التاي تشي
يحسن هذا الفن الصيني القديم من العافية العقلية والجَسَديَّة. تكون الحركات فيه بطيئة ومدروسة. يعني هذا أنَّها لن تحسن الجِهَاز القَلبِي الوِعَائِي كما لن تسَاعِد في حرق بَعض السُعرَات الحَرَارِيَّة، لكنَّها تحسن القوة والمرونة والتَوَازُن.
رياضة البيلاتس
تركّز رياضة البيلاتس على إعادة التَوَازُن للجِسم وتحسن من الوضعية من خلال تَمَارِين وحركات بطيئة ومدروسة. يُمكِن أن يسَاعِد التَمرِين المُنتَظَم على تحسين القوة العضلية والشعور العَام بالعافية. كما تكون رياضة البيلاتس مُفِيدَة للنَاس الذين لا يستطيعون أو يجب ألا يقفزوا كثيراً.
لعب البولينغ
يُمكِن الاستمتاع بلعب البولينغ في أي عُمر كما أنَّها لا تتطلب الخبرة، ويُمكِن أن تلعب على مدار السَنَة. وعلى الرغم من أنَّ النَشَاط فيها محدود، لكنَّها جَيّدة للوضعية والمرونة والتَوَازُن وتحسين التنَاسق بين حركة اليد والعينين. في حال البَحث عن فرصة للبقاء نشطاً بالإضافة للتفاعل مع النَّاس في المجتمع، فإن لعب البولينغ هو الأفضل لذلك.
الرياضات المائية الهَوَائِية
تعد الرياضات المائية الهَوَائِية نَشَاطات بَدَنيَّة مُنخَفِضة الشدة. تتطلب قدرة محدودة على السِبَاحَة حيث أنها تجرى غالباً في مياه تصل للخصر فقط أو أعمق من ذلك بقليل. تُستخدم في الرياضات المائية الهَوَائِية عَدَد من التقنيات المأخوذة من نَوَادِي الرياضات الهَوَائِية، بما يَتَضَمَّن المَشي أو الجَري للأمام أو الخلف والوثب في الماء وعَدَد من حركات الأذرع والتزحلق.
