تَمَارِين لألم أسفل الظَهر

سلسلة من التَمَارِين اليَومِيَّة التي يمكن أن تنقص أيَّ أَلَم في أسفل الظَهر بما فيها الشدُّ العضلي والتيبُّس والألم. تساعد هّذِه التَمَارِين المقترحة من قبل المعالج الفيزيائي وخبير العناية بالظهر BackCare نيك سينفيلد على شد وتقوية وتحريك عَضَلات أسفل الظَهر.

يجب القيام بهّذِه التَمَارِين بلطف بدايةً للتعود على الحركات ومعرفة مقدار ما يمكن القيام به لكل وَضعيَّة بدون الشُعُور بالأَلَم. مع الحرص على القيام بهذا الروتين على الأقل مرة واحدة في اليوم في حال مكَّن الأَلَم من ذلك. يمكن إتمام هذا الروتين بالمشي أو ركوب الدراجة أو النشاطات المائية.

يوصى بتتبع نصائح طبيَّةٍ قبل البدء بتَمَارِين الظَهر هّذِه، والتوقف مباشرةً في حال الشُعُور بأي أَلَم.

نصائح عامة للوقاية من ألم الظهر

شد العَضَلات من المقعدة إلى العقبين

يشدُّ ويحرك العمود الفَقَري

وَضعيَّة البدء: على المرء أن يجثو على أطرافه الأربعة، مع وضع الركب تحت الورك واليدين تحت الأكتاف. ويتجنّب تقويس القسم السفلي من الظَهر بشكل كبير. وإبقاء الرقبة مستقيمة، والأكتاف للخلف وعدم ضم المرفقين.

الحَرَكَة: إرجاع المقعدة للخلف ببطء، والمحافظة على التقوس الطبيعي للعمود الفَقَري. ويجب البقاء في تلك الوَضعيَّة لحين أخذ نفسٍ عميق ثم العودة للوَضعيَّة الأولى.

يعاد التمرين من 8 إلى 10 مرات.

نصائح:

• تجنب الجلوس على العقبين في حال وجود مشكلة في الركب.
• ضمان القيام بالوَضعيَّة الصحيحة بمساعدة مرآة.
• شد العَضَلات طالما المرء مرتاحٌ.

 

تدوير الركب

يشد ويحرك العمود الفَقَري

وَضعيَّة البدء: الاستِلقَاء على الظَهر. ووضع وِسَادة مسطحة صغيرة أو كِتَاب تحت الرأس. إبقاء الركبتين منحنيتين وضمهما معاً. إبقاء القسم العلوي من الجِسم مسترخياً وثني الذقن قليلاً.

الحَرَكَة: تدوير الركبتين في جانبٍ واحدٍ، ويتبع ذلك بتدوير الحوض مع إبقاء كلا الكَتِفين على الأرض. إبقاء الشد لنفس واحد عميق والعودة للوَضعيَّة الأصلية.

إعَادَة التمرين من 8 إلى 10 مرات، والتبديل من جانب لآخر.

نصائح:

• التحرك فقط ما دام الشُعُور بالراحة قائماً.
• وضع وِسَادة بين الركبتين لمزيد من الراحة.

 

شد عَضَلات الظَهر

شد وتحريك عَضَلات العمود الفَقَري الخلفية

وَضعيَّة البدء: الاستِلقَاء على البَطن، مع الاستناد على المرفقين، مدُّ العمود الفَقَري. وإبقاء الكَتِفين إلى الخلف واستقامة الرقبة.

الحَرَكَة: المحافظة على استقامة العُنُق، تقويس الظَهر للأعلى بالضغط على اليدين. يمكن الشُعُور بشد خفيف في عَضَلات المعدة كلما زاد التقوس. ثم التنفس لمدة 5-10 ثواني. ثم العودة للوَضعيَّة الأصلية.

الإعَادَة من 8-10 مرات.

نصائح:

• عدم ثني الرقبة للخلف.
• المحافظة على الورك على الأرض.

 

تقوية عَضَلات البَطن الباطنية

تقوية العَضَلات الداعمة المحيطة بالعمود الفَقَري

وَضعيَّة البدء: الاستِلقَاء على الظَهر. ووضع وِسَادة مسطحة صغيرة أو كِتَاب تحت الرأس. ثني الركبتين مع إبقاء استقامة القَدَمين على جانبيّ عرض الورك. وإبقاء القسم العلوي من الجِسم مسترخياً وحني الذقن قليلاً.

الحَرَكَة: يقوم المَرء عند الزفير بسحب عَضَلات الحوض وعَضَلات القسم السفلي من البَطن، كما لو أنَّه يقوم برسم حرف Z على طول المعدة. وإبقاء هذا التقلص الخفيف أثناء التنفس من البَطن لـ 5-10 أنفاس، ثم الاستراحة.

الإعَادَة 5 مرات.

نصائح:

• يُعد شدّاً بطيئاً وخفيفاً لمنطقة البَطن السفلية. يجب عدم سحب هذِه العَضَلات بقوة أكبر من 25% من الطاقة القصوى.
• التأكد من عدم شد الرقبة أو الكَتِفين أو الساقان.

 

إمالة الحوض

يشد ويقوي القسم السفلي من الظَهر

وَضعيَّة البدء: الاستِلقَاء على الظَهر. وضع وِسَادة مسطحة صغيرة أو كِتَاب تحت الرأس. ثني الركب وإبقاء استقامة الأقدام على جانبي عرض الورك. إبقاء القسم العلوي من الجِسم مسترخياً والذقن للأسفل قليلاً.

الحَرَكَة: تسوية القسم السفلي من الظَهر بلطف على الأرضية ثم شدُّ عَضَلات المعدة. وإمالة الحوض باتجاه العقبين حتى الشُعُور بتقوس خفيف في القسم السفلي من الظَهر، وتقلص عَضَلات الظَهر ثم العودة للوَضعيَّة الأصلية.

تعاد الحَرَكَة 10-15مرة، إمالة الحوض للوراء وللأمام بحَرَكة تأرجح خفيفة.

نصائح:

• إبقاء عَضَلات البَطن الباطنية تعمل خلال التمرين.
• عدم الضغط على العُنُق والأكتاف والقَدَمين.

تعديل:

ضع يداً واحدةً على المعدة والأُخرَى تحت القسم السفلي من الظَهر للشُعُور بعمل العَضَلات الصحيحة.