يمكنك التعرف على جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة من خلال المقال الآتي:
أن تكون فعالًا ونشيطًا هو جزء أساسي من أي برنامج لتخفيف الوزن أو الحفاظ عليه، بالإضافة إلى أهمية اطلاعك على جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة.
فعندما تكون نشيطًا يحرق جسمك عددًا أكبر من السعرات الحرارية، وعندما تحرق سعرات أكثر مما تستهلك، فإن ذلك يؤدي إلى فقدانك للوزن.
جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة
نظرًا لأن الباوند الواحد (0،45 كيلوغرام) من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية، فإنك بحاجة إلى أن تحرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك لكي يكون بوسعك خسارة باوند واحد من وزنك.
لذلك، إذا تخليت عما يعادل 500 سعرة حرارية؛ مما تستهلك في طعامك يوميًا، فسوف تخسر نصف كيلو غرامًا واحدًا خلال أسبوع (500 سعرة حرارية × 7 أيام = 3500 سعرة حرارية)، إلا أنه بسبب التغييرات التي تطرأ على الجسم مع مرور الوقت، قد يتوجب عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية لكي تخسر المزيد من الوزن.
على الرغم من أن للنظام الغذائي تأثيرًا أقوى على فقدان الوزن من ممارسة النشاط البدني، إلا أن ممارسة الرياضة لها تأثير أقوى في منع اكتساب الوزن والحفاظ على الوزن، وبصفة عامة عليك المحاولة بالالتزام بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
يظهر جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة التالي الرقم المقدر للسعرات الحرارية التي يتم حرقها عند ممارسة التمارين المختلفة خلال ساعة واحدة، إذ يختلف استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير من تمرين إلى آخر، ومن شخص إلى آخر، كما أن حرق السعرات الحرارية يعتمد على مستوى شدة التمارين ووتيرتها.
| ممارسة النشاط الرياضي لمدة ساعة واحدة | وزن الشخص وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها | ||
|
| 160 باوند (73 كيلوغرام) | 200 باوند (91 كيلوغرام) | 240 باوند (109 كيلوغرام) |
| تمارين هوائية، قوية | 533 | 664 | 796 |
| تمارين هوائية، خفيفة | 365 | 455 | 545 |
| تمارين هوائية مائية | 402 | 501 | 600 |
| حمل حقائب الظهر | 511 | 637 | 763 |
| لعب كرة السلة | 584 | 728 | 872 |
| ركوب الدراجات، بسرعة تقل عن 10 أميال في الساعة | 292 | 364 | 436 |
| البولينغ | 219 | 273 | 327 |
| التجديف بالقوارب | 256 | 319 | 382 |
| الرقص | 219 | 273 | 327 |
| كرة القدم | 584 | 728 | 872 |
| رياضة الغولف | 314 | 391 | 469 |
| المشي لمسافات طويلة | 438 | 546 | 654 |
| التزلج على الجليد | 511 | 637 | 763 |
| كرة المضرب | 511 | 637 | 763 |
| تمارين المقاومة | 365 | 455 | 545 |
| التزحلق | 548 | 683 | 818 |
| القفز على الحبل | 861 | 1,074 | 1,286 |
| التجديف من دون التحرك | 438 | 546 | 654 |
| الركض بسرعة 5 أميال في الساعة | 606 | 755 | 905 |
| الركض بسرعة 8 أميال في الساعة | 861 | 1,074 | 1,286 |
| التزلج عبر البلاد | 496 | 619 | 741 |
| التزلج على منحدر | 314 | 391 | 469 |
| التزلج المائي | 438 | 546 | 654 |
| الكرة اللينة أو البيسبول | 365 | 455 | 545 |
| جهاز المشي (Stair treadmill) | 657 | 819 | 981 |
| السباحة | 423 | 528 | 632 |
| تايكواندو | 752 | 937 | 1,123 |
| تاي تشي | 219 | 273 | 327 |
| التنس الفردي | 584 | 728 | 872 |
| كرة الطائرة | 292 | 364 | 436 |
| المشي بسرعة 2 أميال في الساعة | 204 | 255 | 305 |
| المشي بسرعة 3 أميال في الساعة | 314 | 391 | 469 |
نصائح وإرشادات
يوصي قسم الصحة والخدمات الإنسانية إلى جانب الاستعانة بجدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة اتباع بعض التوجيهات الآتية لمعظم البالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة:
1. ممارسة التمارين الهوائية (Aerobic)
يجب أن تقوم بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو ممارسة التمارين الهوائية المجهدة لمدة 75 دقيقة.
لكن من أجل تخفيف الوزن أو الحفاظ عليه بشكل ناجح أكثر، قد يحتاج البعض إلى ممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة 300 دقيقة أسبوعيًا، كما بوسعك القيام بالدمج ما بين التمارين المعتدلة والمجهدة أيضًا.
تفيد التوصيات بأنه من المفضل توزيع ساعات التمرين على جميع أيام الأسبوع، وكل مرة تمارس فيها الرياضة يجب ألا تقل عن 10 دقائق.
التمارين الهوائية معتدلة الشدة، تشمل: نشاطات كالمشي السريع، والسباحة، وقص العشب في الحديقة، أما التمارين الهوائية القوية، فتشمل نشاطات مثل: الركض، ورقص الإيروبيكا
2. ممارسة تمارين القوة
عليك أن تقوم بممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل، وقد تشمل تمارين القوة: استخدام آلات الوزن، أو نشاطات مثل تسلق الصخور، أو العمل في حديقة المنزل التي تتطلب مجهودًا.
جدير بالعلم أنه التوصيات لم تفد بفترة زمنية محددة لممارسة هذه النوع من التمارين.
