هل تتناول الكثير من مصادر الكربوهيدرات؟ هل قررت اتباع حمية غذائية وتقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة؟ تعرف في المقال الآتي على جدول نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة.
تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي للجسم، وهي توجد في العديد من أنواع الأطعمة، مثل: الخبز، والحبوب، والخضروات، والفواكه، والمشروبات المحلاه، والمخبزوات، تعرف الآن على جدول نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة:
جدول نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة
تعرف على نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة من خلال الجدول الآتي:
| المجموعة الغذائية | الكمية من الغذاء | الكربوهيدرات (غرام) | السعرات الحرارية |
| حليب بالشكولاته | 1 كوب | 26 | 208 |
| حليب قليل الدسم (2%) | 1 كوب | 12 | 121 |
| المهلبية | 1 / 2 كوب | 30 | 161 |
| الحليب المقشود | 1 كوب | 12 | 86 |
| زبادي قليل الدسم | 1 كوب | 34 | 220 |
| زبادي قليل الدسم وبنكهة الفراولة | 1 كوب | 42 | 225 |
| 1 / 2 كوب | 22 | 134 | |
| الحمص | 1 كوب | 25 | 269 |
| الفاصولياء | 1 كوب | 48 | 259 |
| الفول | 1 كوب | 44 | 235 |
| التفاح | حبة متوسطة الحجم | 21 | 81 |
| عصير التفاح | 1 كوب | 28 | 111 |
| صوص التفاح | 1 كوب | 60 | 232 |
| الموز | حبة واحدة | 27 | 105 |
| الشمام | 1 كوب | 14 | 57 |
| التمر المجفف | 10 حبات | 61 | 228 |
| العنب | 1 كوب | 28 | 114 |
| عصير العنب | 1 كوب | 23 | 96 |
| حبة متوسطة الحجم | 16 | 65 | |
| عصير البرتقال | 1 كوب | 26 | 112 |
| كمثرى | حبة متوسطة الحجم | 25 | 98 |
| أناناس | 1 كوب | 19 | 77 |
| البرقوق المجفف | 10 حبات | 53 | 201 |
| الزبيب | نصف كوب | 79 | 302 |
| توت العليق | 1 كوب | 14 | 61 |
| الفراولة | 1 كوب | 11 | 45 |
| البطيخ | 1 كوب | 12 | 50 |
| الجزر | حبة متوسطة الحجم | 8 | 31 |
| الذرة | نصف كوب | 21 | 89 |
| البطاطس | حبة كبيرة الحجم | 50 | 220 |
| البطاطس الحلوة | حبة كبيرة الحجم | 28 | 118 |
| البسكويت | القطعة الواحدة | 13 | 103 |
| أعواد الخيز | 2 عيدان | 15 | 77 |
| الخبز الأبيض | شريحة واحدة | 12 | 61 |
| شريحة واحدة | 11 | 55 | |
| الحبوب الجاهزة للأكل | 1 كوب | 24 | 110 |
| كوكيز الشوفان والزبيب | القطعة الواحدة | 9 | 62 |
| خبز الذرة | الشريحة الواحدة | 28 | 178 |
| كريمة الأرز | 3 / 4 كوب | 21 | 95 |
| كريمة القمح | 3 / 4 كوب | 20 | 96 |
| همبرغر | قطعة واحدة | 21 | 119 |
| بار غرانولا بالعسل والشوفان | 28 غرام | 19 | 125 |
| هوت دوغ | قطعة واحدة | 21 | 119 |
| معكرونة | 1 كوب | 34 | 159 |
| دقيق الشوفان | 1 / 2 كوب | 12 | 66 |
| بيتزا بالجين | شريحة واحدة | 39 | 290 |
| المعجنات | 28 غرام | 21 | 106 |
| فشار سادة | 1 كوب | 6 | 26 |
| الأرز الأبيض | 1 كوب | 50 | 223 |
| الأرز البني | 1 كوب | 50 | 232 |
| مقرمشات مملحة | 5 مقرمشات | 10 | 60 |
| تورتيلا | شريحة واحدة | 15 | 85 |
نصائح لإضافة الكربوهيدرات الصحية للنظام الغذائي
بعدما بينا جدول نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة لا بد وأنك تتساءل الآن حول طريقة إضافتها إلى النظام الغذائي بطريقة صحية، تعرف على أبرزها الآن:
- اختر دائمًا الأصناف الغذائية المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان.
- اقرأ الملصقات على المنتجات الغذائية، وتأكد من نسبة الكربوهيدرات التي تحتويها، وتأكد أيضًا من مستوى الصوديوم واختار الأنواع التي تحتوي على مستوى اقل.
- تناول حبة الفاكهة كاملة بدلًا عن العصير؛ لأن العصير يحتوي على نسبة أقل من الألياف ونسبة أكبر من السكر.
- خفف من تناول البطاطس، فهي غنية بالكربوهيدرات، ويمكن استبدالها بالحمص والفاصولياء.
- ينصح باستهلاك ما يقارب 275 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
