محتويات
إليك في هذا المقال أهم المعلومات التي عليك معرفتها عن جرعة المغنيسيوم اليومية.
لمعرفة جرعة المغنيسيوم اليومية إضافةً إلى معلومات مهمة أخرى عن هذا الموضوع، عليك بأن تقرأ هذا المقال:
جرعة المغنيسيوم اليومية
تعرف على مقدار جرعة المغنيسيوم اليومية بناءً على الجنس والفئة العمرية في هذا الجدول:
| الفئة العمرية | جرعة المغنيسيوم اليومية بالملليغرام للذكور | جرعة المغنيسيوم اليومية بالملليغرام للإناث |
| من 0 - 6 أشهر | 30 | 30 |
| من 7 - 11 شهرًا | 75 | 75 |
| من 1 - 3 أعوام | 80 | 80 |
| من 4 - 8 أعوام | 130 | 130 |
| من 9 - 13 عامًا | 240 | 240 |
| من 14 - 18 عامًا | 410 | 360 |
| من 19 - 30 عامًا | 400 | 310 |
| من 31 - 50 عامًا | 420 | 320 |
| أكثر من 50 عامًا | 420 | 320 |
ويشار إلى أن جرعة المغنيسيوم اليومية للحوامل ممن تزيد أعمارهن عن 18 عامًا تكون ما بين 350 - 360 ملليغرامًا.
مصادر المغنيسيوم في الغذاء
تتعدد الأطعمة والمشروبات التي يساعد استهلاكها في الحصول على جرعة المغنيسيوم اليومية كونها غنيةً بهذا العنصر، وإليك هذه المجموعة من أبرزها مع مقدار المغنيسيوم فيها في الجدول الآتي:
| الغذاء | مقدار المغنيسيوم بالملليغرام |
| 30 غرامًا من اللوز الجاف المحمص | 80 |
| ½ كوب من السبانخ المغلي | 78 |
| 30 غرامًا من الكاجو الجاف المحمص | 74 |
| 30 غرامًا من بذور القرع مع قشورها | 74 |
| ¼ كوب من الفول السوداني المحمص بالزيت | 63 |
| 2 شرائح من الخبز المصنوع من القمح الكامل | 46 |
| 1 موزة متوسطة الحجم | 32 |
| 1 كوب من الحليب | 24 - 27 |
| ½ كوب من الفول الأسود المطبوخ | 60 |
مكملات المغنيسيوم
عادةً ما يمكن الحصول على جرعة المغنيسيوم اليومية من الغذاء، غير أن مستويات هذا العنصر الغذائي المهم قد تنخفض في الجسم، لا سيما لدى من يعانون من مشكلات صحية تمنع امتصاصه على النحو المعتاد، مما يؤدي إلى الإصابة بنقص المغنيسيوم، وعندها قد يصف الطبيب للمصاب مكملات المغنيسيوم.
وقد ينصح بعض الأطباء باستخدام هذه المكملات لمن تزيد أعمارهم عن 60 عامًا نظرًا لكون قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم من الغذاء تنخفض مع تقدم السن، ويشار إلى أنه يجب عدم أخذ هذه المكملات دون استشارة طبية، إذ إنها قد تتعارض مع أدوية معينة أو مكملات أخرى مستخدمة، منها الآتي:
- الأدوية المدرة للبول (Diuretics).
- المضادات الحيوية.
ويجب أيضًا وضع الآتي بعين الاعتبار قبل استخدام هذه المكملات:
-
الآثار الجانبية
قد تؤدي هذه المكملات إلى آثار جانبية تشمل الآتي:
- الغثيان.
- المغص.
- الإسهال.
- لين البراز.
-
التعارض مع حالات مرضية
على مصابي أمراض معينة تشمل الآتي عدم استخدام مكملات المغنيسيوم دون استشارة الطبيب لما قد يترتب على ذلك من أضرار:
- مرض السكري.
- الأمراض المعوية.
- أمراض القلب.
- مرض الكلى.
-
فرط الجرعة
يؤدي الحصول على جرعة عالية من مكملات المغنيسيوم إلى حدوث آثار جانبية شديدة قد تفضي إلى الوفاة، منها الآتي:
- الغثيان.
- الإسهال.
- هبوط ضغط الدم.
- ضعف العضلات.
- التعب والإعياء.
نصائح لتحسين امتصاص المغنيسيوم في الجسم
إليك هذه المجموعة من النصائح التي تساعد في تعزيز قدرة جسمك على امتصاص المغنيسيوم لتتمكن من الحصول على الجرعة اليومية منه:
- تجنب المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم قبل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم وبعده.
- لا تأخذ جرعات عالية من مكملات الزنك.
- أقلع عن التدخين.
- احرص على علاج نقص فيتامين د إن كنت تعاني منه.
- تناول الخضراوات النيئة بدلًا عن طبخها.
