جرعة المغنيسيوم اليومية للنساء

المغنيسيوم هو معدن مهم لدعم وظائف الجسم، إذ يساعد المغنيسيوم بالحفاظ على مستويات ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي، تعزيز وقوة العظام، واستقرار ضربات القلب، ومن الجدير ذكره أن الأفراد الذين يتناولون كميات أقل من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم أكثر عرضة لارتفاع علامات الالتهاب في الجسم وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. 

لكن كم تبلغ جرعة المغنيسيوم اليومية للنساء؟ هذا ما سوف نتعرف عليه في الآتي:

كم تبلغ جرعة المغنيسيوم اليومية للنساء؟

تختلف مقدار جرعة المغنيسيوم اليومية للنساء حسب الفئة العمرية، كما تحتاج النساء خلال فترات الحمل والرضاعة لجرعة مغنيسيوم يومية مرتفعة قليلًا عن الجرعات في الأيام العادية.

إذ تبلغ جرعة المغنيسيوم اليومية للنساء الموصى بها حسب الفئة العمرية كما هو موضح في الجدول الآتي: 

كيف يمكن تحصيل جرعة المغنيسيوم اليومية للنساء؟

لا تحصل بعض النساء على احتياجهن اليومي من المغنيسيوم إلا أن أفضل طريقة يمكن من خلالها تحصيل جرعة المغنيسيوم اليومية للنساء باتباع نظام غذائي متوازن غني بالمغنيسيوم، إذ إن استهلاك عددًا قليلًا من الحصص الغذائية الغنية بالمغنيسيوم يوميًا كفيل بتلبية احتياج النساء من جرعة المغنيسيوم اليومية دون اللجوء إلى المكملات الغذائية. 

إن مصادر تحصيل جرعة المغنيسيوم اليومية تنقسم إلى مصدرين، وهما:

1. النظام الغذائي الغني بالمغنيسيوم

من أفضل المصادر الطبيعية التي يتواجد بها المغنيسيوم ويمكن تضمينها في النظام الغذائي لتحصيل جرعة المغنيسيوم اليومية للنساء الآتية: 

• الخضروات الخضراء الورقية، مثل: السبانخ.
• المكسرات، مثل: اللوز، والجوز، والكاجو، والفول السوداني، والزبيب.
• البذور، والحبوب الكاملة، والحبوب المدعمة، مثل: بذور اليقطين، والأرز البني، ودقيق الشوفان.
• الدواجن.
• سمك السالمون.
• اللحوم البقرية.
• زبدة الفول السوداني.
• الفاصوليا.
• فول الصويا، وحليب الصويا.
• منتجات الحليب.
• الموز.
• الشوكولاتة الداكنة.
• البطاطا غير المقشرة.
• الأطعمة والمشروبات المدعمة بالمغنيسيوم.

2. المكملات الغذائية للمغنيسيوم

قد تحتاج بعض النساء أو الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في مستويات المغنيسيوم أو الذين يعانون من مرض ما أو يتناولن أدوية تسبب فقد المغنيسيوم إلى تناول مكملات المغنيسيوم الغذائية بعد استشارة طبيب مختص.

إذ تتوفر مكملات المغنسيوم الغذائية بعدة أشكال، ومنها: 

• الحقن.
• الأقراص القابلة للمضغ.
• المسحوق.
• كبسولات سائلة مملوء.
• الكبسولات.

إذ تختلف أنواع مكملات المغنيسيوم المتوفرة، إذ ينصح باختيار المكملات التي يسهل على الجسم امتصاصها بشكل أفضل ومن أبرزها الآتي: 

• سيترات المغنيسيوم (Magnesium citrate).
• لاكتات المغنيسيوم (Magnesium lactate).
• أسبارتات المغنيسيوم (Magnesium aspartate).
• كلوريد المغنيسيوم (Magnesium chloride).
• مالات المغنيسيوم (Magnesium malate).
• تورات المغنيسيوم (Magnesium taurate).

اضطرابات مستويات المغنيسيوم بالدم

بعدما تبين لك كم تبلغ جرعة المغنيسيوم اليومية للنساء لا بد من ذكر ما هي المخاطر المتعلقة باضطراب مستويات المغنيسيوم بالدم ومنها الآتي:

1. مخاطر نقص مستويات المغنيسيوم بالدم

عادةً لا يتسبب انخفاض مستويات المغنيسيوم أي أعراض ومخاطر صحية، إلا أن الانخفاض المزمن بمستويات المغنيسيوم بالدم يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، وداء السكري، وهشاشة العظام.

2. مخاطر ارتفاع مستويات المغنيسيوم بالدم

عادةً لا يسبب تناول حصص زائدة من المصادر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم أي مخاطر صحية، لكن ذلك لا ينطبق على المكملات الغذائية للمغنيسيوم إذ تظهر بعض الآثار الجانبية عند الإفراط باستخدام المكملات الغذائية للمغنيسيوم أو لدى بعض الأشخاص.

ومن الآثار الجانبية الناتجة عن مكملات الغذائية للمغنيسيوم الآتية: 

• الاضطرابات الهضمية: قد ينتج عن الإفراط باستخدام مكملات المغنيسيوم التعرض لتشنجات البطن، والغثيان، والإسهال، والتقيؤ.
• التدخلات الدوائية: قد تتداخل المكملات الغذائية مع بعض الأدوية ومنها: مدرات البول، والمضادات الحيوية، وأدوية القلب، إذ يجب استشارة الطبيب قبل استخدام مكملات المغنسيوم.
• الأمراض المزمنة: قد لا تناسب مكملات الغذائية للمغنيسيوم لمرضى الأمراض المزمنة مسببة مضاعفات ومن هذه الأمراض: داء السكري، وأمراض القلب، وأمراض الكلى، وأمراض الكبد، وأمراض الأمعاء.
• اضطرابات صحية أخرى: قد يسبب الإفراط بتناول مكملات المغنيسيوم الإصابة بضعف العضلات، وارتفاع ضغط الدم، والإرهاق، وقد تكون الجرعات المفرطة من مكملات المغنيسيوم قاتلة.