حقائق عن السكر

يوجد السكر بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة والحليب، ومع ذلك فلسنا بحاجة لخفض هذه الأنواع من السكريات. اذ يجب أن لا تصل كمية السكر المضافة إلى الطعام لأكثر من 10% من الطاقة (السعرات الحرارية) والتي تحصل عليها من الأطعمة والمشروبات يومياً. ويوجد السكر المضاف في الأطعمة مثل الحلويات والكيك والبسكويت والشيكولاته وبعض المشروبات الغازية والعصائر  - وهذه هي المشروبات السكرية التي يجب علينا التقليل منها.

لما يجب تقليل السكريات؟

وقد يحوي الكثير من الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف على كمية عالية من الطاقة (يتم قياسها بالكيلو جول أو السعرات الحرارية) وغالباً ما يحتوي على القليل من المغذيات. وتناول هذه الأطعمة كثيراً غالباً ما يعني أنك تتناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحتاجها، والتي تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.

يزيد زيادة الوزن من خطر الإصابة بالمشكلات الصحية مثل :

• أمراض القلب
• النوع الثاني من الداء السكري

وبالنسبة للنظام الغذائي الصحي والمتوازن، ويجب علينا تناول هذه الأطعمة بين الحين والآخر، بكميات صغيرة. ويجب الحصول على معظم السعرات الحرارية من أنواع الأطعمة الأخرى مثل الأطعمة النشوية والفواكه والخضروات. 

السكر وتسوس الأسنان

يمكن أن تسبب الأطعمة والمشروبات السكرية أيضاً تسوس الأسنان، وخصوصا عندما تؤكل بين الوجبات. فكلما كان هناك احتكاك بين الأطعمة النشوية والأسنان، فقد تزيد من تلف الأسنان.

ومن غير المحتمل أن السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفاكهة قد تسبب تسوس الأسنان، لأن الفاكهة تحتوي على السكريات. لكن عند عصر الفاكهة أو خلطها، فتخرج السكريات. وبمجرد أن يخرج العصير، فقد تساعد هذه السكريات على تلف الأسنان، ولاسيما إذا كنت تشرب العصير بشكل متكرر. وعندما تخفف الفاكهة، فقد تخرج بعض السكريات ،كما أن الفاكهة المجففة دائماً ما تلتصق بالأسنان.

على الرغم من أن العصائر والفواكه المجففة تحتوي على السكريات، إلا أنها ستبقى الخيار الصحي. حاول أن لا تشرب ما لا يزيد عن كوب من العصير (أي حوالي 150 مل) من عصير الفاكهة يومياً. يعد كوب العصير 150 مل كحصة من الفاكهة والخضروات في نظام الخمس حصص يومياً .

حاول أن تتناول العصائر والفواكه المجففة أثناء أوقات الوجبات لتقليل الأضرار التي تحدث للأسنان.

نصائح لتقليل السكريات

بالنسبة للنظام الغذائي الصحي والمتوازن، فقلل الأطعمة والفواكه التي تحتوي على السكر المضاف.

النصائح التالية يمكن أن تساعدك في التقليل من السكريات.

• جرب الماء وعصير الفواكهة غير المحلى بدلاً من المشروبات الغازية والعصائر السكرية (لا تنسى أن تخفق الماء والعصير غير المحلى من أجل أطفالك لتقليل نسبة السكريات بشكل أكبر).
• إذا كنت تفضل المشروبات الغازية، جرب عصير الفواكه المخفوق مع المياه الغازية.
• استبدل الكعك أو البسكويت بالكعك المحلى أو الكعك المرقق أو كعك من الشعير المضاف إليه زيت قليل الدهن.
• إذا كنت تتناول السكر في المشروبات الساخنة او تقوم بإضافة السكر إلى حبوب الإفطار، فقلل كمية السكر تدريجياً حتى تتخلص منه نهائياً.
• قم بوضع المربى أو مربى المرملاد أو  الشراب  أو العسل الأسود أو العسل الأبيض على الخبز المحمص، جرب الحشو قليل الدهن أو شرائح الموز أو الجبن السائلة قليلة الدهون بدلاً من ذلك.
• تحقق من ملصقات التغذية التي تساعدك على انتقاء الأطعمة التي تحتوي على القليل من السكر، أو جرب الأصناف قليلة الدسم.
• حاول تقليل السكر الذي تستخدمه في وصفاتك - حيث يمكن القيام بذلك في معظم الوصفات عدا المربى والمرنغ والأيس كريم.
• اختر علب العصير المزودة بقطع الفواكه بدلاً من شراب العصير.
• اختر حبوب الإفطار المصنوع من حبوب القمح الكاملة، ولا تستخدم الحبوب مغطاة بالسكر أو العسل.

اعرف العديد من الطرق للتقليل السكر من نظامك الغذائي.

بطاقات العناصر الغذائية والسكريات

غالباً ما تخبرك ملصقات التغذية ما هو مقدار السكر في الطعام. ويمكنك مقارنة الملصقات واختيار الأطعمة ذات نسبة سكر أقل.

ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على أرقام "الكربوهيدرات (من السكريات)" في ملصق التغذية.

• نسبة سكريات مرتفعة  - أعلى 22.5 من إجمالي السكريات لكل 100جرام.
• منخفضة - 5 جرام من إجمالي السكريات أ، أقل لكل 100 جرام.

إذا كانت كمية السكر لكل 100 جرام بين هذه الأرقام، والتي تعتبر كمستوى متوسط.

كما أن نسبة السكر الموضحة في ملصق التغذية هي إجمالي كمية السكر في الطعام. كما تتضمن السكريات الموجودة في الفاكهة والحليب، بالإضافة إلى السكريات الذي يتم إضافته.

ويعني هذا أن الطعام الذي يحتوي على الكثير من الفاكهة أو الحليب سيكون خياراً صحياً أكثر من تلك التي تحتوي على كثير من السكر المضاف، حتى لو كانا يحتويان على كميات السكر نفسها. تحقق من قائمة المكونات (انظر أدناه) حتى تعرف ما إذا كان الطعام يحتوي على الكثير من السكر أم لا.

في بعض الأحيان يمكن أن تضطلع على ما يحتوي على "كربوهيدرات"، وما لا يحتوي على "كربوهيدرات (من السكريات)".

سيتضمن رقم "الكربوهيدرات" أيضاً على الكربوهيدرات النشوية، لذاً قد لا تستطيع استخدامه لحساب محتوى السكر. على سبيل لمثال، تحقق من قائمة المكونات كي تعرف ما إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكريات.

بطاقات العناصر الغذائية  الموضوعة على مقدمة العبوة

هناك بطاقات عناصر غذائية  تحتوي على معلومات غذائية على مقدمة بعض عبوات الأطعمة.

كما تحوي هذه العبوات على بطاقات  تستخدم الكود ذات اللون الأحمر والأصفر والأخضر وتقدم نصائح حول المخول المرجعي لبعض المغذيات والتي تحتوي على السكر.

 البطاقات التي تحتوي على هذا الكود يساعدك على أن تعرف بمجرد النظر إلى العبوة ما إذا كان الطعام يحتوي على نسبة مرتفعة أو متوسطة أو منخفضة من السكريات.

• أحمر = نسبة سكريات مرتفعة
• أصفر = نسبة سكريات متوسطة
• أخضر = نسبة سكريات منخفضة

تكشف بعض بطاقات العناصر الغذائية  الموضوعة على مقدمة العبوة كمية السكر في الطعام كحصة من المدخول المرجعي. المدخول المرجعي هي الإرشادات المقدمة حول الكمية التقديية للمغذيات والطاقة المحددة اللازمة للنظام الغذائي الصحي. 

قائمة الطعام

يمكنك معرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على كمية عالية من السكر المضاف من خلال الاضطلاع على قائمة المكونات. يجب أن تتضمن قائمة المكونات السكريات المضافة، والتي عادة ما تبدأ بالمكونات التي لها النصيب الأكبر. ويعني هذا أنه إذا رأيت السكر يقع بالقرب من مقدمة القائمة، فمن المرجح أن يكون هذا الطعام يحتوى على نسبة عالية من السكريات.

احترس من الكلمات الأخرى المستخدمة لوصف السكر المضاف مثل سكروز أو جلوكوز أو فركتوز أو مالتوز أو النشا أو السكر المحول أو شراب الذرة أو العسل.