خمسة حصص في اليوم كيف تحسبها؟

تقريبا تحسب كل الفواكه والخضراوات من الخمسة أجزاء الخاصة بك يوميًا، مما يجعل الحصول على الكمية الموصى بها أسهل مما تعتقدون. ولا يجب أن تكون الفواكه والخضراوات طازجة لتحسب من الحصص. ولا تحتاج أيضًا أن تتناولهم بمفردهم: فتحسب الخمسة حصص أيضًا عند تناول جزءًا من الوجبة أو الطبق.

ما الذي يحسب من الخمسة حصص اليومية؟

الفواكه الطازجة والخضراوات، وكذلك كل ما يلي يمكن أن يدخل في حسابهم:

اقرا المزيد حول: لماذا خمس حصص يومياً؟

• الفاكهة والخضار المطبوخة في أطباق مثل الحساء أو البخار أو أطباق المعكرونة.

• الفاصوليا والحبوب، وتحسب فقط كحصة واحدة، مهما تناولت منها. وهذا لأنه على الرغم من أنها مصدر جيد للألياف، إلا إنها تحتوي على عدد أقل من العناصر الغذائية من الفواكه والخضراوات الأخرى.

• الخضر والفاكهة المجمدة.

• الخضراوات والفاكهة المعلبة والمحفوظة. اشتري تلك الخضراوات والفواكه المعلبة في العصير الطبيعي أو المياه بدون إضافة سكر أو ملح.

• الفواكه المجففة، مثل المشمش والزبيب والبلح والتين. 

• الفاكهة والخضار في الأطعمة المناسبة، مثل الوجبات الجاهزة وصلصات المعكرونة التي يجرى شرائها من المحلات والحساء والحلويات. تحتوي بعض الأطعمة الجاهزة على نسبة عالية من الملح والسكر والدهون، وعلى هذا تناولها من حين لآخر أو بأحجام صغيرة. يمكنك العثور على الملح والسكر والدهون الموجودة في الأطعمة الجاهزة على علامة الصنف.

المشروبات و الخمسة حصص اليومية

• واحد كوب (150 مل) غير محلى 100% من الفواكه أو عصير الخضار. ويحسب العصير كحصة واحد فقط كأقصى حد حتى ولو تناولت أكثر من كوب. وذلك لأن العصير يحتوي على ألياف بشكل أقل من جميع الخضراوات والفاكهة. يحرر خفق الفاكهة وتحويلها إلى عصير السكر الذي تحتوي عليه، والذي يمكن أن يسبب ضررًا للأسنان. حتى العصير غير المحلى، أيضًا ملئ بالسكر، وعلى هذا لا تتناول أكثر من كوب واحد (150 مل) من عصير الفاكهة يوميًا.

• ويحتوي العصير السموزي (المخفوق) على لب الفواكه الصالحة للأكل و/أو الخضراوات ويمكن أن تعد على أنها أكثر من جزء ولكن يعتمد ذلك على الطريقة التي صنع بها. 

هل تعد البطاطس من الخمسة حصص؟

لا، لاتعد، حيث أن  حبات البطاطس من الأغذية النشوية الغنية ومصدرًا كبيرًا للطاقة والألياف وفيتامين ب والبوتاسيوم.  ويمكن أن نحصل على فيتامين C من البطاطس. على الرغم من أنها تحتوي على فقط بين 11-16 ملغ من فيتامين (C) لكل 100 غرام من البطاطس الا انه يتم تناولها عادة بكثرة.

وعندما تؤكل كجزء من وجبة، فإننا نستخدمها محل مصادر أخرى من النشويات مثل الخبز المعكرونة أو الأرز. ولهذا لا يجرى حساب حبات البطاطس في الخمسة حصص اليومية. ومن الخضراوات الأخرى التي لا يجرى إدراجها من ضمن الخمسة أجزاء اليومية هي اليم والكسافا ولسان الحمل. حيث إنها تؤكل عادة كأطعمة نشوية.

البطاطا الحلوة والجزر الأبيض والكرنب واللفت لا يدرجون أيضًا من ضمن الخمسة حصص اليومية، نظراً لأنها تؤكل عادة بالإضافة إلى الأغذية النشوية في الوجبة.

وتلعب البطاطس دورًا محوريًا في نظامك الغذائي، ولاسيما إذا لم تكن مطبوخة بالملح أو الدهون حتى وإن كانت لا تدرج من ضمن الخمسة حصص اليومية. 

وتعد أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف، ولذلك دع قشرتها قدر الإمكان لتحصل على ألياف وفيتامينات بشكل أكبر. على سبيل المثال، إذا كنت ستتناول البطاطس المغلية أو المطهوة بقشرتها في الفرن، تأكد من تناولك للقشرة أيضًا. 

5 حصص في اليوم- ولكن راعي التنوع

وللحصول على أكبر فائدة ممكنة من الحصص الخمسة الخاصة بك، تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات.