رجيم البروتينات

حمية البروتين

تُعدُّ البروتينات اللّبِنات الأساسية للحياة؛ إذ إنّ كل خليةٍ في جسم الإنسان تحتوي على البروتين، أما وحدة بناء البروتين الأساسية فهي سلسلة من الأحماض الأمينية، ويحتاج الشخص إلى البروتين في نظامه الغذائي لمساعدة خلايا الجسم على إصلاح التالف منها، وبناء خلايا جديدة، كما أنه مهمٌ أيضًا لجميع مراحل الحياة، خاصةً للنمو والتطور عند الأطفال، والمراهقين، والحوامل.^[١]

إنّ اتِّباعَ نظامٍ غذائيٍّ عالي البروتين يعني إضافة كميّاتٍ منه إلى الوجبات الغذائية، ويحتاج إليه بعض الأشخاص الذين يعانون من حالاتٍ صحيّةٍ معيّنة، مثل؛ السرطان، أو الحروق، أو الإصابات، قد يحتاج البعض أيضًا إلى اتّباع هذا النظام الغذائيّ لتقوية أجسادهم بعد الجراحة أو المرض، ويُساعد البروتين الإضافي على التئام الجروح، وتكوين أنسجةٍ جديدة في الجسم، ويتولّى أخصّائيّو التغذية تحديد كميّة البروتين المضافة، وعدد السّعرات الحراريّة التي يحتاجها الشخص يوميًّا.^[٢]

طريقة رجيم البروتين

من السّهل اتّباع نظامٍ غذائيٍّ عالي البروتين، ويمكن تطبيقه مع مراعاة الأصناف الغذائية المفضّلة لدى الشخص، والأهداف المتعلّقة بصحّته؛إذ قد يرغب البعض باتّباع نظامٍ غذائيٍّ منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين؛ للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة، وإذا كان على الشخص تجنُّب منتجات الألبان فبإمكانه اتباع نظامٍ غذائيٍّ خالٍ من منتجات الألبان وغنيٍّ بالبروتين في ذات الوقت، حتى أنّ النّباتيين بإمكانهم اتباع نظامٍ غذائيٍّ عالي البروتين إذا تضمّن الكثير من البقوليات، والبروتينات النباتية الأخرى، وفيما يأتي نظام غذائي عالي البروتين:^[٣]:

• اليوم الأول:
  • وجبة الفطور: ثلاث بيضات مع قطعة خبز محمص، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من اللوز والكمثرى.
  • وجبة الغداء: سلطة الأفوكادو والجبنة الطازجة مع البرتقال.
  • وجبة العشاء: شريحة لحم بوزن 170 غرامًا، مع بطاطا حلوة، وكوسا مشوية.
• اليوم الثاني:
  • وجبة الفطور: عصير مصنوع من مسحوق البروتين، مع كوب من حليب جوز الهند والفراولة.
  • وجبة الغداء: 114 غرامًا من سمك السلمون المعلب، بالإضافة إلى زيت الزيتون والخل والتفاح.
  • وجبة العشاء:114 غرامًا من الدجاج المشوي، مع الكينوا والبروكسيل.
• اليوم الثالث:
  • وجبة الفطور: دقيق الشوفان وكوب من الزبادي اليوناني مع ربع كوب من الجوز الأمريكي المفروم.
  • وجبة الغداء: 114 غرامًا من الدجاج الممزوج مع الأفوكادو والفلفل الأحمر والخوخ.
  • وجبة العشاء: يمكن تناول جميع اللحوم والخضروات والأرز البني.
• اليوم الرابع:
  • وجبة الفطور: عجة البيض المصنوعة من 3 بيضات، ووقية جبنة، وفلفل حار، وزيتون أسود، وصلصة، وبرتقال.
  • وجبة الغداء: المتبقي من اللحوم والخضروات والأرز البني من اليوم السابق.
  • وجبة العشاء: 114 غرامًا من سمك الهلبوت والعدس والقرنبيط.
• اليوم الخامس:
  • وجبة الفطور: كوب من الجبن مع كوب من الجوز الأمريكي المفروم بالإضافة إلى مكعبات التفاح والقرفة.
  • وجبة الغداء: 114 غرامًا من سمك السلمون المعلب الممزوج بالمايونيز الصحي على خبز الحبوب مع الجزر.
  • وجبة العشاء: كرات الدجاج المتبلة مع صلصة مارينارا، ومعكرونة الاسكواش والتوت.
• اليوم السادس:
  • وجبة الفطور: فريتاتا مصنوعة من 3 بيضات، ووقية جبنة، ونصف كوب من مكعبات البطاطا.
  • وجبة الغداء: ما تبقى من كرات الدجاج المتبلة وصلصة المارينارا ومعكرونة الاسكواش مع تفاحة.
  • وجبة العشاء: 85 غرامًا من الجمبري مع البصل المشوي والفلفل، بالإضافة إلى كوب من الفاصولياء السوداء على خبز الذرة.
• اليوم السابع:
  • وجبة الفطور: فطائر بروتين اليقطين مغطاة بربع كوب من الجوز المفروم.
  • وجبة الغداء: كوب من الزبادي اليوناني مع ربع كوب من المكسرات المختلطة والأناناس.
  • وجبة العشاء: 170 غرامًا من السلمون المشوي مع البطاطا والسبانخ.

أطعمة غنية بالبروتين

يشجّع اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالبروتين على تناول المزيد من البروتينات، وتقليل كمية كلٍّ من الكربوهيدرات والدهون لتعزيز فقدان الوزن، وتحسين الطاقة والأداء الرياضي،^[٤] ويوجد العديد من الأطعمة الغنية بالبروتينات، ومن أمثلتها ما يأتي:^[٥]

• البيض: إذ يُعَدّ البيض الكامل من بين أكثر الأطعمة الصحيّة والمغذِّية؛ إذ إنّه غنيٌّ بالفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحيّة، ومضادّات الأكسدة التي تحمي العين، ومغذّيات الدماغ التي لا يحصل عليها المعظم بكمية كافية، وفي حين أنّ البيض الكامل غنيٌّ بالبروتين؛ فإنّ بياض البيض وحده بروتين نقي تقريبًا، ومحتوى البروتين في البيض يبلغ 35% من السعرات الحرارية في البيضة الكاملة؛ إذ إنّ البيضة الكبيرة تحتوي على 6 غرامات من البروتين، و78 سعرةً حراريّةً.
• المكسّرات: إذ يُعدّ اللوز غنيًا بالألياف، وفيتامين E، والمنغنيز، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى محتواه العالي من البروتين؛ إذ يشكّل البروتين 13% من مجموع سعراته الحرارية، فكل 28 غرامًا من اللوز تحتوي على 6 غراماتٍ من البروتين، وما يعادل 161 سعرةً حراريّةً، كما يحتوي الفستق على 13% من البروتين من مجموع سعراته الحرارية، أمّا الكاجو فمحتواه من البروتين يساوي 11% من كامل سعراته الحرارية.
• صدر الدجاج: إذ يُعدّ من أغنى الأطعمة بالبروتين وأكثرها شعبيّةً، وإذا تناوله الشخص دون جلد؛ فإنّ غالبيّة السعرات الحراريّة فيه تأتي من البروتين، فمحتواه في صدور الدجاج يُشكِّل 80% من السعرات الحرارية الكليّة؛ إذ يحتوي صدر دجاج مشوي منزوع الجلد على 53 غرامًا من البروتين، و284 سعرةً حراريةً فقط.
• الشوفان: إذ يُعدّ الشوفان غنيًّا بالألياف الصحيّة، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والثيامين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى، أمّا محتواه من البروتين فيساوي 15% من مُجمَل السعرات الحرارية؛ إذ إنّ نصف كوبٍ من الشوفان الخام يحتوي على 13 غرامًا من البروتين، و303 سعرةً حراريّة.
• جبن قريش: إذ يُعدّ هذا النوع من الجبن قليل الدسم والسعرات الحرارية، وهو غنيٌّ بالكالسيوم، والفوسفور، والسيلينيوم، وفيتامين ب 12، وفيتامين ب2، ومختلف العناصر الغذائية الأخرى، أما محتواه من البروتين فيساوي 59% من مجمل السعرات الحرارية؛ فيحتوي كوبٌ من هذا الجبن وزنه 226 غرامًا على 27 غرامًا من البروتين، و194 سعرةً حراريّةً.
• الزبادي اليوناني: إذ إنّ هذا النوع من الزبادي غنيٌّ بالعديد من العناصر الغذائية، وقوامه سميكٌ وكريميّ، ويحتوي النوع الخالي من الدسم منه على ما نسبته 48% من سعراته الحرارية الإجمالية، وتحتوي علبة واحدة منه بِسِعة 170 غرامًا على 17 غرامًا من البروتين، و100 سعرٍ حراريٍّ فقط.
• الحليب: يُعدّ الحليب مُغذِّيًا جدًّا؛ إذ يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائيّة التي يحتاجها جسم الإنسان، ويحتوي على نِسَبٍ عالية من الكالسيوم والفسفور وفيتامين ب2 على وجه الخصوص، ومحتوى الحليب من البروتين يساوي 21% من مجمل سعراته الحرارية، إذ يحتوي كوبٌ من الحليب كامل الدسم على 8 جرام من البروتين، و149 سعرةً حراريةً.
• البروكلي: إذ يُعدّ البروكلي من الخضار الصحيّة جدًّا؛ إذ إنّه غنيٌّ بفيتامين C، وفيتامين K، والألياف، والبوتاسيوم، بالإضافة لاحتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من العناصر الغذائية النشطة بيولوجيًّا، يُعتقد أنّها تُساعد على الحماية من السرطان، يحتوي البروكلي على البروتين بنسبة 20% من مجمل السعرات الحرارية؛ إذ إنّ كوبًا واحدًا من البروكلي، وزنه 96 غرامًا يحتوي على 3 غرامات من البروتين، و31 سعرةً حراريةً فقط.
• سمك التونة: إذ يُعدّ سمك التونة منخفض المحتوى من الدهون والسعرات الحرارية، ممّا يعني أنّ أغلب محتواه هو من البروتين، وكبقيّة أنواع الأسماك تُعدّ التونة غنيّةً جدًا بمختلف العناصر الغذائية، وتحتوي على كمية مناسبة من الأوميغا 3، أمّا محتواها من البروتين فيساوي ما نسبته 94% من السعرات الحرارية؛ إذ يحتوي كوبٌ من سمك التونة المعلّب في الماء ووزنه 154غرامًا على ما قيمته 39 غرامًا من البروتين، و179 سعرةً حراريةً فقط.
• الكينوا: إذ إنّها غنيّةٌ بالعديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادّات الأكسدة، ولها فوائد صحيّة عديدة، أمّا محتواها من البروتين فيُشكّل 15% من مُجمل السعرات الحرارية؛ فكوبٌ من الكينوا المطبوخة وزنه 185غرامًا يحتوي على 8 غرامات من البروتين، و222 سعرةً حراريةً.
• العدس: يُعدّ العدس نوعًا من البقوليّات؛ إذ إنّه غنيّ بالألياف، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، والنحاس، والمنغنيز، ومختلف العناصر الغذائية الأخرى. كما يُعدّ من أفضل مصادر البروتين النباتيّ في العالم، وهو غذاءٌ ممتازٌ للنباتيّين، أما محتواه من البروتين فيساوي 27% من السّعرات الحرارية؛ إذ يحتوي كوبٌ من العدس المسلوق بوزن 198 غرامًا على 18 غرامًا، و230 سعرةً حراريّةً.
• الروبيان: إذ يُعدّ الروبيان نوعًا من المأكولات البحريّة منخفضة السّعرات الحرارية، وهو غنيٌّ بمختلف العناصر الغذائية، بما في ذلك؛ السيلينيوم، وفيتامين ب12، والكثير من أحماض أوميغا 3، أما محتواه من البروتين فيُساوي 90% من السعرات الحرارية، وتحتوي وجبة من الروبيان بوزن 85 غرامًا على 18 جرامًا من البروتين، و84 سعرًا حراريًّا فقط.

مخاطر اتباع حمية البروتين

بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء يُعدُّ اتباع حميةٍ غذائية غنية بالبروتينات غير ضارٍ عمومًا، خصوصًا عند اتِّباعها لفترة قصيرة، مع ذلك فقد تنجم العديد من المشكلات الصحية، إذا اتُبعت حمية غذائية غنية بالبروتينات لفترة طويلة، ومنها ما يأتي^[٦]:

• تُقيِّد بعض الحميات الغذائية الغنية بالبروتينات استهلاك الكربوهيدرات بنسبة كبيرة، ممّا قد يُسبب نقصًا في الكربوهيدرات، وهو ما يمكن أن يتسبّب بحدوث عدة مشكلات، مثل؛ رائحة الفم الكريهة، والصداع، والإمساك.
• تتضمّن بعض الحميات الغذائية الغنية بالبروتينات أطعمةً مثل؛ اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• قد يسبِّب اتباع حميةٍ غذائية غنيّة بالبروتينات تدهور وظائف الكلى عند من يعانون من أمراض الكلى؛ إذ إنّ أجسامهم قد تجد صعوبةً في التخلص من فضلات استقلاب البروتينات.

المراجع

1. ↑ "Protein in diet", medlineplus,2019-11-6، Retrieved 2019-12-10. Edited.
2. ↑ "High Protein Diet", drugs,2019-9-24، Retrieved 2019-12-10. Edited.
3. ↑ Franziska Spritzler, RD, CDE (2017-5-23), "A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health"، healthline, Retrieved 2019-12-10. Edited.
4. ↑ Malia Frey (2019-7-28), "What Is the High-Protein Diet?"، verywellfit, Retrieved 2019-12-10. Edited.
5. ↑ Kris Gunnars, BSc (2018-4-21), "20 Delicious High-Protein Foods to Eat"، healthline, Retrieved 2019-12-10. Edited.
6. ↑ Katherine Zeratsky, R.D., L.D. (2018-5-9), "Nutrition and healthy eating"، mayoclinic, Retrieved 2019-12-10. Edited.