رجيم التخلص من الماء الزائد

رجيم التخلّص من الماء الزائد

تشكل نسبة الماء في جسم الإنسان ما يقارب 60%،^[١] ويسمّى تراكم الماء في الجسم باحتباس السوائل (بالإنجليزية: Edema) وهي عملية تخزين السوائل الزائدة في أنسجة وتجاويف الجسم وقد يسبّب انتفاخ اليدين، والقدمين، والساقين، والكاحلين. ويمكن التخلّص من احتباس السوائل عن طريق تغيير بعض العادات الغذائية.^[٢]

تقليل تناول الملح

تؤدي زيادة تناول الصوديوم أو الملح إلى زيادة احتباس السوائل في الجسم، حيث يحتاج الجسم إلى توازن نسبة الصوديوم إلى الماء لكي يتمّ وظائفه على أكمل وجه، ونشرت التوصيات الغذائية الأمريكية (بالإنجليزية: Dietary Guidelines for Americans) إلى ضرورة أنْ لا يزيد استهلاك الفرد من الصوديوم عن 2300 ميلليغرامٍ في اليوم، ويُعتبر ملح الطعام من الأغذية العالية بالصوديوم إلا أنّ 75% من الملح يوجد بشكل مخفي في الأغذية المصنّعة مثل الجبن، واللحوم المبرّدة، والأغذية المجمّدة، والخبز، والحساء الجاهز للأكل، والوجبات الخفيفة المالحة (بالإنجليزية: Savory snacks)، أمّا الأغذية الطبيعية مثل الخضروات، والمكسرات، والبذور فهي قليلة بالصوديوم، ويمكن لبعض الأطعمة التقليل من مستوى الصوديوم ومنها الموز، والأفوكادو، والخضروات الورقية.^[٣]

زيادة تناول مصادر المغنيسيوم وفيتامين ب6

تُعدُّ زيادة تناول المغنيسيوم إحدى الطرق التي يمكن من خلالها تقليل احتباس السوائل في الجسم، حيث يلعب المغنيسيوم دوراً تكاملياً مع المواد الكهرلية (بالإنجليزية: Electrolytes) مثل الصوديوم والبوتاسيوم في المساعدة على التحكم في توازن الماء في الجسم،^[١] وأثبتت بعض الدراسات التي أُجريت على النساء أنّ تناول المغنيسيوم وفيتامين ب6 يقلّلان من احتباس السوائل، وتشمل أهم المصادر الغنية بالمغنيسيوم تشمل المكسرات، والحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية، والشوكلاته السوداء، وتشمل أهم مصادر فيتامين ب6 الموز، والبطاطا، والجوز، واللحوم.^[٢]

زيادة تناول مصادر البوتاسيوم

يُعدُّ البوتاسيوم مهماً في تقليل احتباس السوائل الناتج عن زيادة تناول الصوديوم، فعند زيادة استهلاك البوتاسيوم يتمّ طرح الصوديوم عن طريق البول، وتشمل أهم المصادر الغذائية الغنية بالبوتاسيوم البطاطا الحلوة، والفاصولياء، والموز، والفطر، والسبانخ، والبطاطا، والبندورة، والمشمش، والخوخ، والجريب فروت، والهلبوت، والتونة، ولبن الزبادي قليل الدسم.^[٤]

زيادة شرب الماء

يُعدُّ شرب كمية كافية من الماء يومياً مهماً لصحة الكبد والكلى ممّا قد يقلل احتباس السوائل على المدى البعيد، لكن يفضل عدم شرب كميات كبيرة من الماء لتجنب زيادة حجم الماء في الجسم، فيجب شرب الماء عند الإحساس بالعطش والتوقف عند الارتواء، ويمكن زيادة شرب الماء في الأجواء الحارة أو عند ممارسة الرياضة، ويُعدُّ لون البول مؤشرًا على تزويد الجسم بكمية كافية من الماء وفي الوضع الطبيعي يجب أن يكون أصفراً فاتحاً،^[١] وتشير التوصيات إلى أنّ شرب ما يقارب لترين يومياً من الماء قد يُعدُّ كافياً للشخص البالغ.^[٣]

تقليل تناول الكربوهيدرات

تُسبّب زيادة تناول الكربوهيدرات ازدياد كمية الماء في الجسم، ويتمّ تخزين الفائض من الكربوهيدرات على شكل جزيئات غلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen)، فيتحد كل غرام من الغلايكوجين ب3 غرام من الماء، ولكي يتمّ استهلاك الغلايكوجين المخزّن بالجسم يجب تقليل تناول الكربوهيدرات وبالتالي الحدُّ من احتباس الماء في الجسم،^[٣] كما ترفع الكربوهيدرات مستوى الأنسولين؛ ممّا يؤدي إلى زيادة احتباس الصوديوم وإعادة امتصاص الماء في الكلى، بالتالي تقلل الحمية قليلة الكربوهيدرات من مستوى الأنسولين بالدم ممّا يؤدي إلى طرح الصوديوم والماء من الكلى.^[١]

شرب الكافيين

تُعدُّ المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالشاي والقهوة ذات تأثير مدر للبول، وقد أثبتت بعض الدراسات تأثير شرب الكافيين على زيادة حجم البول بشكل ملحوظ وبالتالي تقليل حجم الماء في الجسم، وعلى الرغم من التأثير المعتدل لشرب الكافيين على إدرار البول إلا أنّه لا يسبب حدوث الجفاف عند استهلاكه بشكل معتدل، وإنّ زيادة أو تقليل استهلاك الكافيين، والماء، والفيتامينات، والمعادن، والملح قد تؤدي جميعها إلى احتباس السوائل.^[١]

ممارسة التمارين الرياضيّة

يتراوح معدل فقدان السوائل عند ممارسة التمارين الرياضية بين (0.5-2) لتر من الماء اعتماداً على عدّة عوامل كدرجة الحرارة والملابس التي يرتديها الشخص،^[١] ويساعد التعرّق الناتج عن ممارستها على التخلّص المباشر من وزن الماء في الجسم، كما أنّها تحفز تدفق الدم وتحسن الدورة الدموية في الجسم؛ ممّا يقلل من احتباس السوائل في الجسم وتحديداً في القدمين والساقين. بالإضافة إلى أنها تقلل من وزن الماء بالجسم عن طريق حرق السعرات الحرارية من مخازن الغلايكوجين، ويجب الانتباه إلى أهمية شرب الماء بعد التمرين لتجنّب الجفاف.^[٣]

تناول عشبة الهندباء

تُعدُّ عشبة الهندباء إحدى مدرات البول الطبيعية التي تساعد على تقليل احتباس السوائل وزيادة إخراج البول وخاصةً عند تناول مستخلص أوراقها،^[٢] كما أصحبت شائعة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يحتاجون إلى التخلّص من وزن الماء في أجسامهم لغايات جمالية أو للوصول لوزن معين، وأثبتت الدراسات أنّ استخدام المكمّلات الغذائية التي تحتوي على الهندباء يزيد من تكرار عدد مرات التبول خلال اليوم.^[١]

طرق أخرى للتخلّص من الماء الزائد

يوجد العديد من الطرق التي يمكن من خلالها التخلّص من احتباس السوائل بشكل سريع وآمن، نذكر منها:^[١]

• النوم الكافي: يساعد النوم الكافي أي ما بين (7-9) ساعات على تنظيم السوائل وتوازن الصوديوم، كما قد يقلل من احتباس السوائل على المدى البعيد.
• تقليل التوتر: تُعدُّ القدرة على التحكم بالتوتر مهمة للحفاظ على اعتدال هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية:Cortisol) والهرمون المضاد لإدرار البول (بالإنجليزية: Antidiuretic hormone)، حيث يحافظ اعتدالهما على توازن السوائل في الجسم.
• تناول بعض الأعشاب والأغذية:: يمكن أنْ يقلل تناول بعض الأعشاب أو الأغذية مثل الكركديه، والبقدونس، والشمر، والثوم، والقراص، والكتباث (بالإنجليزية: Horsetail) من احتباس السوائل.
• استخدام أدوية إدرار البول: توصف هذه الأقراص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو الرئة والمساعدة على تنظيم ضغط الدم ، ومنع احتباس السوائل وتقليل التورم، علماً بأنه لا يمكن استخدامها بدون وصفة طبية.

أسباب الماء الزائد في الجسم

وفقاً لما ورد عن المركز الطبي لجامعة ميرلاند (بالإنجليزية: University of Maryland Medical Center)، يوجد العديد من الأسباب التي تسبّب احتباس السوائل، ومنها:^[٤]

• الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة.
• ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم.
• التهاب الأوعية الدموية، أو القلب، أو الكلى، أو الكبد، أو أمراض الغدة الدرقية.
• إصابات الرأس.
• تناول بعض الأدوية.
• الحمل أو الحيض.
• المجهود البدني عالي الشدة.
• الحرارة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د} ٌRudy Mawer (9-8-2018), "13 Easy Ways to Lose Water Weight (Fast and Safely)"، healthline.com, Retrieved 17-12-2018. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Hrefna Palsdottir (31-7-2018), "6 Simple Ways to Reduce Water Retention"، healtline.com, Retrieved 17-12-2018.
3. ^ ^{أ ب ت ث} Amy Smith (12-1-2018), "How to lose water weight naturally"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-12-2018.
4. ^ ^{أ ب} Clay Mcnight (3-10-2017), "The Effects of Potassium on Water Retention"، www.Livestrong.com, Retrieved 17-12-2018. Edited.