رجيم الخضار

الخضار

يُعد تناول الخضار من العادات التي تُكسب الجسم الفوائد الصحية العديدة الذي يحتاجها؛ إذ إنّها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، ومصدر مهم للعديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، بما في ذلك؛ البوتاسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين a، وفيتامين c، وتُساعد الألياف الغذائية الموجودة في الخضار على التقليل من مستويات الكوليسترول في الدم، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، وتُحافظ على وظيفية الأمعاء الصحيحة، وتُساعد في تقليل الإصابة بالإمساك وداء الرتج، بالإضافة إلى احتواء الخضار على الألياف التي تُساعد على الشعور بالامتلاء مع استهلاك سعرات حرارية أقلّ، بالتالي تعزيز خسارة الوزن.^[١]

رجيم الخضار النباتي

يجب أن يتضمن هذا الرجيم مجموعة متنوعة من الخضار، والفواكه، والحبوب، والمكسرات، والبقوليات، والدهون الصحية، والبروتينات؛ لاستبدال البروتين الذي توفره اللحوم في النظام الغذائي غير النباتي، وفي ما يلي نظام أسبوعي يمكن اتباعه:^[٢]

• اليوم الأول:
  • وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة وبذور الكتان.
  • وجبة الغداء: الخضروات المشوية، وشطيرة الحمص مع البطاطا الحلوة.
  • وجبة العشاء: شطيرة التوفو مع سلطة الملفوف المخلل.
• اليوم الثاني:
  • وجبة الإفطار: البيض المخفوق مع الطماطم والثوم والفطر.
  • وجبة الغداء: قوارب الكوسا المحشو بالخضروات والفيتا، وحساء الطماطم.
  • وجبة العشاء: كاري الحمص مع أرز بسمتي.
• اليوم الثالث:
  • وجبة الإفطار: اللبن الزبادي اليوناني مع بذور الشيا والتوت.
  • وجبة الغداء: سلطة القمح ثنائي الحبة مع الطماطم والخيار والفيتا، وحساء العدس المتبل.
  • وجبة العشاء: الباذنجان مع سلطة جانبية.
• اليوم الرابع:
  • وجبة الإفطار: التوفو مع الفلفل المقلي والبصل والسبانخ.
  • وجبة الغداء: صحن بوريتو مع الأرز البني، والفاصولياء، والأفوكادو، والصلصة، والخضار.
  • وجبة العشاء: الباييّا أو الصيادية النباتية مع سلطة جانبية.
• اليوم الخامس:
  • وجبة الإفطار: توست القمح الكامل مع الأفوكادو والخميرة الغذائية.
  • وجبة الغداء: شطيرة التوفو المتبل بالخبز البلدي مع السلطة اليونانية.
  • وجبة العشاء: كرات الكينوا السوداء مع شعيرية بالكوسا.
• اليوم السادس:
  • وجبة الإفطار: عصير اللفت، والتوت، والموز، وزبدة المكسرات، وحليب اللوز.
  • وجبة الغداء: برجر العدس الأحمر النباتي مع سلطة الأفوكادو.
  • وجبة العشاء: الخبز مع الخضروات المشوية والبيستو.
• اليوم السابع:
  • وجبة الإفطار: اللفت، والقليل من البطاطا الحلوة.
  • وجبة الغداء: الفلفل الرومي المحشي؛ وهو أحد منتجات فول الصويا، مع عجة الكوسا.
  • وجبة العشاء: تاكو الفاصوليا السوداء مع الأرز.

الآثار الجانبية لرجيم الخضار

إنّ اتباع نظام غذائي يضم الخضار وحدها لا يضمن فقدان الوزن؛ إذ لا يزال الشخص بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة لإنقاص الوزن، وقد تدعي أغلب أنظمة رجيم الخضار خسارة الوزن السريع بحوالي 4.5-7 كغ في غضون أسبوع، ولكنه غالبًا ما يكون من الماء، الذي سيعود سريعًا، لذلك الخيار الأفضل هو التخطيط بعناية لجميع وجبات الطعام النباتية، لضمان إدراج العناصر الغذائية الضرورية جميعها،^[٣] والاهتمام بجودة الأطعمة المستهلكة أكثر؛ بسبب وجود الكثير من الأطعمة غير الصحية التي يمكن اعتبارها نباتية، مثل؛ رقائق البطاطا، والبطاطا المقلية.^[٤]

وعند التبديل لأول مرة إلى نظام غذائي نباتي، قد يُلاحظ الشخص زيادة انقباضات الأمعاء، أو الإسهال، أو الإمساك، ويُعزى ذلك إلى الألياف الموجودة في الخضار، لذا يجب دمج الأطعمة النباتية تدريجيًا في النظام الغذائي لإعطاء الجسم وقتًا للتكيف معها، بالإضافة إلى التأكد من شرب الكثير من السوائل أثناء اتباع أيّ رجيم نباتي وبعده، وقد يحتاج الشخص أيضًا إلى مراقبة مستويات فيتامين b12، والكولين، لأنّ مصدر فيتامين b12 أساسًا من المصادر الحيوانية، وأفضل مصدرين للكولين هما؛ صفار البيض، والكبد.^[٤]

أطعمة تساعد في خسارة الوزن

في ما يلي بعض الأطعمة النباتية التي تُساعد في خسارة الوزن:

• الخضار الورقية الداكنة والصليبية: إذ تُعد هذه الخضار مخزنًا للفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، ومضادات الأكسدة والبروتينات والألياف، كما أنّها تتضمن سعرات حراريّة أقلّ من غيرها، وتُساعد في تعزيز عملية حرق الدهون في الجسم، وتتضمن الخضار الورقية الداكنة؛ الملفوف المجعد، والسبانخ، والكرنب، والتشارد السويسري، أمّا الخضار الصليبية فتتضمن؛ البروكلي، والملفوف، والقرنبيط.^[٥]
• الحبوب الكاملة: مثل؛ الأرز البني، والشوفان، والكينوا، وتتمتع الحبوب بقيمة غذائية كبيرة؛ إذ تعد مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف.^[٥]
• الفلفل الحار: يعد تناول الفلفل الحار مفيدًا لتخفيف الوزن، والفلفل الحار يتضمن على مادة الكابسيسن، وهي مادة تُقلل من الشهية، وتزيد من حرق الدهون.^[٥]
• بذور الشيا: وهي من بين أكثر الأطعمة المغذية على الإطلاق؛ إذ إنّها تتضمن 12 غرامًا من الكربوهيدرات لكل 28 غرام، وهي نسبة عالية جدًا، ولكن 11غرام منها ألياف، ممّا يجعل من بذور الشيا، أحد أفضل مصادر الألياف في العالم، بالتالي تستطيع امتصاص ما يصل إلى 11-12 مرة من وزنها من الماءً، ممّا يجعلها تشبه الهلام وتتوسع في المعدة.^[٥]
• المكسرات: بالرغم من أنّها عالية الدهون، إلّا أنّها تُعدّ وجبة خفيفة ممتازة، تتضمن كميات متوازنة من البروتين، والألياف، والدهون الصحية، وقد أظهرت الدراسات، أنّ تناول المكسرات، يُحسن من صحة عمليات التمثيل الغذائي، ويُعزز فقدان الوزن.^[٥]
• البقوليات: مثل؛ الحمص، والفاصولياء، والبازلاء، والعدس، إذ إنّها غنية بالمواد المغذية، ولا تُعد فقط خضروات بل بروتينًا أيضًا، بالإضافة إلى عامل الشبع، بسبب احتوائها على الألياف والبروتين، وكلاهما يُساعد في تخفيف الوزن.^[٦]
• الكوسا: لأنّ الكوسا منخفضة السعرات الحرارية، وتتضمن نسب عالية من الماء والألياف، فهي طعام يُناسب الراغبين في تقليل وزن الجسم.^[٧]
• فول الصويا: غالبًا ما تُستبعد الأطعمة الغنية بالبروتينات في الأنظمة النباتية؛ كرجيم الخضار، مثل؛ السمك والدجاج، ولذلك لا بد من إدراج بعض المنتجات لتعويض الحاجة للبروتين والعناصر الأخرى الحيوانية؛ كالحليب ومشتقاته، ويُعد فول الصويا ومنتجاته بديلًا ممتازًا؛ ويُساعد فول الصويا في فقدان الوزن بتقليل السعرات الحرارية، والسيطرة على الجلوكوز في الدم، والحفاظ على صحة القلب أثناء فقدان الوزن، بالإضافة إلى أنه بعض أنواع فول الصويا، تُقلل من فقدان كتلة العظام أثناء فقدان الوزن، ويُعتقد أنّه يُقلل الشهية على المدى القصير، ويُعزز الشعور بالامتلاء.^[٨]
• الأفوكادو: يُعدّ الأفوكادو مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية، مثل؛ فيتامين k، وفيتامين e، وفيتامين c، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والدهون الصحية، بالإضافة إلى نسب عالية من الألياف التي تجعل الشخص يشعر بالشبع، ممّا يُقلل من استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، والأفوكادو الذي يمتاز بخصائص تُساعد في تعزيز حرق الدهون، وتقليل الشهية.^[٩]

المراجع

1. ↑ "Why is it important to eat vegetables?", choosemyplate, Retrieved 17-12-2019. Edited.
2. ↑ Rachael Link, "The Vegetarian Diet: A Beginner's Guide and Meal Plan"، healthline, Retrieved 17-12-2019. Edited.
3. ↑ Cindy Hill, "All Vegetable Diet for Fast Weight Loss"، livestrong, Retrieved 17-12-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Moira Lawler, "What Is a Plant-Based Diet? Food List, 7-Day Meal Plan, Benefits, and More"، everydayhealth, Retrieved 17-12-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج} Kris Gunnars, "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، healthline, Retrieved 17-12-2019. Edited.
6. ↑ Jill Corleone, "The Best Vegetables to Eat for Weight Loss"، livestrong, Retrieved 17-12-2019. Edited.
7. ↑ Patrick Quillin, "9 Impressive Health Reasons to Eat More Zucchini — A Nutrient-Dense Food"، foodrevolution, Retrieved 17-12-2019. Edited.
8. ↑ "Science Shows Soy Helps With Weight Management", soyfoods, Retrieved 17-12-2019. Edited.
9. ↑ Taylor Jones, "Are Avocados Useful for Weight Loss, or Fattening?"، healthline, Retrieved 17-12-2019. Edited.