رجيم الرضاعة

الوزن والرضاعة

تُفكر الأم بعد انتهاء مرحلة الحمل والولادة في عدد من الأمور المتعلّقة بكيفية العناية بالطفل، والطريقة المناسبة التي تُمكِّنها من إنقاص الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال الحمل، ويبدو أنَّ تحقيق ذلك ليس صعبًا في حال أنّ وزن المرأة قبل الحمل ضمن الحدود الطبيعيَّة، بالإضافة لاكتسابها وزنًا إضافيًا معقولًا أثناء الحمل بناءً على توصيات الطبيب؛ فبممارستها التّمارين الرّياضية، وتناولها الأطعمة الصحية، قد لا يستغرق تخفيف الوزن سوى بضعة أشهر لتعود إلى وزنها الطبيعي.

يختلف ذلك في حال أُصيبت المرأة بالوزن الزائد قبل الحمل، أو أنَّها اكتسبت وزنًا إضافيًا خلال الحمل يفوق الذي أوصى به الطبيب، وفي هذه الحالة تسترجع وزنها الطبيعي بعد مدة أطول بكثير، ويجب التنبيه إلى أهمية التخلص من الوزن الزائد الذي اكتُسِب خلال الحمل، ويعزى ذلك إلى أنَّ عدم اتخاذ الإجراءات المباشرة للتخلص منه في أقرب وقت، يجعل هذه العملية أكثر صعوبة، فيصبح سببًا لحدوث السمنة وزيادة الوزن لمدة زمنية طويلة بعد ذلك.^[١]

أمَّا الرضاعة الطبيعية التي تقدّمها الأم لطفلها بعد الولادة؛ فإنَّها تحمل الكثير من الإيجابيات التي تعود عليهما بالفائدة؛ لذا من الضروري خلال هذه المدة الاهتمام بالقيمة الغذائية التي تحتويها وجبات الطعام التي تتناولها الأم المرضع؛ بهدف توفير الحليب المُغذِّي لطفلها خلال المرحلة الأولى بعد ولادته، وضمان حصولها على الطّاقة اللازمة التي تُمكّنها من العناية به وإنتاج الحليب، ويُسهم تناول الغذاء الصحي خلال الرّضاعة في زيادة سرعة التخلّص من الوزن الزائد الذي اكتُسِب خلال الحمل.^[٢]

رجيم الرضاعة

يزداد وزن الأم خلال فترة الحمل حوالي 11.5 إلى 16 كجم تقريبًا في الأحوال الطبيعية، بسبب وزن الجنين، والمشيمة، والسائل الأمنيوسي، وزيادة حجم الثدي، وزيادة حجم الدم، وزيادة الدهون المخزنة في الجسم لتكون مخزنًا للطاقة استعدادًا للولادة والرضاعة،^[٣] وتفقد الأم تقريبًا 6.8 كجم من هذا الوزن الزائد مع الولادة، ثم تخسر 0.45-0.9 كجم شهريًا في أول ستة أشهر بعد الولادة ثم تكون خسارة الوزن أبطأ خلال الشهور التالية.^[٤]

في مرحلة الرضاعة ولتوفير الحليب للطفل تحتاج المرأة إلى زيادة كمية السعرات الحراريَّة التي تحصل عليها من الطعام، مع الحرص على التّغذية السّليمة التي تلبّي حاجته من الرضاعة؛ إذْ يجدر بالأم تجنّب تخفيف السعرات الحرارية كثيرًا خلال هذه المرحلة، تجنبًا لحدوث نقص في كمية الحليب المتكوّنة في الثدي، وانخفاض الطّاقة الجسدية، وقد يصبح نزول الوزن خلال هذه المدة بطيئًا؛ نظرًا للتغيّرات الهرمونية التي تحدث في جسم المرأة، وزيادة شهيتها للطعام، وقابلية الجسم لتخزين الدهون، فمن الطّبيعي عدم نزول الوزن أو نزوله ببطء أو زيادته خلال الأشهر الثلاث الأولى من الرضاعة، وهذا يتطلّب الصبر، وعدم استعجال الحصول على نتائج، وبعد مضي 3-6 أشهر من الرضاعة يصبح حرق الدهون في الجسم أسرع، وتبدأ الأم بخسارة وزن أكثر مقارنةً بالنّساء غير المرضعات.^[٢]

أمَّا في حال أصبح نزول الوزن صعبًا خلال 3-6 أشهر بعد الولادة؛ فيُنصَح بإعادة تنظيم النظام الغذائي المتَّبع خاصّةً إن بدأ بتناول الطعام الصلب؛ لذا تُقلّل كمية الطعام، والسعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، ويُعاد ضبط الأنشطة الرياضية دون أن تتعارض مع الرضاعة، وفي الآتي بعض من النّصائح التي تتبعها المرضع لضمان حصول الطفل على تغذية سليمة، والمحافظة على صحّة الجسم، وفقدان الوزن الزائد بعد الولادة:^[٥]

• تخفيف الوزن ببطء، بعد إجراء فحص ما بعد الولادة في الأسبوع السادس تقريبًا، يُجرى البدء بـتخفيف الوزن تدريجيًّا بمعدل 0.9 إلى 1.3 كيلوغرام في الشهر، أمَّا في حال كانت المرأة تعاني من الوزن الزائد؛ فإنّها تحاول إنقاص وزن أكثر في الشهر بعد استشارة الطبيب.
• الحصول على القدر الكافي من النوم والراحة، فإنَّ عدم النوم يؤدي إلى إعاقة إنقاص الوزن، واكتساب الوزن الزّائد.
• ممارسة التمارين الرياضية، بعد التعافي من الولادة بعد مضي ستة أسابيع غالبًا في حالة الولادة الطبيعية، تبدأ الأم ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة والمتوسطة بعد استشارة الطبيب، أمَّا في حالة الولادة القيصرية؛ فذلك يستدعي الانتظار مدة أطول للتعافي، والبدء بنظام تمارين رياضيَّة،^[٥] فالرياضة تؤدي دورًا أساسيًّا في الحفاظ على الصحّة الجسدية للأم المرضع، ومن النّصائح التي يجب اتباعها خلال ممارستها:^[٦]
  • الحرص على إرضاع الطفل قبل ممارسة التمارين الرياضية أو اللجوء إلى شفط الحليب؛ لتخفيف امتلاء الثدي، وتسهيل ممارسة الأنشطة.
  • ارتداء حمّالة الصدر المناسبة التي تدعم الثدي، دون أنْ تضغط على أنسجته.
  • الاستحمام بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة وقبل إرضاع الطفل؛ للتأكد من إزالة العرق عن الحلمات والثدي.
  • التأكد من ترطيب الجسم بشرب كميات كافية من السوائل خاصّةً خلال الطقس الحار، وبهدف تلبية حاجة الجسم من السوائل لتكوين الحليب، كما أنَّ ارتفاع مستوى هرمون الأكسيتوسين خلال الرضاعة، قد يُسبب زيادة الشعور بالعطش.^[٦][٢]
• تناول الطعام الصحي، خلال مرحلة الرّضاعة يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحّة الأم والطفل، وتجنّب تناول الأطعمة المعالَجَة قدر الإمكان؛ لاحتوائها على سعرات حرارية مرتفعة، وكميَّات سكر إضافية، ودهون غير صحية، ومن الأطعمة التي ينصح بتناولها:^[٢]
  • اللحوم مثل؛ لحم البقر، ولحم الضأن، ولحوم الأعضاء؛ كالكبدّ.
  • الأسماك، والمأكولات البحرية؛ كالسالمون والسردين.
  • المكسرات، والبذور، مثل؛ بذور الكتان، واللوز، وبذور الشيا، والجوز.
  • أطعمة أخرى؛ كالشوفان، والشوكولاتة الداكنة، والبيض، والبطاطا، والكينوا.
  • الخضروات والفواكه مثل؛ البروكلي، والملفوف، والطماطم، والتوت، والثوم؛^[٢] إذ يُنصح بتناول خمس حصص على الأقل من الخضروات والفواكه المتنوعة يوميًّا.^[٧]
  • مصادر الكالسيوم غير الألبان التي تعدّ غذاءً مناسبًا للنباتيين؛ كالفواكه المجففة، والخبز البني، والتوفو.^[٧]
  • الأطعمة النشوية؛ كالأرز والخبز الذي يحتوي على الحبوب الكاملة والبطاطا.^[٧]

نصائح رجيم الرضاعة السليم

يوجد عدد من النّصائح الغذائية التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند اتباع هذا الرجيم، ومنها ما يأتي:^[٨][٩]

• تناول منتجات الأسماك بحذر، بالرغم من أنّ الأسماك والمأكولات البحرية مصدر جيد للبروتينات، والمعادن، والفيتامينات التي تحتاجها الأم المرضع، لكن يجب اعتماد الكميات المحددة والمسموح بتناولها خلال فترة الرضاعة؛ لتجنب تراكم الزئبق في الجسم، الذي ينتقل من الأم إلى الطفل خلال الرضاعة مُسبِّبًا حدوث أضرار، ومن الأسماك التي تحتوي على نسب مرتفعة من الزئبق؛ التونة، والماكريل، والقرش، والتلفيش.
• تناول مكمّلات فيتامين ب12، يُنصح بتناولها خلال الرضاعة في حال كانت الأم المرضع نباتية، ولا تستهلك منتجات اللّحوم، ذلك بناءً على توصيات جمعية الحمية الأمريكية.
• الحدّ من تناول الكافيين، على الأم المرضع تناول الكافيين بكميات معتدلة لا تتجاوز 300 ملليغرام أو أقلّ في اليوم الواحد، فالكافيين ينتقل إلى الطفل الرضيع عبر حليب الأم؛ لذا فإنَّ استهلاكه بكميات كبيرة قد يسبب الضرر للأم والرضيع، فيظهر في صورة اضطراب في النوم، والهِياج، والـأرق، والعصبية، ومن الأطعمة التي تُعدّ مصدرًا للكافيين؛ الشاي، ومشروبات الطاقة، والقهوة، والشوكولاتة، بالإضافة إلى المشروبات الغازية.
• نكهة الطعام، يجب الاهتمام بنكهة الطعام والشراب الذي تتناولهما الأم خلال الرّضاعة؛ بسبب انتقالها عبر الحليب وشعور الطفل بها؛ لذا يجب الحرص على اختيار نوع الطعام الذي يتقبله الطفل، فقد يسبب تناول منتجات الألبان، والشوكولاتة، والحمضيات، والثوم، والفلفل الحار تكوُّن الغازات والتهيج عند الطفل، لذا في حال ملاحظة زيادة تهيُّج الطفل بعد تناول نوع معين من الطعام، فيجب الحد من تناوله.^[١٠]

الفيتامينات خلال الرضاعة

يُنصح بالاستمرار في تناول المكمّلات الغذائية التي بدأت الأم بأخذها خلال الحمل، ورغم أنَّها لا تُعدّ بديلًا عن الطعام الصحي والمتوازن، لكنَّها تضمن الحصول على العناصر كلها التي تحافظ على صحة الطفل، إضافة إلى مكمّلات قبل الولادة والفيتامينات المتعدة، يُنصَح بتناول عدد من أنواع مكملات الفيتامينات الأخرى، مثل؛ الكالسيوم، وحمض الدوكوساهيكسانويك المعروف اختصارًا برمز DHA، وفيتامين د الضروري لصحّة الجسم والعظام،^[١٠] فتزويد الجسم بحاجته اليومية منه بمعدل 10 ميكروغرام يُعدّ من الأمور المهمة التي يجب على الأفراد جميعهم الالتفات إليها؛ بما في ذلك؛ المرضعات والحوامل، أمَّا في حالة التعرض لقدر كافٍ من أشعة الشمس، فيُستغنى عن تناول مكمِّل فيتامين د، خاصةً خلال المرحلة الممتدة من أواخر شهر آذار/نيسان إلى نهاية أيلول.^[٧]

وجبات صحية خلال الرضاعة

تحضير وجبات طعام صحية غنية بالعناصر الغذائية الضرورية للأم ورضيعها من الأمور المهمَّة، وفي الآتي بعض من الخيارات الصحية لهذه الوجبات:^[٧]

• حساء الخضروات والفاصولياء.
• الزبادي، أو الحليب، أو كوب من عصير الفواكه الطازجة غير المُحلَّى.
• حبوب الإفطار المدعمة وغير المُحلّاة، أو غيرها من الحبوب الكاملة الممزوجة بالحليب.
• الفواكه الطازجة.
• شطيرة تحتوي على العديد من الخضروات، أو الجبن المبشور، أو السلمون المهروس.
• الخوخ أو المشمش المجففان.
• البطاطا، أو الفاصولياء المطبوخة مع الخبز المحمص.
• الحمص مع الخبز، أو أصابع الخضروات.

مخاطر أعشاب التنحيف

قد تلجأ مجموعة من النساء إلى استخدام الأعشاب للتنحيف وخسارة الوزن خلال مرحلة الرضاعة الطبيعية؛ إذ إنّ بعض الأعشاب تُقلّل الشهية، وتساعد في خسارة الوزن سريعًا، لكن تكمن المشكلة في أنّ هذه الأعشاب لا تخضع لاختبارات السلامة التي تضعها المؤسسات الصحية، كما أنّ بعض أنواعها قد يبدو لها تأثيرًا في إدرار الحليب؛ كعشبة الميرمية، بالإضافة إلى عشبة العلندي؛ إذ إنّها تعدّ من أعشاب التنحيف الممنوعة، التي قد تسبب حدوث مشكلات للقلب مؤثرةً بذلك في الأم والطفل؛ إذ تنتقل إليه من خلال الحليب، كما يوجد العديد من الأعشاب التي قد تُؤثر في نوم الطفل وتغذيته؛ كأعشاب الغوارنا، والجنسنغ، والمتة، وغيرها، لذا لا بُدّ من استشارة الطبيب في حال استخدام أيّ نوع من أعشاب التنحيف.^[١١]

الرضاعة والحساسية

قد يملك الرضيع حساسية تجاه نوع معين من الطعام، تظهر مباشرة بعد الرضاعة في شكل إسهال أو طفح جلدي، وعلى الأم الانتباه إلى هذا الأمر، كما أنّ عددًا لا بأس به من الأطفال يملكون حساسية تجاه حليب البقر، وإذا وجدت الأم ذلك عليها الامتناع عن شرب حليب البقر لمدة أربعة أسابيع، وإذا ظهرت الحساسية لدى الطفل بعد هذه المدة عليها استبداله بمصادر غذائية أخرى.^[١٢]

المراجع

1. ↑ "8 Tips for Losing Weight After Pregnancy", www.webmd.com, Retrieved 2019-12-8. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} Adda Bjarnadottir, "Breastfeeding Diet 101 - What to Eat While Breastfeeding"، www.healthline.com, Retrieved 2019-12-8. Edited.
3. ↑ Elise Mandl (13-11-2017), "16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy"، healthline, Retrieved 28-11-2019. Edited.
4. ↑ Elizabeth LaFleur (2017-6-10), "I've heard that breast-feeding promotes weight loss. Is that true?"، mayoclinic, Retrieved 2018-11-28. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Donna Murray, "Tips for Losing Weight While Breastfeeding"، www.verywellfamily.com, Retrieved 2019-12-8. Edited.
6. ^ ^{أ ب} Melissa Kotlen Nagin, "Self-Care for the Breastfeeding Mother"، www.verywellfamily.com, Retrieved 2019-12-8. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Breastfeeding and diet -Your pregnancy and baby guide", www.nhs.uk, Retrieved 2019-12-8. Edited.
8. ↑ "Do mothers need more calories while breastfeeding?", www.cdc.gov, Retrieved 2019-12-8. Edited.
9. ↑ Jamie Eske, "Postpartum weight loss: Diets and plans"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2019-12-8. Edited.
10. ^ ^{أ ب} Darienne Hosley Stewart, "Diet for a healthy breastfeeding mom"، www.babycenter.com, Retrieved 2019-12-8. Edited.
11. ↑ Bridget Coila (13-6-2017), " Herbs to Lose Weight While Breastfeeding"، healthfully.com, Retrieved 14-9-2019. Edited.
12. ↑ Mayo clinic staff (2018-4-11), "Breast-feeding nutrition: Tips for moms"، Mayoclinic, Retrieved 2019-4-19. Edited.