رجيم السعرات الحرارية حسب الوزن

ما هي السعرات الحرارية

السّعرة الحرارية أو الكالوري هي وحدة لقياس الطّاقة، ويتم تعريفها فيزيائيًا على أنها كمية الحرارة اللازمة لرفع حرارة كيلوغرام واحد من الماء من صفر إلى درجة واحدة مئوية، ولكن يشيع استخدام مصطلح جول فيزيائيًا أكثر من كالوري، بينما يستخدم مصطلح السعرة الحرارية في علم التغذية لوصف الطاقة الموجودة في الطّعام والشّراب، ويحتوي الغرام الواحد من البروتين على 4 سعرات حرارية، وغرام الكربوهيدرات أيضًا على أربع سعرات حرارية، بينما يحتوي غرام الدهون على 9 سعرات حرارية، وتعتمد بعض طرق إنقاص الوزن على احتساب السّعرات الحرارية في الأطعمة ومنها رجيم السّعرات الحرارية حسب الوزن الذي سيناقشه هذا المقال.^[١]

حساب السعرات الحرارية في الطعام

يعد حساب السّعرات الحرارية في الطّعام قبل تناوله طريقة فعالة لخسارة الوزن، كما أنه يحمي من تناول كميات طعام زائدة، واتقان احتساب كمية السّعرات الحرارية في الوجبة أمر أساسي عند اتباع رجيم السّعرات الحرارية حسب الوزن، وتستخدم عدة طرق لتحديد كمية الطّعام ومن ثم الرجوع لمواقع الإنترنت والتّطبيقات لتحديد عدد السّعرات الحرارية فيه، ويتم حساب كمية الطّعام بالطرق الآتية:^[٢]

• حساب وزن الطعام: وهي من أدق الطّرق التي يمكن استخدامها، ولكنها غير عملية وتستهلك الكثير من الوقت.
• استخدام أكواب قياس الحجم: تعد هذه الطرق أسرع وأكثر سهولة من قياس وزن الطعام ولكنها مع ذلك تستهلك وقتًا.
• مقارنة حجم الطعام بحجم آخر معروف: وهي طريقة عملية جدًا وسهلة ولكنها الأقل دقة، ومن الأمثلة على ذلك:
  • حصة واحدة من الأرز تساوي حجم فأرة الكمبيوتر أو قبضة اليد.
  • حصة واحدة من الجبنة تساوي حجم الإبهام.
  • حصة واحدة من الخضروات الخضراء تساوي حجم كرة البيسبول.

رجيم السعرات الحرارية حسب الوزن

بشكل عام تحتاج المرأة لتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها ثابت و1500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد 0.45 كيلو غرام أسبوعيًا، بينما يحتاج الرّجل لتناول 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه ثابتًا، و2000 سعرة حرارية يوميًا ليفقد 0.45 كيلوغرام أسبوعيًا، ولكن تختلف هذه الأرقام باختلاف العمر والطول والوزن الحالي ومستوى النّشاط البدني ومستوى الأيض في الجسم وعوامل أخرى، ويعتمد رجيم السّعرات الحرارية حسب الوزن على احتساب السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لكل شخص اعتمادًا على معادلات معينة، من أكثرها دقة معادلة Mifflin St-Jeor، حيث تعطي هذه المعادلة كمية السّعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ليحافظ على الوزن، وكمية السّعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لفقدان الوزن، ويوجد العديد من المواقع التي تتيح استخدام المعادلة بسهولة لحساب السّعرات الحرارية. وبعد تحديد حجم السّعرات الحرارية المسموحة يوميًا عند اتباع رجيم السّعرات الحرارية حسب الوزن، يجب القيام بعدّ واحتساب جميع السعرات التي يتم تناولها من خلال الطّعام والشّراب للتّأكد من ألا تتجاوز الحجم المسموح يوميًا.^[٣]

بدائل لعد السعرات الحرارية

عدّ السّعرات الحرارية ليس بالأمر السّهل، وحتى أخصائيي التغذية قد لا يكون لديهم القدرة على تحديد عدد السّعرات الحرارية لجميع الوجبات بدقة، ولذلك يمكن اللجوء إلى هذه النّصائح لإنقاص الوزن بدلًا من عدّ السّعرات الحرارية:^[٤]

• تناول كميات أصغر من الطّعام: فكلما زادت كمية الطعام زاد محتواه من السعرات الحرارية، فقد أظهرت دراسة أن تقديم كمية أكبر من الطعام للأشخاص دفعتهم لتناول كمية إضافية من الطعام بمقدار 45%، ولكن لا يجب تقليل كمية الخضار والفواكه، لأنها تحتوي على كميات قليلة من السّعرات الحرارية، فكوب واحد من البروكلي يحتوي على 31 سعرة حرارية بينما يحتوي كوب واحد من الشوكلاته أو البوظة على حوالي 285 سعرة حرارية.
• تناول الأطعمة صعبة الهضم: إن الأطعمة المحتوية على الألياف والبروتين تحتاج لسعرات حرارية وطاقة من الجسم حتى يقوم بهضمها، فمثلا تناول قطعة من الخبز الأبيض يمد الجسم بأربع سعرات حرارية، بينما تناول قطعة من خبز القمح المحتوي على أربع سعرات حرارية أيضًا يستهلك بعض السعرات من الجسم لهضمه فيصبح إجمالي سعراته عمليًا أقل من الخبز الأبيض.
• اختيار نوع الطعام المفيد: يجب اختيار الغذاء المتوازن والمحتوي على مغذيات إلى جانب محتواه من السعرات الحرارية، أيّ على الألياف والفيتامينات بأنواعها بدلًا من تناول الأطعمة التي تحتوي فقط على سعرات حرارية.

المراجع

1. ↑ "What Are Calories?", www.livescience.com, Retrieved 16-09-2019. Edited.
2. ↑ "Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight", www.healthline.com, Retrieved 16-09-2019. Edited.
3. ↑ "How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?", www.healthline.com, Retrieved 16-09-2019. Edited.
4. ↑ "The Dos and Don'ts of Counting Calories", www.webmd.com, Retrieved 16-09-2019. Edited.