رجيم الشتاء

زيادة الوزن في الشتاء

يفضل معظم الأشخاص البقاء داخل البيوت في الشتاء والاسترخاء بجوار المدفأة، وتناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر، كما أن الطقس السيئ في الخارج يصعب على الأشخاص ممارسة التمارين الرياضية، مثل الركض أو السباحة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن خلال هذا الموسم.^[١]، وتوجد عدة تفسيرات لزيادة الوزن في الشتاء، ومنها ما يأتي:^[١]

• يؤدي انخفاض درجة الحرارة في الشتاء إلى انخفاض درجة حرارة الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة بتناول طعام غني بالكربوهيدرات والنشويات والسكريات، وهذا يساعد على رفع درجة حرارة الجسم للشعور بالدفء، ويسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم زيادة الشهية لتناول كمية أكثر من الطعام.
• يرتبط فصل الشتاء عند أغلب الأشخاص بتناول الطعام الغني بالدهون والسكريات، والوجبات السريعة، مثل: البروستد، والمعكرونة بالبشاميل.
• اختلاف الساعة البيولوجية للجسم في الشتاء، فيكون الليل طويلًا جدًا بالنسبة لباقي فصول السنة، وتقل نسبة تعرض الأفراد لأشعة الشمس، مما يسبب الشعور بالحزن والاكتئاب، فتزداد الرغبة بتناول الوجبات الغنية بالكربوهيدرات والسكريات التي تعمل على رفع الوزن بسرعة.

رجيم الشتاء

تعد هذه الحمية مناسبةً لتخفيض الوزن خلال فصل الشتاء؛ لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة، بالإضافة إلى أنها غنية بالعناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، وهي جدول غذائي كامل لمدة أسبوع، يمكن أن يكرر لمدة شهر، ويعمل على تخفيض الوزن، وتبلغ السعرات الحرارية في اليوم الواحد لجميع الوجبات تقريبًا 1220-1222 سعرة حرارية، وفي ما يلي توضيح لهذا الرجيم:^[٢]

• وجبة الإفطار: تتضمن تناول ما يأتي:
  • اليوم الأول، لبن زبادي مع التوت البري والعسل.
  • اليوم الثاني، الشوفان مع التوت وشراب القيقب.
  • اليوم الثالث، شريحة خبز قمح مع زبدة الفستق مع شرائح الموز.
  • اليوم الرابع، لبن يوناني صغير، مع المكسرات النيئة، وحبة برتقال متوسطة الحجم.
  • اليوم الخامس، لبن زبادي مع التوت البري والعسل.
  • اليوم السادس، الشوفان مع التوت، وشراب القيقب مع الحليب قليل الدسم.
  • اليوم السابع، طبق سلطة متوسط الحجم مع بيضتين مسلوقتين.
• وجبة الغذاء: تتضمن تناول ما يأتي:
  • اليوم الأول، الفاصولياء البيضاء مع نصف حبة أفوكادو.
  • اليوم الثاني، رغيف صغير من خبز قمح محشو بجبنة شيدر.
  • اليوم الثالث، سلطة التين مع جبنة الماعز.
  • اليوم الرابع، سلطة الكيتوا تُقدّم مع طبق صغير من الحمص.
  • اليوم الخامس، شريحة توست من خبز القمح مع الحمص وسلطة خضراء.
  • اليوم السادس، خضروات مشوية تقدم مع سلطة الكينو.
  • اليوم السابع، كوبان من شوربة فقدان الوزن.
• وجبة العشاء: تتضمن تناول ما يأتي:
  • اليوم الأول، دجاج مطبوخ بكريمة قليلة الدسم مع الفطر.
  • اليوم الثاني، بطاطا حلوة مشوية مع الحمص.
  • اليوم الثالث، الكينوا، والهليون، وحبة برتقال.
  • اليوم الرابع، صدور دجاج مشوية مع سلطة خضار.
  • اليوم الخامس، شوربة الذرة مع خضار مشوية تقدم مع أي نوع من الجبنة البيضاء قليلة الدسم.
  • اليوم السادس، ثلاثة أكواب ونصف من شوربة فقدان الوزن.
  • اليوم السابع، صدر دجاج مشوي مع توابل خاصة حسب الرغبة مع المايونيز والخضروات المشوية.
• وجبات خفيفة: يمكن تناول وجبتين خفيفتين بين الوجبات خلال اليوم، مثل:
  • حبة فلفل أخضر متوسطة الحجم مع الحمص.
  • بيضة مسلوقة مضاف إليها صوص حار حسب الرغبة.
  • حبة تفاح أو كمثرى مقطعة إلى شرائح مع رشة قرفة.
  • حبة برتقال متوسطة الحجم.
  • ربع كوب من التوت البري.
  • قطعة صغيرة من الشوكولاته السوداء مع التوت البري.

نصائح صحية في الشتاء

الشتاء يجعل الجسم بحاجة إلى طعام غني بالدهون للحفاظ على درجة حرارته، ويمكن الابتعاد عن تناول الأطعمة غير الصحية خلال فصل الشتاء، من خلال التركيز على بعض الخطوات البسيطة للحفاظ على الوزن، مثل:

• الابتعاد عن الأطعمة البيضاء: مثل الأرز والخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات؛ فهي أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وتعد أطعمةً سهلة الهضم وتحتوي على نسبة عالية من السكر، ويمكن أن تسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستوى الأنسولين والشعور بالجوع بسرعة، وتسبب مشاكل صحيةً أخرى كالسمنة، وبدلًا منها يمكن تناول أنواع أخرى من الطعام، مثل: الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، مثل: الكينوا، والأرز البني، والشوفان، والخبز البني، ومعكرونة القمح؛ فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يجعل الشعور بالشبع يدوم لفترات طويلة، وتحتوي أيضًا على نسبة قليلة من السكر.^[٣]
• الإكثار من شرب الماء خلال فصل الشتاء: خاصة أنه خلال فصل الشتاء ينخفض إفراز الجسم للعرق، بالتالي يقل الشعور بالعطش، لذلك تقل كمية شرب الماء، مما يؤدي إلى حدوث مشاكل صحية، مثل زيادة الوزن، بالإضافة إلى أن استخدام التدفئة ومصادر الحرارة يؤدي إلى ازدياد جفاف الجسم، فمن المهم شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا لتجنب هذه المشاكل.^[٤]
• تناول الكمية المناسبة من البروتينات يوميًا: مثل المكسرات، والبيض، والدجاج، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ومنتجات الصويا، إذ تحتوي البروتينات على نسبة منخفضة من السكر مقارنةً بغيرها من الأطعمة، وبالإضافة إلى تركيبة البروتينات المعقدة كل تلك العوامل تجعل البروتينات صعبة الهضم، مما يجعل الأشخاص يشعرون بالشبع فترةً طويلةً بعد تناولها، كما يساعد تناول الكمية المناسبة من البروتينات على المحافظة على الوزن.^[٥]

نصائح لتجنب زيادة الوزن في الشتاء

توجد بعض النصائح لتجنب زيادة الوزن خلال فصل الشتاء، مثل:^[٦]

• محاولة التحرك دائمًا: ينصح بتخصيص وقت لممارسة التمارين الرياضية في الأسبوع، وكذلك استغلال أي فرصة للمشي أو استخدام السلالم بدلًا من المصاعد، فبالإضافة إلى فائدة الرياضة والمشي في تخفيض الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية يمكن أيضًا أن تساعد في جعل بعض الأشخاص أكثر إيجابيةً؛ لأنها تقلل من الاكتئاب، مما يشجع على إجراء تغييرات صحية في النظام الغذائي، وأيضًا يساعد الخروج من المنزل على نسيان تناول الطعام، خاصة الذي يحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون.
• خسارة الوزن الزائد خلال فترة قصيرة من اكتسابه: يجب مراقبة الوزن خلال فصل الشتاء؛ لأن معظم الطعام المُتناول في هذا الفصل عادةً ما يحتوي على نسبة سكريات ودهون عالية، بالإضافة إلى أن الكثير من الأشخاص يرغبون بتناول الطعام في المساء، ويقل النشاط البدني لديهم بصورة عامّة، كل تلك العوامل تؤدي إلى اكتساب الوزن بسرعة.
• تحضير أطباق شتوية صحية: تقلل هذه الأطعمة من رغبة بعض الأشخاص بتناول السلطات، وإعداد الشوربات الصحية كوجبة خفيفة بين الوجبات، مثل: شوربة الخضار، أو شوربة البقوليات كالعدس، فهي أطباق ساخنة ولذيذة وتقلل من رغبة البعض بتناول الحلويات والموالح، وأيضًا تعد الخضروات المشوية بالتوابل اللذيذة مع قطعة ستيك اللحم أو الدجاج طبقًا مميّزًا وصحيًّا لوجبة العشاء أو الغذاء.

أفضل الأطعمة في الشتاء

يوجد العديد من الفواكه والخضروات التي تنمو في الشتاء ويمكن أن تساعد على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، مثل:^[٧]

• القرنبيط و البروكلي: تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، وهي غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة المفيدة، وتحتوي أيضًا على كمية كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين (ج)، مما يساعد في تخفيض الوزن.
• الخضروات الجذرية: مثل الجزر والشمندر والبطاطا الحلوة، إذ تحتوي على سعرات حرارية قليلة، وهي مليئة بالألياف، مما يجعلها من الأطعمة المميزة لفقدان الوزن، وتؤدي إضافة هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي، وتساعد الجسم على تحمل الطقس البارد، وتعزز جهاز المناعة، وتعمل على الوقاية من الإمساك، ويساعد البيتا كاروتين وفيتامين ج على حماية الجسم من الالتهابات المختلفة.
• الخضار الورقية الخضراء: مثل السبانخ، إذ تحتوي هذد الأوراق على سعرات حرارية منخفضة جدًا، وعلى نسبة عالية من الألياف والمواد المضادة للأكسدة، التي تفيد في تخفيض الوزن والمحافظة على الصحة بصورة عامة، خاصّةً أنها تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما يعد اللون الأخضر في الخضروات الورقية مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن، مثل: المغنيسيوم، والمنغنيز، وفيتامين (ج) الذي يسلعد على فقدان الوزن بنسبة كبيرة.
• الزنجبيل: يعمل الزنجبيل على رفع معدلات الأيض في الجسم بنسبة كبيرة، مما يجعله مصدرًا نباتيًّا مهمًّا لتخفيض الوزن، بالإضافة إلى أنه من التوابل المفيدة صحيًا.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Control Your Winter Appetite", webmd, Retrieved 19-12-2019. Edited.
2. ↑ Manu Jose (13-12-2018), "Winter Health Tips: Best Winter Diet Plan"، medlife, Retrieved 9-12-2019. Edited.
3. ↑ Shawn Bishop (19-10-2012), "Eliminating Four White Foods May Make It Easier to Eat Less, Lose Weight"، mayoclinic.org, Retrieved 19-12-2019. Edited.
4. ↑ "7 Reasons Why Drinking More Water In Winter Is Important", botswanayouth, Retrieved 19-12-2019. Edited.
5. ↑ "Top 5 Winter Proteins To Keep You Warm And Fit During The Season", doctor.ndtv.com, Retrieved 19-12-2019. Edited.
6. ↑ "How to avoid winter weight gain", .bhf.org.uk, Retrieved 15-12-2019. Edited.
7. ↑ Salome Phelamei, "Add these 4 foods to your winter weight loss diet plan to get a flat tummy"، timesnownews, Retrieved 15-12-2019. Edited.