رجيم الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات

ينصح الخبراء بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الخضروات وحصتين من الفواكه يوميًا، واختيار ألوان وأصناف مختلفة منها، وتبلغ حصة الخضروات كوبًا واحدًا تقريبًا من خضروات السلطة النيئة أو نصف كوب من المطبوخة، وحصة الفاكهة تُقدَّر بحوالي قطعة واحدة متوسطة الحجم، أو قطعتين صغيرتين من الفواكه المعلبة دون سكر مضاف.^[١]

رجيم الفواكه والخضروات

يمكن اتباع رجيم الفواكه والخضروات بين الحين والآخر للتخلص من أي وزن إضافي، ولا يحتاج هذا النظام إلى حساب السعرات الحرارية، ويعتمد على وجوب بدء كل وجبة في النظام الغذائي بقطعة من الفاكهة؛ لأن السكر الموجود فيها سينتقل مباشرةً إلى الدم ثم المخ في أقل من خمس دقائق، وبمجرد وصول السكر إلى الدماغ تُرسَل إشارة تقلل رغبة الشخص بالأكل.

بالإضافة إلى ذلك يجب أن تضم القائمة اليومية كوبين من الحليب الخالي من الدسم المدعم بفيتامين a وفيتامين (د) أو الزبادي، ويسمح بشرب القهوة والشاي دون سكر في جميع الوجبات، وفي ما يأتي نظام رجيم الفواكه والخضروات اليومي يمكن اتباعه:^[٢]

• بدء كل وجبة بتناول إحدى الفاكهة الآتية: ½ جريب فروت، أو ½ موزة، أو حبة كمثرى، أو برتقالة، أو كوب من عصير البرتقال، أو حبة خوخ، أو ½ كوب من أي نوع من التوت، أو ½ كوب سلطة فواكه طازجة، أو ⅛ حبة شمام، أو نصف كوب من التفاح، أو نصف كوب من صلصة التفاح غير المحلية، أو حبتان من المشمش الطازج، أو نصف كوب من عصير الجريب فروت، أو نصف كوب من عصير العنب، أو حبتان من فاكهة البرقوق، أو ربع كوب من عصير البرقوق، أو ملعقتان كبيرتان من الزبيب.
• خيارات وجبة الإفطار: تتضمن ما يأتي:
  • كوب من حبوب الإفطار مع الحليب الخالي من الدسم، وشريحة توست مع ملعقة صغيرة من السمن.
  • 30 غرامًا من الجبنة السويسرية، مع شريحة خبز محمص من القمح الكامل، وملعقة صغيرة من السمن النباتي.
  • 60 غرامًا من الجبنة المنزلية مع شريحة واحدة من الخبز المحمص.
  • بيضة مسلوقة، وشريحة توست مع ملعقة صغيرة من السمن.
  • بيضة مقلية، وشريحتان من اللحم المقدد، وشريحة توست.
  • شريحتان من التوست مع ملعقتين صغيرتين من العسل.
• خيارات وجبة الغداء: تتضمن ما يأتي:
  • 110 غرام من سلطة الدجاج، مع شريحة واحدة من التوست، والطماطم.
  • شطيرة من 110غرام من سلطة تونة على شريحة واحدة من التوست، ومخلل الشبت، والكرفس.
  • شطيرة من 60 غرامًا من اللحم، وشريحتان من الخبز، والخردل، والخيار، وشرائح الفلفل الأخضر.
  • 60 غرامًا من السلمون المدخن على خبز الجاودار، مع الخس، والثوم المعمر، وسلطة الطماطم دون إضافات.
  • شريحتان من التوست الفرنسي، وهو خبز مغموس بالبيض المخفوق ثم يُقلى.
  • سلطة الشيف من 30 غرامًا من اللحم، والجبن السويسري، والخضار، وشريحتين من الطماطم مع ملعقة كبيرة من صلصة تتبيلة السلطة.
  • كوب من الزبادي مع رغيفين من خبز الجاودار.
  • الهليون وعجة المربى المكونة من بيضة واحدة وملعقتين صغيرتين من المربى، ونصف شريحة خبز.
  • ديك رومي أو شطيرة دجاج مع جرجير وشرائح خيار.
• خيارات وجبة العشاء: تتضمن ما يأتي:
  • 90 غرامًا ستيك، وسلطة من القرنبيط، والبروكلي، والطماطم، والجرجير، والكرفس، وملعقة كبيرة من صلصة تتبيلة السلطة، ورغيف واحد من الخبز.
  • ربع دجاجة مشوية دون جلد، ونصف كوب جزر مطبوخ، وسلطة خضراء مع ملعقة كبيرة من صلصة تتبيلة السلطة، ورغيف خبز واحد.
  • 125 غرامًا من شريحة لحم قليلة الدسم، وطماطم مطهية، وسبانخ، وبطاطا مسلوقة متوسطة الحجم، مع سلطة خس وملعقة كبيرة من صلصة التتبيلة، ورغيف خبز واحد.
  • 125 غرامًا من السمك، وسبانخ، وبطاطا حلوة صغيرة، وخس مع ملعقة كبيرة من صلصة السلطة.
  • 90 غرامًا كباب من لحم الغنم، ونصف كوب أرز، وسلطة خضراء مع ملعقة كبيرة من صلصة السلطة.

هل توجد أنواع محددة من الرجيم تختص فقط بالخضروات والفواكه؟

يوجد العديد من أنواع الرجيم التي تتضمن الخضروات والفواكه، من أهمها ما يأتي:

رجيم الفواكه - Fruit Flush

هو نظام غذائي يساهم في التخلص من السموم لمدة ثلاثة أيام، وصمّمه خبير التغذية جاي روب لتطهير الجسم، ومساعدته على إنقاص الوزن، وتدّعي خطة هذا الرجيم خسارة ما يصل إلى تسعة أرطال في ثلاثة أيام فقط، ومن أهم خطواتها شرب ما لا يقل عن 12 كوبًا من المياه كل يوم، وتجنب المشروبات غير المائية، بما في ذلك القهوة والشاي، وأكل أيّ نوع من الفواكه الطازجة، وتجنب المجمّدة أو المجففة أو المعلّبة، ويفضّل أن تكون عضويةً، بالإضافة إلى تناول سلطة الخضروات غير النشوية في المساء، وشرب مشروب بروتين، وهذا الرجيم لا يحتاج إلى ممارسة الرياضة،^[٣] وفي ما يأتي خطوات الرجيم:^[٤]

• الخطوة الأولى: مزج 32 أوقيةً من الماء بمسحوق بروتين منخفض السكر وعالي الجودة في صباح اليوم الأول؛ إذ يُعدّ البروتين جزءًا أساسيًا في هذا النظام الغذائي، لكن يجب التأكد أنّ البروتين الذي يُستخدم منخفض في نسبتَي السكر والكربوهيدرات، ويشرب الشخص بمعدل 6 أوقيات من هذا البروتين كل ساعتين من الساعة 8:00 صباحًا حتى 4:00 مساءً.
• الخطوة الثانية: شرب 8-12 أوقيةً من الماء بعد ساعة واحدة من كل حصة من البروتين.
• الخطوه الثالثة: تحضير سلطة من 3-6 أوقيات من الخضروات الورقية، بالإضافة إلى الدجاج أو الديك الرومي أو السمك، وتناول ذلك في الساعة 6:00 مساءً في اليوم الأول، وإضافة نصف كوب من عصير الليمون الممزوج مع 1-2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت الكتان كتتبيلة.
• الخطوة الرابعة: تناول وجبة واحدة من الفاكهة الطازجة كل ساعتين في اليومين الثاني والثالث من النظام الغذائي بين الساعة 8:00 صباحًا و4:00 مساءً، ويجب أن يتبع ذلك تناول وعاء كبير من السلطة المختلطة من الخضروات الورقية والبروتينات الخالية من الدهون في الساعة 6:00 مساءً، وشرب مزيج البروتين مع السلطة المكوّن من 12 أوقيةً من الماء وملعقة من مسحوق البروتين، وشرب 8-12 أوقيةً من الماء بعد ساعة واحدة من وجبة الفاكهة، وبعد ساعة واحدة من السلطة.

رجيم جي إم

رجيم الموظفين أو رجيم جي إم هو نظام غذائي لمدة 7 أيام يركّز كل يوم على مجموعة معينة من الطعام، ويساعد المستخدمين على فقدان ما لا يقل عن 5-8 كغ في أسبوع واحد، ويدّعي بأنّه يعزز فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية دون التأثير على المزاج أو مستويات الطاقة،^[٥] وفي ما يأتي نظام غذائي يومي لرجيم الموظفين:^[٦]

• اليوم الأول: يتضمن الآتي:
  • تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه، خاصةً التوت، والبطيخ، والشمام.
  • تجنب تناول الموز في اليوم الأول.
  • شرب 8-12 كوبًا من الماء خلال اليوم.
• اليوم الثاني: يتضمن الآتي:
  • تناول الخضروات فقط.
  • استخدام زيت الزيتون لطهيها.
  • شرب 8-12 كوبًا من الماء.
• اليوم الثالث: يتضمن الآتي:
  • تناول الخضروات والفواكه.
  • تجنب تناول البطاطا والموز.
  • شرب 8-12 كوبًا من الماء.
• اليوم الرابع: يتضمن الآتي:
  • تناول 8 حبات موز صغيرة، و4 أكواب من الحليب خالي الدسم.
  • تناول حساء الخضروات الصافي.
  • شرب 8-12 كوبًا من الماء.
• اليوم الخامس: يتضمن الآتي:
  • تناول الأرز البني.
  • استهلاك 6 حبات طماطم كبيرة.
  • تناول صدور الدجاج، أو السمك، أو التوفو.
  • شرب الماء أو عصائر الفاكهة دون سكر أو مُحلّيات.
  • زيادة كمية الماء بمقدار كوبين لطرد حمض اليوريك الزائد.
• اليوم السادس: يتضمن الآتي:
  • تناول الأرز البني.
  • تناول صدور الدجاج أو السمك.
  • تناول الخضروات النيئة أو المقلية، وتجنب البطاطا.
  • الحفاظ على شرب الماء أو عصائر الفاكهة دون سكر أو مُحلّيات.
• اليوم السابع: يتضمن الآتي:
  • تناول الأرز البني.
  • تناول الخضروات النيئة أو المقلية.
  • شرب 4 أكواب من عصير الفاكهة.
  • شرب 8 أكواب من الماء.

هل توجد أنواع معينة من الفواكه والخضروات تساعد على إنقاص الوزن

في ما يأتي بعض أنواع الفواكه والخضروات المفيدة لإنقاص الوزن:^[٧]

• الجريب فروت: تحتوي نصف فاكهة الجريب فروت على 39 سعرةً حراريةً فقط، لكنها توفر 65% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين c، كما توفر الأنواع الحمراء 28% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين a، ويطلق الجريب فروت السكر في مجرى الدم ببطء، مما يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ عليه، بالإضافة إلى ذلك وجدت مراجعة حديثة أن استهلاك الجريب فروت يقلل من دهون الجسم، ومحيط الخصر، وضغط الدم.
• التفاح: يعد التفاح منخفض السعرات الحرارية وغنيًّا بالألياف، ويحتوي على 116 سعرةً حراريةً، و5.4 غرام من الألياف لكل حبة كبيرة الحجم، ويساعد التفاح على فقدان الوزن، ولأن الثمار منخفضة السعرات الحرارية مثل التفاح تعطي شعورًا بالامتلاء أكثر فقد يتناول الشخص كميات أقل من الأطعمة الأخرى خلال اليوم، كما تساعد على الحد من الجوع والسيطرة على الشهية، وخفض مستويات الكوليسترول.
• التوت: يعد منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي نصف كوب من التوت الأزرق على 42 سعرةً حراريةً فقط، لكنه يوفر 12% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين c والمنغنيز، وكذلك 18% من فيتامين k، بالإضافة إلى ذلك قد يساعد تناول التوت على خفض مستويات الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، وتخفيف الالتهاب، مما قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
• الجزر: يعد الجزر منخفض السعرات الحرارية، وبغض النظر عن نوعه فإنه يتضمن فيتامين a الذي يحتاجه الجسم طوال اليوم، ويقدم كوب من الجزر الخام 408% من القيمة اليومية، بينما يتضمن كوب من الجزر المسلوق 532% من القيمة اليومية.^[٨]
• الخيار: يعد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ويساعد على تقليل استهلاكها أيضًا، إذ يتضمن كوب من شرائح الخيار 14 سعرةً حراريةً؛ أي أقل من 1% من السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي بمعدل 1500 سعرة.^[٩]
• البروكلي: يعد مليئًا بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم، وفيتامين c، وحمض الفوليك، وفيتامين a، والألياف، والبروتين، ويساعد على فقدان الوزن، وهو غني بمضادات الأكسدة التي توفر عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.^[١٠]

ما هي الآثار الجانبية لرجيم الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات عادةً ما تكون منخفضة السعرات الحرارية ومليئةً بالعناصر الغذائية الأساسية، مما يجعلها جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي صحي، لكنها لا توفر جميع العناصر الغذائية، لذلك ليس من الجيد تناولها فقط لمدة زمنية طويلة، وعلى الرغم من أن اتباع رجيم الفواكه والخضروات لمدة أسبوعين قد لا يؤدي إلى عواقب طويلة الأجل، إلا أنه كلما طال اتباع هذا النظام الغذائي زاد احتمال التعرض للآثار الجانبية، مثل:^[١١]

• انخفاض مستوى الطاقة: يعدّ النظام الغذائي الذي يتكون من الفواكه والخضروات فقط منخفض السعرات الحرارية عمومًا، وتعد الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية عندما تقدم أقل من 1200 سعرة في اليوم للنساء، وأقل من 1800 سعرة في اليوم للرجال، وذلك قد يبطئ عملية الأيض، وإذا اتُبع رجيم الفواكه والخضروات على المدى الطويل قد يزيد من خطر الإصابة بمشكلات في القلب، وهشاشة العظام، وغيرهما من المشكلات الصحية، وعندما يصبح الأيض أبطأ يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبةً، بالإضافة إلى أن عدم الحصول على سعرات حرارية كافية يسبب الصداع، والدوار، والتعب، والمشكلات العاطفية، والإغماء.
• الانتفاخ وتراكم الغازات: تعد الفواكه والخضروات من بين أفضل مصادر الألياف، لذلك عند تناول هذه الأطعمة فقط فمن المحتمل زيادة الألياف الغذائية بكميات كبيرة في الجسم، وهذا التغيير المفاجئ في النظام الغذائي سيسبب تراكم الغاز والانتفاخ، لذلك ينصح بزيادة تناول الفواكه والخضروات تدريجيًا، وشرب الكثير من الماء؛ لأن هذا سيساعد على تقليل الغاز والإمساك، وقد تتداخل أيضًا الكميات الكبيرة من الألياف مع امتصاص بعض العناصر الغذائية، أو تتفاعل مع بعض الأدوية، لذلك يجب التحقق من مناسبة هذا الرجيم باستشارة الطبيب الخاص.
• نقص بعض الفيتامينات والمعادن: عند اتباع رجيم الفواكه والخضروات لفترة طويلة قد يسبب النقص في العديد من العناصر الغذائية التي لا توجد فيه، مثل: البروتين، ودهون أوميغا 3 وأوميغا 6 الأساسية، وفيتامين د، وفيتامينات b، والزنك، والحديد، والكالسيوم، والكروم، والنحاس، واليود، والمنغنيز، والموليبدينوم، والفوسفور، وعنصر السيلينيوم، إذ يحتاج الجسم إلى الحصول على ما يكفي من الدهون الأساسية للحفاظ على صحة الدماغ والعين والجلد، والحفاظ على الهرمونات ضمن المستويات المناسبة، وعدم الحصول على ما يكفي من البروتين قد تكون له عواقب وخيمة؛ فقد يسبب نقصه فقدان العضلات، ويصعب التئام الجروح، ويعرض الجسم للإصابة بالأمراض، وقد يؤدي أيضًا إلى حدوث تشويش عقلي، ومشكلات في الجهاز الهضمي، ومشكلات في الجلد والشعر.

المراجع

1. ↑ "Fruit and vegetables", betterhealth, Retrieved 16-12-2019. Edited.
2. ↑ Journal Med Sci, "Fruit and Vegetable Diet"، indianjmedsci, Retrieved 16-12-2019. Edited.
3. ↑ Krisha McCoy, "The Fruit Flush Diet"، everydayhealth, Retrieved 16-12-2019. Edited.
4. ↑ Colleen Meheen, "Fruit Flush Diet Instructions"، livestrong, Retrieved 16-12-2019. Edited.
5. ↑ Katherine Marengo LDN, R.D., "Can you lose weight with the 7-day GM diet?"، medicalnewstoday, Retrieved 16-12-2019. Edited.
6. ↑ Charushila Biswas, "GM Diet – 7 Day Diet Chart, Foods List, Benefits & Risks"، stylecraze, Retrieved 16-12-2019. Edited.
7. ↑ Elise Mandl, "healthline"، healthline, Retrieved 16-12-2019. Edited.
8. ↑ Sylvie Tremblay, "Can Eating Carrots Help You Lose Weight?"، livestrong, Retrieved 16-12-2019. Edited.
9. ↑ Sylvie Tremblay, "How to Eat Cucumbers to Lose Weight"، livestrong, Retrieved 16-12-2019. Edited.
10. ↑ Tandis Bishop, DTE Nutritionist, "10 Foods to Help You Lose Weight"، downtoearth, Retrieved 16-12-2019. Edited.
11. ↑ Jessica Bruso, "What Will Happen if I Eat Only Fruits and Vegetables for Two Weeks?"، livestrong, Retrieved 16-12-2019. Edited.