رجيم الكربوهيدرات

الكربوهيدرات

تمدّ الكربوهيدرات الجسم بالطاقة اللازمة له، وهي من المواد الأوليّة التي توفّر الطاقة في الغذاء، وهناك الكثير من الأمثلة على أنواعها التي تندرج في 3 أصناف، وهي:^[١]

• الألياف البسيطة: وتُعدّ الفواكه، والخضراوات، والمكسّرات، إضافةً إلى الحبوب الكاملة من الأمثلة على الألياف البسيطة الموجودة في الغذاء.
• الكربوهيدرات البسيطة: ومن الأمثلة عليها السكر الصناعي، وشراب الذرة الغني بالفركتوز، والعسل.
• الكربوهيدرات المعقّدة: وتوجد الكربوهيدرات المعقّدة في الأطعمة التي تحتوي على النشويات كالبطاطا، والخبز، والمعكرونة، والأرز.

رجيم الكربوهيدرات

يُعدّ رجيم الكربوهيدرات من الطرق الناجحة في التخلّص من الوزن الزائد، وذلك إذا ما قورن برجيم الدهون، إذ أثبتت الدراسات أنّ خسارة الأشخاص المتّبعين لرجيم الكربوهيدرات تزيد على خسارة الأشخاص المتّبعين لرجيم الدهون، وذلك في حال التزامهم بتناول الغذاء منخفض الكربوهيدرات لمدة لا تقل عن 6 أشهر، والذي يقلل من الرغبة في تناول السكريات التي تقل نسبتها في الجسم بمجرد تقليل تناول الكربوهيدرات المكوّنة من السكّر، ومن جانبه يفيد حصول الجسم على 120 غرامًا من الكربوهيدرات على الأقل يوميًّا في تحقيق التوازن الغذائي، والحبوب الكاملة، والخضار يزيد من الامتلاء، ويقلل من الكوليسترول.^[٢]

خطة لرجيم الكربوهيدرات

تتمثّل خطة الرجيم هذه في خسارة 1200 سعر حراري خلال 3 أيّام، إذ يوصي خبراء التغذية بالابتعاد عن تناول اللحوم طيلة هذه المدّة، واستبدالها بوجبات خفيفة وصحيّة قليلة الكربوهيدرات، ولكنّها لا تفتقر إلى وجود العناصر الغذائية اللازمة كفيتامين ب، والبروتينات النباتيّة الموجودة في البقوليّات، وفيما يأتي الخطّة الغذائية لهذا الرجيم وهي كالآتي:^[٣]

• خطّة اليوم الأول: تعتمد خطّة اليوم الأول على تناول الوجبات الآتية:^[٣]
  • وجبة الفطور: إذ تمدّ وجبة الفطور الجسم بـ 297 سعرًا حراريًّا، وهي مكوّنة من قطعة من خبز القمح الكامل المحمّص، وبيضتين مقليّتين بالقليل من رذاذ الطعام، أو 1/4 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، إضافةً إلى حبّتين من الكلمنتينا.
  • وجبة خفيفة صباحًا: توفّر هذه الوجبة 87 سعرًا حراريًّا، وهي مكوّنة من 1/2 كوب من التوت الأزرق، و1/2 كوب من اللبن اليوناني العادي.
  • وجبة الغداء: تمدّ وجبة الغداء الجسم بـ 348 سعرًا حراريًّا، وهي مكوّنة من طبق الخضار المشكّلة المزوّد بـ 1/2 كوب من الخيار المقطّع، و1/4 كوب من مبشور الجزر، وخلط المكوّنات معًا بـ 1/2 ملعقة طعام من زيت الزيتون، وأخرى من خل البلسميك، كما يُزوّد هذا الطبق بإضافة 3 قطع من الخبز المحمّص مضافًا إليها جبنة الشيدر، والبندورة المعلّبة.
  • وجبة مسائية خفيفة: وتتكوّن هذه الوجبة من 4 قطع من المشمش المجفف الذي يزوّد الجسم بـ 34 سعرًا حراريًّا.
  • وجبة العشاء: تتكوّن هذه الوجبة من السباغيتي، والبروكلي، وقطعتين محمّصتين من الباغيت كامل القمح، والمزوّدتين بملعقة صغيرة من الزبدة، ويمكن إضافة كوب من سلطة الخضار الممزوجة بـ 1/2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى وجبة العشاء، وأخرى من خل البلسميك.
  • وجبة سناك خفيفة: تتكوّن هذه الوجبة من ملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة السوداء، والتي تزوّد الجسم بـ 50 سعرًا حراريًّا.
• خطّة اليوم الثاني: تتكوّن خطة هذا اليوم من الوجبات الآتية:^[٣]
  • وجبة الفطور: تزوّد هذه الوجبة الجسم بما مقداره 278 سعرًا حراريًا، وهي مكوّنة من كوب لبن يوناني عادي مخلوط بـ 1/2 كوب من التوت الممزوج بملعقتين كبيرتين من الموزلي، وملعقة كبيرة من الجوز المطحون.
  • وجبة صباحيّة خفيفة: تتكوّن هذه الوجبة من حبّة تفّاح متوسطة الحجم، وهي توفّر 95 سعرًا حراريًّا.
  • وجبة الغداء: تحتوي هذه الوجبة على السباغيتي، والبروكلي، إضافةً إلى قطعة من خبز القمح الكامل، وسلطة الخضار المشكّلة الممزوجة بـ 1/2 ملعقة طعام من خل البلسميك، وأخرى من زيت الزيتون، وحبتين من الكلمنتينا، ويبلغ مجموع السعرات الحرارية التي توفّرها وجبة الغداء حوالي 337 سعرًا حراريًّا.
  • وجبة مسائية خفيفة: توفّر هذه الوجبة قرابة 86 سعرًا حراريًّا، وهي مكوّنة من 4 أنصاف من قطع الجوز، و4 قطع من المشمش المجفف.
  • وجبة العشاء: تزوّد هذه الوجبة الجسم بـ 426 سعرًا حراريًّا، وهي مكوّنة من 5 أواقي توفو، وكوب من خُضار الكوسا، والبصل، والفطر، إضافةً إلى 1/3 كوب من الحمص، والممزوجة معًا بـ 1/2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، والملح، فيما يمكن تزويد الوجبة ببعض الكمّون، والفلفل الحارّ، أوالصلصة الحارّة.
• خطّة اليوم الثالث: تشمل هذه الخطّة كل من الوجبات الآتية:^[٣]
  • وجبة الفطور: توفّر وجبة الفطور 251 سعرًا حراريًّا، وهي مكوّنة من 2/3 كوب من الشوفان الملفوف المطبوخ في كوب و1/3 الكوب من الماء، والمزيّنة بـ 3 ملاعق طعام من التوت، و1/2 ملعقة أخرى من الجوز المطحون.
  • وجبة صباحيّة خفيفة: توفّر هذه الوجبة المكوّنة من أوقيّة جبن شيدر 115 سعرًا حراريًّا.
  • وجبة الغداء: تتكوّن هذه الوجبة من طبق سلطة الخضار المكوّنة من 5 حبّات بندورة كرزية، و1/2 كوب من الخيار المقطّع، و1/2 كوب من الحمّص، وتمزج هذه المكوّنات بملعقتين صغيرتين من خل البلسميك، وملعقة طعام من زيت الزيتون، وتحتوي هذه الوجبة على 320 سعرًا حراريًّا.
  • وجبة مسائيّة خفيفة: وهي تتكوّن من ملعقتين كبيرتين من الحمص، وجزرتين متوسطتين الحجم، وتوفّر هذه الوجبة حوالي 102 سعر حراري.
  • وجبة العشاء: تتكوّن هذه الوجبة من صحن من جبنة الموتزريلّا، والبيسل، وزوتشيني فريتاتا، إضافةً إلى 3 قطع باغيت القمح الكامل المحمّصة، وكوب من الخضار المشكّلة الممزوجة بملعقة صغيرة من خل البلسميك، وأخرى من زيت الزيتون.

مخاطر رجيم الكربوهيدرات

يترك اتّباع مثل هذا النوع من الرجيم بعض الأضرار الصحيّة على الملتزمين به، خاصّة وأنّه يحرم الغالبية من حصولهم على كافّة العناصر الغذائية كالألبان، والبقوليّات، وقد يسبب ذلك أخطارًا متعلّقة بالإصابة بسوء التغذية، والأضرار الصحيّة الناتجة عنها في حال عدم تعويض العناصر الغذائية المفقودة بعناصر أخرى بديلة، ولذا فإنّ الالتزام برجيم الكربوهيدرات يتطلّب حتمًا استشارة أخصائيي التغذية للتأكد من مناسبته للأشخاص.^[٤]

المراجع

1. ↑ Laura J. Martin (26-6-2016), "?(What are carbohydrates (carbs"، www.webmd.com, Retrieved 12-12-2018. Edited.
2. ↑ Jessica Migala (6-2016), "How to Start a Low-Carb Diet"، www.eatingwell.com, Retrieved 12-12-2018. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} Victoria Seaver, "3-Day Low-Carb Vegetarian Meal Plan: 1,200 Calories"، www.eatingwell.com, Retrieved 12-12-2018. Edited.
4. ↑ Ansley Hill (12-11-2018), "?SCD: Can the Specific Carbohydrate Diet Improve Your Digestion"، www.healthline.com, Retrieved 12-12-2018. Edited.