رجيم بعد ثبات الوزن

ثبات الوزن

قد يتوقّف الوزن عن الانخفاض رغم استمرار الشّخص باتباع حمية وممارسة الرياضة، وهو شعور يدعو إلى الإحباط و ترك الحمية والتخلّي عن هدف خسارة الوزن، لكن هذه المشكلة تحدث مع الكثير من النّاس، ويجب ألّا تكون سببًا للتوقّف عن محاولة خسارة الوز بسبب اليأس والمشاعر السلبية، وتسهم عدّة أسباب في ثبات الوزن، منها: الغذاء، والهرمونات، والممارسات اليومية غير الصحّية، كما توجد عدّة أساليب للتغلّب على ثبات الوزن من خلال الحمية الغذائيّة.^[١]، ^[٢].

رجيم بعد ثبات الوزن

يثبت الوزن عادةً لأنّ معدّل الحرق قد هبط في الجسم وأصبحت كميّة الطّعام المتناول لا تكفي من أجل تحفيز خسارة الوزن، كما أنّ نوعية الطعام وأوقات تناوله يلعب دورًا مهمًا في استمرار نزول الوزن أو ثباته، ومن النّصائح الغذائية المُساعِدة على كسر ثبات الوزن ما يأتي^[٣]:

• إعادة احتساب الحاجات اليومية من السّعرات الحراريّة؛ لأنّها تقلّ كلما خسر الجسم وزنًا.
• الإكثار من تناول الألياف؛ إذ تُعطي الألياف شعورًا بالامتلاء والشّبع فترةً أطول، وتوجد الألياف في الخضروات، والفاكهة، والشوفان، والبقوليّات، كالعدس، والفول، والحمّص، والبازيلاء، والمكسّرات.
• استبدال القهوة بالشاي الأخضر؛ إذ يقلّل الشاي الأخضر من تراكم الدهون في منطقة البطن، ويرفع قدرة الكبد على حرق الدّهون، بينما تفعل القهوة العكس.
• تناول وجبة حرّة؛ فكسر النّمط الذي اعتاد عليه الجسم من الأطعمة قد يرفع الحرق من جديد.
• تقليل تناول الملح؛ لأنّ الملح يسبّب احتباس السوائل.
• تناول المكسّرات قبل ممارسة التمرين الرياضي.
• تناول وجبات صغيرة متقاربة في الوقت.
• شرب الكثير من الماء، وكذلك شرب الماء قبل الوجبة بوقت قصير بهدف مِلء المعدة.
• إعادة تصميم البرنامج الرياضي، وتغيير الأنشطة المعتادة، وقد أثبت النّشاط الشديد المتفاوت كفاءته في رفع الحرق.
• إيجاد مجموعة دعم لها نفس الهدف، أو صديق يمارس نفس الرياضة ويتّبع حميةً للتّشجيع.
• النوم بصورة كافية يوميًا، وأخذ يوم استراحة من كل الأنشطة؛ لإتاحة الفرصة للجسم لإصلاح التّالف من أنسجته واستعادة نشاطه.

كما يوجد رجيم مقترح لكسر ثبات الوزن، يمكن توضيح كما يأتي:^[٢]

• تناول وجبة واحدة في اليوم في موعد محدّد.
• استبدال الكربوهيدرات بالدهون والبروتينات كمصادر للطاقة؛ إذ إنّ حرمان الجسم من الكربوهيدرات يُفَعِّل عمليّة حرق الدّهون لإنتاج الطّاقة.
• إنقاص كميّة الطّاقة اليومية تدريجيًا من 200 سعرة حرارية إلى 500 سعرة، على ألّا تقل عن 1000 سعرة حرارية يوميًا.
• شرب الماء عند الإحساس بالجوع، وتناول الشّوربات والسلطات قبل الوجبة الرّئيسة.
• شرب كوب من القهوة الخالية من السكّر يوميًا يرفع معدّل الحرق.
• شرب 8-10 أكواب من الماء موزعة على ساعات النهار يرفع الحرق وينظّف الجسم من السموم.
• تناول المكمّلات الغذائية ينظم الحرق، وقد يكون سبب توقّف الحرق نقص فيتامين معيّن أو معدن معيّن.
• تناول البروتينات خلال اليوم مع كلّ وجبة.

أسباب ثبات الوزن

يحدث ثبات الوزن نتيجة عدّة أسباب، منها^[١]:

• اتباع حمية قاسية، يكون رد فعل الجسم على الحرمان من السعرات قاسيًا، إذ يصبح عنيدًا في حرق الطاقة، ويقلّل معدل الحرق اليومي إلى أقلّ حدّ ممكن، ويحاول الحفاظ على مخازن الجسم من الطاقة خاصّةً الدهون، لذا يجب ألّا تزيد كمية السّعرات التي يجري إنقاصها من الحاجات اليوميّة عن 500-700 سعرة حرارية كحدّ أقصى، وإلّا فإنّ عضلات الجسم تكون مهدّدةً بالتحلّل للحصول على الطاقة الناقصة.
• التساهل في الالتزام بالحمية مع الوقت، والعودة إلى نظام الأكل القديم دون وعي، ووضع الطّعام في أطباق كبيرة الحجم، وأكل كميّات كبيرة.
• الحصول على كميّة سعرات أكثر من حاجة الجسم، والأصل الحصول على كميّة أقلّ من حاجة الجسم ليبدأ الجسم بحرق مخزون الدّهون الموجود داخله لتعويض النقص.
• هبوط معدل الحرق، يقلّ معدّل الحرق في الجسم عند فقد وزن إضافيّ، ممّا يعني أنه حاجاته من الطّاقة تقلّ، وقد يتناول الشخص كميّةً أكبر من حاجته الحالية مطبّقًا ما كان يفعله في بداية الحمية، لذا يحدث الثّبات في الوزن.
• بناء العضلات، تزيد العضلات من وزن الجسم وتزيد الحرق، وتحسّن من شكل الجسم، وربما تثبت قراءة الميزان أو حتّى تزيد بالرغم من التحسّن الواضح في محيط الخصر وقياسات الجسم، فتكون الزيادة بسبب تكوّن عضلات جديدة.
• الاعتياد، فحين يعتاد الجسم على رياضة معينة بشدة معينة فإنّ الجهد اللازم لممارستها يقلّ مع الوقت، لذا يجب زيادة مدّتها وقوتها.
• عدم الحركة خلال النّهار يقلّل من معدل الأيض، كما أنّ عدم وجود كتلة عضلية يسبّب انخفاض معدّل الأيض، وكذلك عدم تناول كميات كافية من البروتينات التي تشكّل مادّة بناء العضلات يؤدّي إلى تناقص كتلة العضلات، بالتّالي انخفاض معدّل الأيض.
• ممارسة الكثير من الرياضة، كآلية دفاعيّة يقلّل الجسم معدّل الحرق بقيّة اليوم حين يشعر أنّ الشّخص يمارس رياضةً تستهلك الكثير من طاقته.
• أسباب طبّية، فقد يحدث ثبات الوزن نتيجة حدوث خلل هرمونيّ، أو خلل في النّوم، أو أمراض أخرى.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Paige Waehner (2019-6-6), "How to Fix a Weight Loss Plateau"، verywellfit, Retrieved 2019-6-26. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Franziska Spritzler, RD, CDE (2017-2-27), "14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau"، healthline, Retrieved 2019-6-26. Edited.
3. ↑ DANA LEIGH SMITH (2019-6-5), "20 Ways to Overcome a Weight Loss Plateau"، eatthis, Retrieved 2019-6-26. Edited.