محتويات
تثبيت الوزن
تُعدّ عملية تثبيت الوزن الخطوة الثانية من خطوات اتباع نظام غذائي صحي بهدف الحفاظ على الوزن المثالي الذي يصل إليه الشخص خلال مدّة تتراوح من ثلاثة أشهر إلى ستة غالبًا أثناء الخطوة الأولى من الرجيم، حيث عملية تثبيت الوزن الخطوة الأهم في الحفاظ على الوزن المثالي للجسم بعد اتباع النظام الغذائي، غير أنّها عملية صعبة تتطلب إحداث تغيير دائم في أسلوب الحياة، والعادات الصحية النمطية؛ مثل: النمط الغذائي للشخص، بالإضافة إلى النشاط البدني المُنتظم.
بالرغم من ذلك فهي الوسيلة الأفضل للحفاظ على صحة الجسم، وحمايته من المخاطر المَرَضيّة المستقبلية، أمّا خلاف ذلك فيستعيد الجسم الوزن الذي فقده بشكل بطيء، وبالتالي فلا يصل الشخص إلى الهدف المنشود في خسارة الوزن الزائد. [١]
رجيم تثبيت الوزن
هناك العديد من الخطوات المهمة في رجيم تثبيت الوزن، وفي ما يأتي بعض منها:[٢][٣]
تناول وجبة الإفطار
إنَّ المحافظة على تناول وجبة فطور صحية يوميًا من أهم سبل الحفاظ على الوزن الصحي وتثبيت الوزن، إذ يُعدّ الفطور من أهم العوامل التي تسهم في تثبيت الوزن، وتَبَيّن ذلك من خلال السجل الوطني لمراقبة الوزن الذي يراقب حالات أكثر من ثلاثة آلاف أمريكي حققوا خسارة في الوزن تصل إلى 27 كيلو غرامًا، واستمرت بهم الحال على الوزن المثالي لمدّة ست سنوات؛ ذلك كله بسبب تناول وجبة إفطار صحية صباحًا، التي بدورها تقلّل من احتمال تناول وجبات خفيفة خلال اليوم.[٢]
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أهم العوامل التي تسهم في الحفاظ على تثبيت الوزن؛ إذ تحفّز حرق السعرات الحرارية الزائدة، وتُنشِّط إجراء عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يحقّق عملية توازن الطاقة في الجسم، وهي العملية التي تعني أنّ الجسم يحرق عدد السعرات الحرارية نفسه الذي استُهلك، مما يحقّق عدم زيادة الوزن، والحفاظ على تثبيته، وكما جاء في الكثير من الدراسات، فإنّ عملية تثبيت الوزن تتطلب ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 200 دقيقة أسبوعيًا؛ أي نصف ساعة لكل يوم.[٣][٤]
تناول المزيد من البروتين
يُعدّ البروتين من العوامل المساهمة في الحفاظ على الوزن، إذ إنَّه يساعد في تقليل الشهية، وتعزيز الشعور بالشبع، كما أنَّه يزيد من مستويات بعض هرمونات الجسم التي تعزز الشعور بالإمتلاء والشبع، مما يؤدي إلى تحقيق تنظيم الوزن من خلال التقليل التلقائي من استهلاك السعرات الحرارية اليومي، بالتالي فإنّ تناول 150 غرامًا من البروتين يوميًا بانتظام يزيد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال اليوم؛ ذلك نظرًا لأهميته في التأثير في عمليات التمثيل الغذائي والشهية في الجسم. [٣]
رفع الأثقال
يسهم رفع الأثقال في الحفاظ على الوزن من خلال منع فقدان العضلات التي تؤدي إلى التقليل من معدل الأيض في الجسم، بالتالي التقليل من عدد السعرات الحرارية الذي يحرقه الجسم، وبالتالي يُنصح برفع الأثقال مرتين أسبوعيًا، وتدريب عضلات الجسم كلها، لمنع فقان العضلات، وتحسين عمليات الأيض في الجسم، إذ تبيّن من خلال دراسات حديثة أنَّ الأشخاص الذين يرفعون الأثقال بعد تخلصهم من الوزن الزائد هم الأكثر قدرة على الحفاظ على الوزن من خلال الحفاظ على كتلة العضلات. [٣][٥]
نصائح تسهم في تثبيت الوزن
يوجد العديد من الأمور التي يجب أخذها بعين الاهتمام بهدف تحقيق تثبيت الوزن، وفي ما يأتي بعض منها:[٦]
- الحرص على قياس الوزن بانتظام؛ كأن يقاس مرة واحدة في الأسبوع، مع قياس محيط الخصر.
- تجنب تناول الأغذية الغنية بـالسعرات الحرارية أو الوجبات السريعة.
- الحرص على ممارسة أساليب إدارة الجهد الصحية، وهي التقنيات الحديثة في الحفاظ على تثبيت الوزن؛ مثل: الاسترخاء التدريجي.
- المشاركة في النادي الرياضي برفقة الأصدقاء.
المراجع
- ↑ "Weight Loss Maintenance", www.weightconcern.org.uk, Retrieved 14-9-2019. Edited.
- ^ أ ب "The Secrets to Weight Control After Dieting", www.everydayhealth.com, Retrieved 14-9-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث Brianna Elliott, (16-1-2017), "The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 14-9-2019. Edited.
- ↑ Damon, "The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 8-1-2020. Edited.
- ↑ Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. (2-2009), "American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults."، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 8-1-2020. Edited.
- ↑ "Health Tip: Maintain Your Ideal Weight", www.medicinenet.com, Retrieved 14-9-2019. Edited.
