رجيم خالي من الكربوهيدرات

رجيم خالٍ من الكربوهيدرات

انتشر في الوقت الحالي نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة قليلة الكربوهيدرات أو الخالية تمامًا منها، وقد يساعد هذا الرجيم على فقدان الوزن بسرعة مقارنةً مع النظام الغذائي قليل الدسم، وقد يساعد على تحسين الحالة الصحية للجسم، إذ إنّه يساهم في انتظام مستويات الدهون الثلاثية والكولوستيرول الجيد في الدم، وتحسين نسبة سكر الدم ومعدل ضغط الدم.^[١]

يعتمد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات على استبدال الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز بتناول الأطعمة الكاملة والغنية بالبروتينات الطبيعية والدهون والخضروات؛ أي التركيز على اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج والخضراوات غير النشوية، مع تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل: الحبوب، والبقوليات، وأنواع الخبز، والحلويات، والمعكرونة بأنواعها، والخضروات النشوية، بالإضافة إلى كميات قليلة جدًّا من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

من الجدير بالذكر أنّه عند اتباع هذا النظام لا يحتاج الشخص إلى حساب السعرات الحرارية أو تناول أطعمة خاصة، وإنما كل ما يحتاجه هو تناول أطعمة توفر نظامًا غذائيًّا كاملًا متكاملًا ومغذّيًا، ويبلغ الحد المسموح لتناول الكربوهيدرات في اليوم مقدارًا لا يتعدّ 20-60 غرامًا؛ أي ما يُعادل 80-240 سعرةً حراريةً، وقد تعتمد بعض الحميات على تقليل كمية الكربوهيدرات تدريجيًا ثم زيادتها في ما بعد تدريجيًا، وينصح بأن تكون نسبتها بين 45-65% من مقدار الاستهلاك الإجمالي اليومي من السعرات الحرارية، بالتالي إِذا كان الشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد فمن الضروري تناول ما بين 900-1300 سعرة حرارية يكون مصدرها الكربوهيدرات في اليوم الواحد.^[٢][٣]

أمثلة على نظام غذائي قليل الكربوهيدرات

في ما يأتي بعض أنواع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات:^[١]

• رجيم الكيتو: يعد رجيم الكيتون أحد أنواع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والغني بالّدهون؛ إذ يعتمد على تناول كمية قليلة جدًّا من الكربوهيدارت، ممّا ينعكس على مستوياتها في الجسم، بالتالي سيدخل الجسم في حالة تمثيل غذائي خاصة تُسمى الحالة الكيتونية، التي تُؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون الأنسولين في الجسم وإطلاق كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المخزنة في مخازن الدهون في الجسم، وفي هذه الحالة يتم نقل الكثير من الأحماض الدهنية إلى الكبد لتخزينها، وتحويلها إلى أجسام كيتونية، وهي جزيئات قابلة للذوبان في الماء يمكنها عبور حاجز الدم في الدماغ وتزويده بالطاقة اللازمة للجسم، بالتالي يُستعاض عن الكربوهيدرات بالكيتونات، لكن مع استمرار الجسم بإنتاج كمية قليلة جدًّا من سكر الجلوكوز؛ لأن الدماغ بحاجة إلى الكربوهيدرات. قد يُنصح بالتقليل من كمية البروتينات عند اتباع نظام الكيتو؛ لأن الكثير من البروتين يمكن أن يؤثر على تقليل إنتاج الكيتونات التي ينتجها الجسم، وقد يُساعد هذا النظام في علاج مرضى الصرع المقاوم للأدوية عند الأطفال، وقد تكون لنظام الكيتو الغذائي أيضًا فوائد لاضطرابات عصبية أخرى ومشاكل في العملية الأيضية في الجسم، مثل مرض السكري من النوع الثاني، كما أنّه يُقلل الدهون في الجسم، ممّا يجعله وسيلةً جيدةً وفعالةً لفقدان الدهون ولتقليل الشهية للطعام.
• رجيم قليل الكربوهيدرات عالي الدهون: هو نظام غذائي يعتمد على خفض الكربوهيدرات بنسبة كبيرة جدًّا، لكن مع تركيز أكبر على الأطعمة الكاملة غير المصنعة، مثل: اللحوم، والأسماك، والمحار، والبيض، والدهون الصحية، والخضروات، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والتوت، وتتراوح كمية الكربوهيدرات الموصى بها في هذا النظام الغذائي بين 20-100 جرام يوميًا.

الأطعمة في الحمية منخفضة الكربوهيدرات

تختلف قوائم الأطعمة للوجبات الغذائية في نظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من جسم إلى آخر أو حسب الحالة الصحية للجسم، فبعض أنواع الأطعمة يتم تناولها بصورة عامّة ويتم تجنّبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، منها ما يأتي:^[٤]

• الخضروات، مثل: الكوسا 4 غرامات لكل كوب، الكرنب 5 غرامات في الكوب، البروكلي 6 غرامات في الكوب، براعم بروكسل 8 غرامات في الكوب، الخضروات الورقية، مثل السبانخ 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كوب، والطماطم 7 غرام من الكربوهيدرات لكل كوب.
• اللحوم، مثل: الدجاج، ولحم البقر، ولحم الضأن، إذ لا تحتوي على أي كربوهيدرات لكل 3 أوقيات.
• الأسماك والمأكولات البحرية مثل الروبيان لا تحتوي على الكربوهيدرات لكل 3 أوقيات.
• البيض، لا يحتوي على الكربوهيدرات.
• الجبن، مثل الشيدر يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات لكل أوقية.
• الزيتون يحتوي على 2 غرام من الكربوهيدرات، في ما يعادل 10من حبات صغيرة من الزيتون.
• الزيوت، مثل: زيت الكانولا، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، إذ لا تحتوي على الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة.
• الزبدة، لا تحتوي على الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة.
• القشدة، تحتوي على 0.4 غم من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة.
• الألبان، يحتوي على 8 غرام من الكربوهيدرات لكل 7 أوقيات من اللبن قليل الدسم.
• الأجبان، تحتوي على 6 غرام من الكربوهيدرات لكل كوب منها قليلة الدسم.
• المكسرات مثل اللوز تحتوي على 6 غرام من الكربوهيدرات لكل أوقية.

تتضمن الأطعمة التي يجب تجنبها في هذا النظام ما يأتي:^[٤]

• الأرز.
• الخبز.
• دقيق الشوفان.
• المعكرونة.
• الحبوب، مثل: البرغل، والكينوا.
• الحليب.
• الفواكه عالية الكربوهيدرات، مثل: العنب، والموز.
• الفول، والعدس.
• الخضروات النشوية، مثل: البطاطا الحلوة، والبطاطا.
• الأطعمة الغنية بالسكر، مثل: الكعك، والمثلّجات، والحلوى، والصودا.

الآثار الجانبية للرجيم الخالي من الكربوهيدرات

عند التوقف تمامًا عن تناول الكربوهيدرات المتمثلة بالسكريات والمواد النشوية يمكن المعاناة من بعض الآثار الجانبية في بداية الأمر، وقد يكون بعضها خفيفًا، بينما يعاني البعض الآخر من أعراض أكثر صعوبةً، وقد تستغرق هذه الآثار بضعة أيام أو حوالي أسبوع، ويرتبط سبب حدوثها بالتوقف المفاجئ عن تناول الكربوهيدرات التي يحصل عليها الجسم، وتُعدّ الإنفلونزا المحفّزة من هذه المضاعفات أو ما يُعرف بإنفلونزا الكيتو، وتُسبب الضيق الشديد لعدة أيام أو أسبوع، وتتمثل أعراضها بالآتي:

• الصداع.
• الإعياء.
• الدوخة.
• التهيج.

تقل هذه الأعراض بسرعة لأن الجسم يتكيّف مع هذه الحالة بسرعة، وتزيد نسبة حرق الدهون خلال أسبوع من بدء هذا النظام. وقد يكون السبب الرئيس لانخفاض الوزن بسرعة هو أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تعمل على زيادة السوائل والماء في الجسم، فعندما يتوقف الشخص عن تناول الكربوهيدرات سيتم فقدان الماء من خلال الكليتين أسرع، ويمكن التقليل من أعراض الإنفلونزا عن طريق تناول الكثير من السوائل وزيادة استهلاك الملح مؤقتًا على الأقل.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars (2019-3-7), "The 8 Most Popular Ways to Do a Low-Carb Diet"، healthline, Retrieved 2019-12-15. Edited.
2. ↑ Mayo Clinic Staff (2017-8-29), "Weight loss"، mayoclinic, Retrieved 2019-12-15. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Dr. Andreas Eenfeldt (2019-11-11), "A low-carb diet for beginners"، dietdoctor, Retrieved 2019-12-15. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Jessica Migala (2017-7-25), "The Ultimate Guide to Following a Low-Carb Diet: What to Eat and Avoid, a Sample Menu, Health Benefits and Risks, and More"، everydayhealth, Retrieved 2019-12-15. Edited.