رجيم دون حرمان

رجيم دون حرمان

تتضمن مُعظم الأنظمة الغذائية التي تسعى لإنقاص الوزن، الحرمان من العديد من الأطعمة، لا سيّما الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وأهمّها الأطعمة النشوية الغنية بالكربوهيدرات؛ كالخبز، والبطاطا، والمعكرونة، وغيرها؛ إذ عادةً ما ارتبطت هذه الأطعمة بزيادة الوزن، ويصاب العديد من الأشخاص بالإحباط عند تناول بعضٍ منها، وقد يلجأ إلى معاقبة نفسه، وقضاء ساعات طويلة في ممارسة التمارين الرياضية القاسية، ومن هنا بدأت الأفكار التقليدية الخاصة بالرجيم، وطرق إنقاص الوزن بالتغيّر، وبدأت العديد من المبادئ والأنظمة الغذائية الجديدة بالظهور، لتدحض جميع هذه الأفكار السلبية القديمة، وأهمّها الرجيم دون حرمان.^[١]،^[٢]

يوجد العديد من الأنظمة الغذائية القائمة على تناول جميع أنواع الأطعمة، ولكن باعتدال؛ إذ إنّه لا يوجد طعام جيد أو طعام سيء، بل كل الأطعمة جيدة ومفيدة عند تناولها باعتدال ودون إفراط، هذه الأنظمة تدعم فكرة أنّ الحرمان من بعض الأطعمة ضمن البرنامج الغذائي عادةً ما يُؤدي إلى نتائج عكسية، فقد تُؤدي هذه القيود إلى الرغبة الشديدة في تناول هذه الأطعمة، ثمّ الإفراط في تناولها، وبالتالي إخلال جميع أسس النظام الغذائي، والشعور بالذنب، وغيرها من النتائج السلبية، إضافةً إلى أنّ الحرمان عادةً ما يتسبّب في كره الطعام الصحي، والبقاء في حالة نفسية سيئة طوال فترة الالتزام بالنظام الصحي.^[١]،^[٣]

أساسيات الرجيم دون حرمان

يُوجد العديد من المبادئ والأساسيات المهمّة التي يجب إدراكها ومحاولة اتباعها، لضمان نجاح تطبيق رجيم دون حرمان صحي، وتحقيق النتائج المرجوّة منه، ومن ضمن هذه الأساسيات:^[١]،^[٤]

• معرفة السبب الرئيس وراء زيادة الوزن؛ إذ يُوجد الكثير من الأسباب للسمنة وزيادة الوزن؛، كالمشكلات الصحية، الاضطرابات الهرمونية، ومراحل الحياة، مثل؛ الحمل، أو بعد منتصف العمر، إضافةً للأسباب نفسية؛ كالملل، والإجهاد النفسي، والاكتئاب، وغيرها، فمعرفة سبب المشكلة هي الخطوة الأولى في حلّها.
• معرفة الأسلوب المتبع لتناول الطعام، كالوقوف في المطبخ أثناء تناول الطعام، أو تناوله أمام التلفزيون، أو الأكل بسرعة، أو تذوق نكهات الطعام، فبعض من هذه الأساليب تتسبب تناول كميات أكبر من الطعام دون وعي أو تركيز.
• تحديد المشاعر التي تُؤدي إلى تناول الطعام بكثرة، أو تناول أنواع محددة من الأطعمة، كتناول الطعام للاحتفال، أو عند الشعور بالحزن والاكتئاب.
• إدراك أنّه من الممكن تحقيق الأكل الصحي وتنظيم اكتساب الوزن بتناول مجموعة واسعة من الأطعمة، مع ضرورة تحقيق الاعتدال في تناولها، وضرورة إدراك ما سيحصل عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والدهون، وما يجب فعله بعد تناولها.
• التخلّي عن الأطعمة الخالية من الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية غير المفضلة، وخفض السعرات الحرارية والدهون باتباع طرق تحضير الأطعمة طيبة المذاق، أو تناول كمية صغيرة من الأطعمة المفضلة بدلًا من تناول كميات كبيرة من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية.
• تناول الأطعمة المفضلة وعالية السعرات، كالشوكولاتة، ورقائق البطاطا، والآيس كريم في لحظات ممتعة، كتناول الشوكولاتة مع قهوة الصباح في يوم من أيام الرجيم، والاستمتاع بالمذاق الحلو في بداية اليوم.

اختيار النظام الصحيح لإنقاص الوزن

واحدة من أهم الأفكار الحديثة المتعلقة بالأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن هي التذوق الصحيح للأطعمة المفضلة، التي عادةً ما تُمنع في الأنظمة الغذائية التقليدية؛ كالشوكولاتة أو الحلويات، التي تهدف أساسيًا لتناول الأطعمة المفضلة بطريقة معتدلة، وعدم حرمان النفس والجسد منها، وبنفس الوقت عدم الإفراط في تناول هذه الأطعمة، وعدم الشعور بتأنيب الضمير بعد تناولها، وقد فصّل بعض الاختصاصيون طريقة التذوق الصحيحة، التي تتضمن ما يلي:^[٤]

• محاولة الحصول على الأطعمة المفضلة جدًا.
• النظر بتمعن إلى الطعام قبل تناوله.
• استخدام حاسة الشم، ومحاولة وصف رائحتها.
• وضع الطعام على اللسان قبل مضغه، وتحسس جميع النكهات التي تصدر منه.
• الاستماع والإنصات لصوت مضغ الطعام، والتركيز على هذا الصوت.
• ابتلاع الطعام بعد تذوقه والإحساس بجميع نكهاته، والتركيز على عملية البلع والتنسيق المعقد للعضلات في الحلق.

نصائح إضافية لرجيم دون حرمان

يُمكن اتباع النصائح التالية، التي تُسهم في إنقاص الوزن باتباع نظام رجيم دون حرمان، من ضمن هذه النصائح ما يأتي:^[٥]

• تناول وجبة الإفطار كل يوم: إذ إنّ تناول وجبة الإفطار أحد أهم الأسس لجميع الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، فبالرغم من أنّ تخطي وجبة الإفطار قد يُعتقد بأنهّا طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية، إلّا أنها قد تتسبّب بتناول المزيد من الطعام على مدار اليوم، فعادةً ما ارتبطت وجبة الفطور بأداء أفضل خلال اليوم.
• إغلاق المطبخ في الليل: إذ يجب تحديد وقتًا محددًا للتوقف عن تناول الطعام، فبعد تناول وجبة العشاء، يُمكن الاستمتاع بكوب من الشاي أو القهوة، وبعد ذلك يجب تنظيف الأسنان، والتوقف تمامًا عن تناول أي طعام إضافي.
• اختيار المشروبات الصحية: إذ قد تكون بعض المشروبات غنية بالسعرات الحرارية، ولا تُشعر بالشبع، مما يُؤدي إلى تناول المزيد من الأطعمة لسد شعور الجوع، وإدخال المزيد من السعرات الحرارية للجسم.
• التنويع بالأطعمة: إذ يُنصح بتناول وجبة متكاملة ومتوازنة تحتوي على الخضروات واللحوم والأطعمة النشوية، ولكن يُنصح بالتركيز على تناول الخضروات أولًا، ثمّ الانتقال لتناول اللحوم والكربوهيدرات.
• تناول الحبوب الكاملة: يُنصح باستبدال الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة، كالخبز الأبيض والكعك والمعجنات، بالأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة، كخبز القمح الكامل، والأرز البني، والفشار.
• التحكّم بالبيئة المحيطة: فاتباع بعض الاستراتيجيات التي تُسيطر على البيئة المحيطة تُفيد جدًا بنجاح الأنظمة الغذائية؛ كتخزين الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بعيدًا عن متناول اليد، واختيار المطاعم الصحية، وتناول الطعام في أطباق صغيرة الحجم.

خيارات صحية لرجيم دون حرمان

لأنّ الحرمان هو السبب الرئيس لفشل معظم الأنظمة الغذائية المتبعة، للتخلص من السمنة والوزن الزائد، فإنّ اتباع رجيم دون حرمان يتضمن جميع أنواع الأطعمة لكن باعتدال، وهو الطريق المضمون لإنجاح النظام الغذائي والتخلّص من الوزن الزائد، وتجدر الإشارة إلى ضرورة احتواء أي وجبة من الوجبات اليومية على البروتين، الذي يُساعد على تقليل الشهية، وبالتالي تناول عدد أقل من السعرات الحرارية، والألياف التي تُساعد في إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، مما يساعد أيضًا في مراقبة الجوع، وهنا بعض الخيارات للأطعمة التي يُمكن تناولها ضمن الوجبات اليومية:^[٦]،^[٧]

وجبة الفطور

• الشوفان مع التفاح: يمكن تحضيره بوضع تفاحة صغيرة مقطعة في مقلاة مع ملعقة كبيرة من عصير الليمون وملعقتين كبيرتين من الماء على نار متوسطة، وتحريك المزيج، ثمّ سكب ربع كوب من الشوفان المنقوع بالماء، وتقليب المزيج، وإضافة ملعقتين كبيرتين من الجوز المفروم.
• ساندويش البيض بخبز القمح الكامل: يُحضر بوضع ربع حبة من الأفوكادو المقطعة مع شرائح الطماطم في وسط قطعة الخبز، وإضافة البيضة المسلوقة أو المقلية، وإضافة البصل الأحمر المفروم، وربع كوب من أوراق السبانخ.

وجبة الغداء

• الدجاج الحار مع الأرز الأبيض: يُحضّر بتقليب ملعقة صغيرة من الثوم، وربع كوب من البصل المفروم، مع ربع كوب من الفلفل المفروم في مقلاة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وإضافة نصف كوب الطماطم المقطعة، وتتبيل الخليط بإضافة مسحوق الفلفل الحار والفلفل الأسود، ثمّ إضافة الدجاج الطازج المقطع إلى مكعبات.
• الروبيان المقلي مع الخضروات: تقليب الروبيان الطازج مع ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند، وإضافة ملعقة كبيرة من عصير برتقال والخل الأحمر، وملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور الطازج، وإضافة الخضروات المفضلة، وتقليب الخليط إلى أن ينضج، وتناوله مع الأرز الأبيض.

وجبة العشاء

• سلطة البحر الأبيض المتوسط: تُحضّر بشوي شرائح الباذنجان والفلفل الأحمر مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في الفرن، ثمّ تقطيعها إلى مكعبات، وإضافة الخضروات المفضلة مع العدس أو الكينوا.
• بيتزا سريعة: وضع شرائح الطماطم، وأوراق الريحان المفروم على قطعة من خبز القمح الكامل، وإضافة الأجبان المفضلة، بشرط أن تكون منزوعة الدسم، ووضعها في الفرن، ثمّ تزيينها بأوراق الجرجير.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Beth Cecil, "Donuts in your cart"، owensborohealth, Retrieved 2019-12-13. Edited.
2. ↑ Ryan Raman (2019-8-5), "The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More"، healthline, Retrieved 2019-12-13. Edited.
3. ↑ Harry Smith (2017-9-29), "How to lose weight with no diet restrictions "، independent, Retrieved 2019-12-13. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "How to lose weight without feeling deprived", healthyfoodguide, Retrieved 2019-12-13. Edited.
5. ↑ "10 Ways to Lose Weight Without Dieting", webmd, Retrieved 2019-12-13. Edited.
6. ↑ Lisa Drayer (2018-3-8), "Will your diet start Monday? Try the 'non-diet diet' "، edition, Retrieved 2019-12-13. Edited.
7. ↑ Jenny Everett (2013-4-17), "Lose 10 Pounds With Our No-Deprivation Diet"، health, Retrieved 2019-12-13. Edited.